Cómo hacerlo, paso a paso
- Busca un recorrido tranquilo y llano de unos diez a quince pasos, dentro o fuera de casa.
- Quédate quieto un momento en la postura de la montaña y siente el peso en los pies.
- Empieza a caminar despacio, sintiendo cómo levantas, mueves y apoyas cada pie.
- Mantén la mirada suave y un poco por delante de ti, no en los pies.
- Al final del recorrido, detente, quédate de pie, gira despacio y vuelve caminando.
- Cuando la mente se distraiga, haz una pausa, date cuenta y vuelve a la sensación de los pies.
Beneficios
- Combina movimiento suave con atención plena, y va bien a quienes les cuesta quedarse quietos
- Los estudios sugieren que la meditación caminando puede reducir el estrés y mejorar el ánimo
- Lleva la atención al cuerpo y al momento presente
- Fácil de incorporar a la vida diaria en paseos cortos
Precauciones
- Elige un recorrido seguro, llano y despejado. Si tu equilibrio es inestable, camina cerca de una pared o barandilla, o practica a ritmo normal. Mantén los ojos abiertos.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la meditación caminando?
Es una forma de meditación en la que caminas despacio por un recorrido corto y mantienes la atención en la sensación de cada paso: levantar, mover y apoyar el pie. Cuando la mente se distrae, lo notas y vuelves a los pies. Los ojos permanecen abiertos todo el tiempo.
¿Cómo hago meditación caminando si soy principiante?
Busca un recorrido tranquilo y llano de unos 10 a 15 pasos. Quédate quieto un momento y siente los pies. Camina despacio, sintiendo cada paso, con la mirada suave al frente. Al final, detente, gira despacio y vuelve. Empieza con 10 minutos; la voz guiada de arriba te acompaña.
¿Se puede meditar caminando al aire libre?
Sí. Elige un camino seguro y tranquilo en un parque o jardín y camina a un ritmo lento o normal. Caminar en la naturaleza añade sonidos y luz en los que a muchas personas les resulta fácil centrarse. Evita carreteras y caminos concurridos.
¿Qué es el kinhin?
El kinhin es la meditación caminando del zen, que se practica entre periodos de zazen sentado. En el zen soto es muy lenta, más o menos medio paso por respiración, con las manos a la altura del pecho; en el zen rinzai es enérgica.
¿Qué beneficios tiene la meditación caminando?
Los estudios sugieren que puede reducir el estrés y mejorar el ánimo, y pequeños ensayos con personas mayores encontraron beneficios para el estado de ánimo, la forma física y el equilibrio. También va bien a quienes encuentran difícil o incómoda la meditación sentada.
¿Cuánto debe durar la meditación caminando?
Diez minutos es un buen comienzo. En los retiros suele durar de 20 a 30 minutos y se alterna con la meditación sentada. Los paseos cortos e informales con plena atención también cuentan.
¿Es mejor meditar caminando que sentado?
Ninguna es mejor. Caminar resulta más fácil para mentes inquietas o somnolientas y para quienes sienten dolor de espalda o rodillas al estar sentados; sentarse permite una quietud más profunda. Muchas tradiciones usan ambas.
La meditación favorece la salud, pero no sustituye la atención médica ni psicológica. Si la meditación despierta emociones angustiosas, para, abre los ojos y vuelve a sentir el suelo bajo ti.