걷기 명상: 한 걸음씩 마음챙김 걷기

짧은 길을 천천히 걸으며 발을 들고, 옮기고, 내려놓는 한 걸음 한 걸음의 감각에 주의를 두는 명상입니다. 마음이 헤매면 알아차리고 발로 돌아옵니다. 눈은 처음부터 끝까지 뜬 채로 합니다.

10~15걸음 정도의 조용하고 평평한 길을 찾습니다. 잠시 서서 발을 느낍니다. 시선을 앞쪽에 부드럽게 두고 한 걸음씩 느끼며 천천히 걷습니다. 끝에서 멈추고 천천히 돌아서서 되돌아옵니다. 10분으로 시작하세요. 위의 음성 가이드가 안내합니다.

네. 공원이나 정원의 안전하고 조용한 길을 골라 느리거나 보통 속도로 걸으세요. 자연 속에서 걸으면 소리와 빛이 더해져 집중하기 쉽다는 사람이 많습니다. 차도와 붐비는 길은 피하세요.

경행(일본어로 킨힌)은 좌선 사이에 하는 선불교의 걷기 명상입니다. 조동종에서는 한 호흡에 반 걸음 정도로 아주 느리게, 손을 가슴 앞에 모으고 걷고, 임제종에서는 빠르게 걷습니다.

연구에 따르면 스트레스를 줄이고 기분을 개선할 수 있으며, 노년층을 대상으로 한 소규모 연구에서는 기분, 체력, 균형에 이점이 있었습니다. 앉아서 하는 명상이 어렵거나 불편한 사람에게도 잘 맞습니다.

10분이면 좋은 시작입니다. 집중 수행에서는 보통 20~30분씩 하며 좌선과 번갈아 합니다. 온전히 주의를 기울인 짧은 일상 산책도 수련이 됩니다.

어느 쪽이 더 낫지는 않습니다. 걷기는 산만하거나 졸린 마음, 앉을 때 허리나 무릎이 아픈 사람에게 더 쉽고, 앉기는 더 깊은 고요를 허락합니다. 많은 전통이 둘을 함께 씁니다.