Adım adım nasıl yapılır
- İçeride ya da dışarıda, yaklaşık on ila on beş adım uzunluğunda sessiz ve düz bir yol bulun.
- Bir an Dağ duruşunda (Tadasana) hareketsiz durun ve ağırlığınızı ayaklarınızda hissedin.
- Her ayağın kalkışını, ilerleyişini ve yere konuşunu hissederek yavaşça yürümeye başlayın.
- Bakışınızı ayaklarınıza değil, yumuşakça biraz önünüze verin.
- Yolun sonunda durun, bekleyin, yavaşça dönün ve geri yürüyün.
- Zihin dağıldığında durun, fark edin ve ayaklarınızın hissine geri dönün.
Faydaları
- Nazik hareketi bilinçli dikkatle birleştirir; hareketsiz oturmakta zorlananlara uygundur
- Çalışmalar yürüme meditasyonunun stresi azaltıp ruh hâlini iyileştirebileceğini düşündürüyor
- Dikkati bedene ve şimdiki ana getirir
- Kısa yürüyüşlerle günlük hayata kolayca taşınabilir
Önlemler
- Güvenli, düz ve engelsiz bir yol seçin. Dengeniz sağlam değilse bir duvarın ya da tırabzanın yakınında yürüyün veya normal hızda uygulayın. Gözlerinizi açık tutun.
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yürüme meditasyonu nedir?
Kısa bir yol boyunca yavaşça yürüdüğünüz ve dikkatinizi her adımın hissinde tuttuğunuz bir meditasyon biçimidir: ayağı kaldırma, ilerletme ve yere koyma. Zihin dağıldığında bunu fark eder ve ayaklara dönersiniz. Gözleriniz baştan sona açık kalır.
Yeni başlayan biri olarak yürüme meditasyonunu nasıl yaparım?
Yaklaşık 10 ila 15 adım uzunluğunda sessiz ve düz bir yol bulun. Bir an hareketsiz durun ve ayaklarınızı hissedin. Bakışınız yumuşakça önde, her adımı hissederek yavaşça yürüyün. Sonunda durun, yavaşça dönün ve geri yürüyün. 10 dakikayla başlayın; yukarıdaki sesli rehber size eşlik eder.
Dışarıda yürürken meditasyon yapılabilir mi?
Evet. Bir park ya da bahçede güvenli, sessiz bir yol seçin ve yavaş-normal bir hızda yürüyün. Doğada yürümek, pek çok kişinin kolayca odaklandığı sesler ve ışık katar. Yollardan ve kalabalık patikalardan kaçının.
Kinhin nedir?
Kinhin, oturarak yapılan zazen dönemleri arasında uygulanan Zen yürüme meditasyonudur. Soto Zen'de çok yavaştır, nefes başına yaklaşık yarım adım atılır ve eller göğüs hizasında tutulur; Rinzai Zen'de ise tempolu yapılır.
Yürüme meditasyonunun faydaları nelerdir?
Çalışmalar stresi azaltıp ruh hâlini iyileştirebileceğini düşündürüyor; yaşlı yetişkinlerle yapılan küçük denemeler ruh hâli, kondisyon ve denge açısından faydalar buldu. Oturma meditasyonunu zor ya da rahatsız bulanlara da uygundur.
Yürüme meditasyonu ne kadar sürmeli?
On dakika iyi bir başlangıçtır. İnzivalarda genellikle 20 ila 30 dakika sürer ve oturma meditasyonuyla dönüşümlü yapılır. Tam dikkatle yapılan kısa, gündelik yürüyüşler de sayılır.
Yürüme meditasyonu oturma meditasyonundan daha mı iyi?
Hiçbiri daha iyi değildir. Yürümek huzursuz ya da uykulu zihinler ve otururken sırt ya da diz ağrısı çekenler için daha kolaydır; oturmak daha derin bir dinginliğe olanak tanır. Pek çok gelenek ikisini birlikte kullanır.
Meditasyon sağlığı destekler; tıbbi veya psikolojik bakımın yerini almaz. Meditasyon rahatsız edici duygular uyandırırsa durun, gözlerinizi açın ve kendinizi topraklayın.