Как выполнять Parivrtta Prasarita Padottanasana (Наклон с широко расставленными ногами и скручиванием): пошагово
- Встаньте, широко расставив стопы, примерно на 1,2 метра, носки смотрят вперёд, внешние края стоп параллельны.
- Положите ладони на пояс, на вдохе вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов.
- Поставьте обе ладони на коврик под плечами. Спина длинная, колени мягкие.
- Переставьте правую ладонь в центр коврика, под лицо, на одну линию со стопами.
- На вдохе положите левую ладонь на поясницу или вытяните левую руку прямо вверх, поворачивая грудь влево.
- Смотрите вниз, в сторону или вверх на левую ладонь. Оставайтесь 15–20 секунд (3–5 дыханий), удерживая таз ровно.
- На выдохе опустите левую ладонь на коврик. Повторите скрутку вправо, затем верните ладони под плечи, положите их на пояс и поднимитесь с длинной спиной.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Вытягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер в широкой стойке
- Добавляет мягкую скрутку, которая мобилизует грудной отдел и рёбра
- Задействует косые мышцы живота и мышцы бёдер, стабилизирующие таз
- Вытягивает заднюю поверхность плеча со стороны поднятой руки
- Успокаивает ум как мягкий наклон вперёд с опущенной головой
- Готовит тело к треугольнику со скручиванием и другим скруткам стоя
Избегайте или измените, если
- Повышенное давление, глаукома или другие проблемы с внутриглазным давлением — держите голову выше сердца, опираясь ладонями на блоки или стул, или пропустите позу
- Проблемы с поясницей или дисками — используйте блоки, держите позвоночник длинным и скручивайтесь совсем немного; остановитесь, если боль отдаёт в ногу
- Беременность — избегайте скрутки; посоветуйтесь с акушеркой или врачом, прежде чем делать глубокие наклоны
- Головокружение — поднимайтесь медленно с ладонями на поясе и держите взгляд внизу
- Растяжение задней поверхности бедра или паха — согните колени и сократите стойку
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Паривритта Прасарита Падоттанасана?
Это наклон вперёд с широко расставленными ногами и скручиванием: одна ладонь лежит на коврике под лицом, другая рука тянется вверх, а грудь поворачивается в сторону.
Чем полезен наклон с широко расставленными ногами и скручиванием?
Он вытягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер, мягко скручивает грудной отдел, задействует косые мышцы и бёдра и может успокаивать, так как голова опущена.
Насколько широко ставить стопы?
Большинству взрослых — примерно на длину ноги (около 1,2 метра). Поставьте их ближе, если стопы скользят или внутренняя поверхность бёдер перенапрягается.
Что делать, если ладони не достают до пола?
Поставьте под нижнюю ладонь блок или стул. Длинная спина важнее, чем касание пола.
Сколько держать позу?
15–20 секунд (3–5 дыханий) на каждую сторону, затем вернитесь в центр, прежде чем подниматься.
Безопасна ли поза при повышенном давлении?
Голова оказывается ниже сердца. При повышенном давлении или глаукоме держите ладони на стуле, чтобы голова оставалась выше, или пропустите позу и посоветуйтесь с врачом.
Эта поза — одна из Прасарита Падоттанасаны A, B, C, D?
Нет. A, B, C и D — это четыре варианта положения рук в Аштанге для обычного наклона с широко расставленными ногами. Вариант со скручиванием — отдельная поза.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
