பரிவ்ருத்த பிரசாரித பாதோத்தானாசனம் (ரிவால்வ்டு வைடு-லெக்டு ஃபார்வர்டு பெண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாதங்களை ஏறக்குறைய 1.2 மீட்டர் அகலமாக வைத்து, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி, பாதங்களின் வெளி ஓரங்கள் இணையாக இருக்கும்படி நில்லுங்கள்.
- கைகளை இடுப்பில் வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது முதுகெலும்பை நீட்டி, வெளிவிடும்போது இடுப்பிலிருந்து முன்குனியுங்கள்.
- இரு கைகளையும் தோள்களுக்குக் கீழே விரிப்பில் வையுங்கள். முதுகை நீளமாகவும் முழங்கால்களை மென்மையாகவும் வையுங்கள்.
- வலது கையை விரிப்பின் நடுவுக்கு, முகத்துக்குக் கீழே, பாதங்களின் கோட்டில் நகர்த்துங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, மார்பை இடப்புறம் திருப்பும்போது இடது கையைக் கீழ் முதுகில் வையுங்கள் அல்லது நேராக மேலே நீட்டுங்கள்.
- கீழே, பக்கவாட்டில் அல்லது இடது கையை நோக்கி மேலே பாருங்கள். இரு இடுப்பையும் சமமாக வைத்து 15–20 விநாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை வெளிவிட்டபடி இடது கையை விரிப்பில் இறக்குங்கள். வலப்புறம் முறுக்கை மீண்டும் செய்து, கைகளைத் தோள்களுக்குக் கீழே கொண்டு வந்து, இடுப்பில் வைத்து, நீண்ட முதுகுடன் எழுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- அகலமான நிலையில் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் உள் தொடைகளையும் நீட்டுகிறது
- மேல் முதுகையும் விலா எலும்புகளையும் இயங்கச் செய்யும் மென்மையான முறுக்கைச் சேர்க்கிறது
- இடுப்பை நிலையாக வைக்கும் பக்க வயிற்றுத் தசைகளுக்கும் தொடைத் தசைகளுக்கும் வேலை தருகிறது
- உயர்த்திய கை பக்கத்தில் தோளின் பின்பகுதியை நீட்டுகிறது
- தலை தாழ்ந்த மிதமான முன்குனிதலாக மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
- பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் போன்ற நின்ற முறுக்குகளுக்கு உடலைத் தயார் செய்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா அல்லது கண் அழுத்தப் பிரச்சினைகள் — கைகளை பிளாக்குகள் அல்லது நாற்காலியில் வைத்துத் தலையை இதயத்துக்கு மேலே வையுங்கள், அல்லது ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
- கீழ் முதுகு அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை — பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்தி, முதுகெலும்பை நீளமாக வைத்து, சிறிதளவு மட்டும் முறுக்குங்கள்; வலி காலில் பரவினால் நிறுத்துங்கள்
- கர்ப்பம் — முறுக்கைத் தவிர்க்கவும்; ஆழமான முன்குனிதல்களுக்கு முன் உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- தலைச்சுற்றல் அல்லது வெர்டிகோ — கைகளை இடுப்பில் வைத்து மெதுவாக எழுந்து, பார்வையைக் கீழே வையுங்கள்
- ஹாம்ஸ்ட்ரிங் அல்லது இடுக்குப் பிடிப்பு — முழங்கால்களை மடக்கி, கால்களுக்கு இடையிலான தூரத்தைக் குறையுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பரிவ்ருத்த பிரசாரித பாதோத்தானாசனம் என்றால் என்ன?
இது முறுக்கிய அகலக் கால் முன்குனிதல்: அகலமாக நின்று குனியும் நிலையில் ஒரு கை முகத்துக்குக் கீழே விரிப்பில் இருக்க, மார்பைப் பக்கவாட்டில் திருப்பும்போது மற்ற கை மேலே நீளும்.
இந்த ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் உள் தொடைகளையும் நீட்டி, மேல் முதுகுக்கு மென்மையான முறுக்கைச் சேர்த்து, பக்க வயிற்றுத் தசைகளுக்கும் தொடைகளுக்கும் வேலை தருகிறது; தலை தாழ்ந்திருப்பதால் அமைதியாகவும் உணரலாம்.
பாதங்கள் எவ்வளவு அகலமாக இருக்க வேண்டும்?
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஏறக்குறைய ஒரு கால் நீளம் (சுமார் 1.2 மீட்டர்). பாதங்கள் வழுக்கினால் அல்லது உள் தொடைகள் இழுத்தால் நெருக்கமாக வையுங்கள்.
கைகள் தரையை எட்டவில்லை என்றால்?
கீழ்க் கைக்கு அடியில் பிளாக் அல்லது நாற்காலியை வையுங்கள். தரையைத் தொடுவதை விட நீண்ட முதுகே முக்கியம்.
இந்த ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 15–20 விநாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருந்து, எழுவதற்கு முன் நடுவுக்குத் திரும்புங்கள்.
உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் இது பாதுகாப்பானதா?
தலை இதயத்துக்குக் கீழே செல்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது கிளாக்கோமா இருந்தால் தலை உயரமாக இருக்க கைகளை நாற்காலியில் வையுங்கள், அல்லது தவிர்த்து, உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
இது பிரசாரித பாதோத்தானாசனம் A, B, C, D-யில் ஒன்றா?
இல்லை. A, B, C, D என்பவை சாதாரண அகலக் கால் முன்குனிதலின் நான்கு அஷ்டாங்க கை வகைகள். முறுக்கிய வடிவம் தனி வகை.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
