Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Tafuta njia tulivu na tambarare yenye urefu wa hatua kumi hadi kumi na tano, ndani au nje.
- Simama tuli katika mkao wa Mlima kwa muda mfupi na uhisi uzito wako miguuni.
- Anza kutembea polepole, ukihisi kuinua, kusogeza na kuweka kwa kila mguu.
- Weka mtazamo wako laini na mbele kidogo yako, si miguuni.
- Mwishoni mwa njia, simama, tulia, geuka polepole, na urudi ukitembea.
- Akili ikitangatanga, tulia, tambua, na urudi kwenye hisia ya miguu.
Faida
- Huunganisha mwendo mpole na umakini wa uzingativu, na inafaa watu wanaopata ugumu kukaa tuli
- Tafiti zinaashiria kwamba tafakari ya kutembea inaweza kupunguza msongo na kuboresha hali ya moyo
- Huleta umakini ndani ya mwili na wakati uliopo
- Rahisi kuiingiza katika maisha ya kila siku kwenye matembezi mafupi
Tahadhari
- Chagua njia salama, tambarare na isiyo na vizuizi. Kama mizani yako si thabiti, tembea karibu na ukuta au reli, au fanya mazoezi kwa mwendo wa kawaida. Weka macho wazi.
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Tafakari ya kutembea ni nini?
Ni aina ya tafakari ambapo unatembea polepole kwenye njia fupi na kuweka umakini wako kwenye hisia ya kila hatua: kuinua, kusogeza na kuweka mguu. Akili ikitangatanga, unatambua na kurudi kwenye miguu. Macho yako hubaki wazi muda wote.
Nitafanyaje tafakari ya kutembea kama mwanzilishi?
Tafuta njia tulivu na tambarare yenye urefu wa hatua 10 hadi 15. Simama tuli kwa muda mfupi na uhisi miguu yako. Tembea polepole, ukihisi kila hatua, mtazamo wako ukiwa laini mbele. Mwishoni, simama, geuka polepole na urudi. Anza na dakika 10; sauti inayoongoza iliyo juu inakupitisha.
Je, unaweza kutafakari ukitembea nje?
Ndiyo. Chagua njia salama na tulivu katika bustani au shamba la maua na utembee kwa mwendo wa polepole wa kawaida. Kutembea katika mazingira ya asili huongeza sauti na mwanga ambavyo watu wengi huona ni rahisi kuzingatia. Epuka barabara na njia zenye watu wengi.
Kinhin ni nini?
Kinhin ni tafakari ya kutembea ya Zen, inayofanywa kati ya vipindi vya zazen ya kukaa. Katika Soto Zen ni ya polepole sana, karibu nusu hatua kwa kila pumzi, mikono ikiwa imeshikwa kifuani; katika Rinzai Zen ni ya haraka.
Faida za tafakari ya kutembea ni zipi?
Tafiti zinaashiria kwamba inaweza kupunguza msongo na kuboresha hali ya moyo, na majaribio madogo kwa wazee yalionyesha faida kwa hali ya moyo, utimamu wa mwili na mizani. Pia inafaa watu wanaoona tafakari ya kukaa kuwa ngumu au isiyo ya starehe.
Tafakari ya kutembea inapaswa kuwa ya muda gani?
Dakika kumi ni mwanzo mzuri. Katika mafungo mara nyingi hudumu dakika 20 hadi 30 na hupishana na tafakari ya kukaa. Matembezi mafupi ya kawaida kwa umakini kamili pia yanahesabika.
Je, tafakari ya kutembea ni bora kuliko tafakari ya kukaa?
Hakuna iliyo bora. Kutembea ni rahisi zaidi kwa akili isiyotulia au yenye usingizi na kwa watu wenye maumivu ya mgongo au goti wanapokaa; kukaa huruhusu utulivu wa kina zaidi. Mapokeo mengi hutumia zote mbili pamoja.
Tafakari inasaidia afya; haichukui nafasi ya huduma ya kitabibu au ya kisaikolojia. Tafakari ikiibua hisia zinazokusumbua, acha, fumbua macho na ujitulize ardhini.