പരിവൃത്ത പ്രസാരിത പാദോത്താനാസനം (റിവോൾവ്ഡ് വൈഡ്-ലെഗ്ഡ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പാദങ്ങൾ ഏകദേശം 1.2 മീറ്റർ വീതിയിൽ അകറ്റി, കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ടാക്കി, പാദങ്ങളുടെ പുറം അരികുകൾ സമാന്തരമാക്കി നിൽക്കുക.
- കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വെച്ച്, ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ നട്ടെല്ല് നീട്ടി, ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിയുക.
- ഇരുകൈകളും തോളുകൾക്ക് താഴെ മാറ്റിൽ വെക്കുക. മുതുക് നീട്ടിയും കാൽമുട്ടുകൾ അയച്ചും വെക്കുക.
- വലതുകൈ മാറ്റിന്റെ മധ്യത്തിലേക്ക്, മുഖത്തിന് താഴെ, പാദങ്ങളുടെ അതേ വരിയിലേക്ക് നീക്കുക.
- ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട്, നെഞ്ച് ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുമ്പോൾ ഇടതുകൈ കീഴ്മുതുകിൽ വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നേരെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക.
- താഴേക്കോ വശത്തേക്കോ ഇടതുകൈയിലേക്കോ നോക്കുക. ഇരു ഇടുപ്പുകളും സമനിരപ്പിൽ വെച്ച് 15–20 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടതുകൈ മാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. വലത്തേക്ക് ട്വിസ്റ്റ് ആവർത്തിക്കുക; തുടർന്ന് കൈകൾ തോളുകൾക്ക് താഴെ കൊണ്ടുവന്ന്, കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വെച്ച്, മുതുക് നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഉയരുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- വീതിയുള്ള നിലയിൽ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെയും ഉൾത്തുടകളെയും നീട്ടുന്നു
- മേൽമുതുകിനെയും വാരിയെല്ലുകളെയും ചലനക്ഷമമാക്കുന്ന മൃദുവായ ഒരു ട്വിസ്റ്റ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു
- ഒബ്ലിക്കുകളെയും ഇടുപ്പിനെ സ്ഥിരമായി നിർത്തുന്ന തുടപ്പേശികളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- ഉയർത്തിയ കൈയുടെ വശത്തെ തോളിന്റെ പിൻഭാഗം നീട്ടുന്നു
- തല താഴ്ന്നിരിക്കുന്ന മൃദുവായ മുന്നോട്ടുകുനിയലായതിനാൽ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു
- പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനത്തിനും മറ്റ് നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ട്വിസ്റ്റുകൾക്കും ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഗ്ലോക്കോമ അല്ലെങ്കിൽ കണ്ണിലെ മർദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ — കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിലോ കസേരയിലോ വെച്ച് തല ഹൃദയത്തിന് മുകളിൽ നിർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ആസനം ഒഴിവാക്കുക
- കീഴ്മുതുക് അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ — ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, നട്ടെല്ല് നീട്ടിവെക്കുക, അല്പം മാത്രം തിരിയുക; വേദന കാലിലേക്ക് പടർന്നാൽ നിർത്തുക
- ഗർഭകാലം — ട്വിസ്റ്റ് ഒഴിവാക്കുക; ആഴത്തിലുള്ള ഏത് കുനിയലിനും മുമ്പ് മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
- തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ വെർട്ടിഗോ — കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വെച്ച് സാവധാനം ഉയരുക, നോട്ടം താഴേക്ക് വെക്കുക
- ഹാംസ്ട്രിങ്ങിലോ തുടയിടുക്കിലോ ഉളുക്ക് — കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള അകലം കുറയ്ക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പരിവൃത്ത പ്രസാരിത പാദോത്താനാസനം എന്നാൽ എന്താണ്?
കാലുകൾ വീതിയിൽ അകറ്റി ട്വിസ്റ്റോടെ മുന്നോട്ടുകുനിയുന്ന ആസനം: ഒരു കൈ മുഖത്തിന് താഴെ മാറ്റിൽ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നെഞ്ച് വശത്തേക്ക് തിരിക്കുന്നതിനൊപ്പം മറ്റേ കൈ മുകളിലേക്ക് നീളുന്നു.
പരിവൃത്ത പ്രസാരിത പാദോത്താനാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഇത് ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെയും ഉൾത്തുടകളെയും നീട്ടുന്നു, മേൽമുതുകിന് മൃദുവായ ട്വിസ്റ്റ് നൽകുന്നു, ഒബ്ലിക്കുകളെയും തുടകളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു; തല താഴ്ന്നിരിക്കുന്നതിനാൽ ശാന്തത അനുഭവപ്പെടാം.
പാദങ്ങൾ എത്ര വീതിയിൽ അകറ്റണം?
മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ഏകദേശം ഒരു കാൽനീളം (ഏകദേശം 1.2 മീറ്റർ). പാദങ്ങൾ വഴുതുകയോ ഉൾത്തുടകൾ വലിയുകയോ ചെയ്താൽ അവ അടുപ്പിക്കുക.
എന്റെ കൈകൾ തറയിൽ എത്തുന്നില്ലെങ്കിലോ?
താഴത്തെ കൈക്കടിയിൽ ഒരു ബ്ലോക്കോ കസേരയോ വെക്കുക. തറ തൊടുന്നതിനെക്കാൾ പ്രധാനം നീണ്ട മുതുകാണ്.
ഈ ആസനം എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
ഓരോ വശത്തും 15–20 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക; ഉയരുന്നതിന് മുമ്പ് മധ്യത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവരിക.
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദമുള്ളവർക്ക് ഇത് സുരക്ഷിതമാണോ?
തല ഹൃദയത്തിന് താഴേക്ക് പോകുന്നു. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദമോ ഗ്ലോക്കോമയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ തല ഉയരത്തിൽ നിൽക്കാൻ കൈകൾ കസേരയിൽ വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക; ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.
ഈ ആസനം പ്രസാരിത പാദോത്താനാസനം A, B, C, D എന്നിവയിൽ ഒന്നാണോ?
അല്ല. A, B, C, D എന്നിവ സാധാരണ പ്രസാരിത പാദോത്താനാസനത്തിന്റെ അഷ്ടാംഗ ശൈലിയിലെ നാല് കൈനില രൂപങ്ങളാണ്. പരിവൃത്ത രൂപം വേറിട്ട ഒരു രൂപഭേദമാണ്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
