ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- కళ్లు మూసుకుని, చేతులు ఒడిలో ఉంచి నిటారుగా కూర్చోండి.
- పొట్ట పైకి లేవడం, దిగడంపై ధ్యాస నిలిపి, మౌనంగా “లేస్తోంది”, “దిగుతోంది” అని గుర్తించండి.
- మరేదైనా ధ్యాసను లాగితే, దానికి ఒక మృదువైన ఒక్క పదం పేరు ఇవ్వండి: “ఆలోచన”, “వినడం”, “అనుభూతి”, “దురద”.
- ఒకటి రెండు సార్లు తేలికగా గుర్తించి, పొట్టకు తిరిగి రండి.
- పేర్లు నిశ్శబ్దంగా, సరళంగా ఉండాలి, ధ్యాసలో సుమారు పదో వంతు మాత్రమే; మిగిలినది కేవలం తెలుసుకోవడం.
- పదిహేను నిమిషాల తర్వాత నోటింగ్ వదిలి, కళ్లు తెరిచే ముందు కాసేపు నిశ్శబ్దంగా కూర్చోండి.
ప్రయోజనాలు
- అంతర్దృష్టి ధ్యానం అధ్యయనాలలో తక్కువ ఒత్తిడి, మెరుగైన భావోద్వేగ నియంత్రణతో ముడిపడి ఉంది
- అనుభవాలకు పేరు పెట్టడం వాటికి మీరు స్పందించే తీవ్రతను తగ్గించవచ్చు
- శరీరం, మనసుపై స్పష్టమైన, సమతుల్యమైన స్పృహను పెంచుతుంది
- సుదీర్ఘ కోర్సులలో నేర్పే సాధనకు ఇంట్లో సరళమైన పరిచయం
జాగ్రత్తలు
- ఇది చిన్న గృహ సాధన, పూర్తి రిట్రీట్ కాదు. సుదీర్ఘ మౌన రిట్రీట్లు తీవ్రమైన భావోద్వేగాలను తీసుకురావచ్చు, అందరికీ సరిపోవు, ముఖ్యంగా సైకోసిస్, తీవ్ర డిప్రెషన్ లేదా ట్రామా చరిత్ర ఉన్నవారికి వృత్తిపరమైన సలహా లేకుండా తగవు.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
సరళంగా చెప్పాలంటే విపస్సన ధ్యానం అంటే ఏమిటి?
విపస్సన అంటే అంతర్దృష్టి లేదా స్పష్టంగా చూడటం. మీ శ్వాస, శరీర అనుభూతులు, ఆలోచనలు, భావాలను స్పందించకుండా దగ్గరగా గమనిస్తారు, కాబట్టి ప్రతి అనుభవం ఎలా పుట్టి, మారి, గడిచిపోతుందో మీరే చూస్తారు. ఇది థేరవాద బౌద్ధం నుండి వచ్చింది, నేడు మతాతీతంగా నేర్పిస్తున్నారు.
ప్రారంభకులు ఇంట్లో విపస్సన ఎలా చేయాలి?
నిటారుగా కూర్చుని, కళ్లు మూసుకుని పొట్ట లేచి దిగడాన్ని అనుభూతి చెందుతూ, మౌనంగా “లేస్తోంది, దిగుతోంది” అని గుర్తించండి. మరేదైనా ధ్యాసను లాగితే “ఆలోచన” లేదా “వినడం” వంటి మృదువైన ఒక్క పదం పేరు ఇచ్చి తిరిగి రండి. రోజుకు 10 నిమిషాలతో ప్రారంభించి 15 నుండి 30 నిమిషాల వరకు పెంచండి.
మెంటల్ నోటింగ్ అంటే ఏమిటి?
మెంటల్ నోటింగ్ అంటే మీ అనుభవానికి “ఆలోచన”, “వినడం” లేదా “అలసట” వంటి ఒక నిశ్శబ్ద పదంతో పేరు పెట్టి, మీ ఆధారానికి తిరిగి రావడం. ఇది ఆలోచనలు, భావాల నుండి కొంచెం దూరం సృష్టిస్తుంది, కాబట్టి వాటిలో కొట్టుకుపోకుండా వాటిని గమనిస్తారు.
10 రోజుల విపస్సన కోర్సుకు బదులుగా ఇంట్లో విపస్సన నేర్చుకోవచ్చా?
నోటింగ్, అంతర్దృష్టి యొక్క ప్రాథమిక నైపుణ్యాలను ఇంట్లో నేర్చుకోవచ్చు, చాలామంది ఏళ్ల తరబడి ఇలాగే సాధన చేస్తారు. సంప్రదాయ 10 రోజుల కోర్సు చాలా లోతుగా వెళ్తుంది, గురువుల మద్దతు ఇస్తుంది; స్థిరమైన రోజువారీ సాధన ఏర్పడిన తర్వాత, ఆరోగ్యం అనుమతిస్తే ఒకసారి చేయడం విలువైనది.
విపస్సన ధ్యానం ప్రమాదకరమా?
చిన్న రోజువారీ సాధన చాలామందికి సురక్షితం. సుదీర్ఘ మౌన రిట్రీట్లు తీవ్రమైన భావోద్వేగాలు, ఆందోళన లేదా నిద్ర సమస్యలను తీసుకురావచ్చు; వృత్తిపరమైన సలహా లేకుండా అందరికీ సరిపోవు, ముఖ్యంగా సైకోసిస్, తీవ్ర డిప్రెషన్ లేదా ట్రామా చరిత్ర ఉన్నవారికి.
విపస్సన, మైండ్ఫుల్నెస్ మధ్య తేడా ఏమిటి?
మైండ్ఫుల్నెస్ అనేది ప్రస్తుత క్షణ స్పృహ అనే సాధారణ నైపుణ్యం. విపస్సన ఆ స్పృహను మరింత సూక్ష్మంగా, పరిశోధనాత్మకంగా అనిత్యతను చూడటానికి ఉపయోగిస్తుంది, తరచుగా నోటింగ్ లేదా బాడీ స్వీపింగ్తో; సంప్రదాయంగా సుదీర్ఘ, తీవ్ర కోర్సులలో సాధన చేస్తారు.
విపస్సన ప్రయోజనాలు కనిపించడానికి ఎంత కాలం పడుతుంది?
కొన్ని వారాల రోజువారీ సాధన తర్వాత ప్రశాంతంగా ఉన్నామని, త్వరగా స్పందించడం లేదని చాలామంది గమనిస్తారు. సంప్రదాయం వర్ణించే లోతైన అంతర్దృష్టి నెలలు, సంవత్సరాలలో అభివృద్ధి చెందుతుందని చెబుతారు. సుదీర్ఘ సెషన్ల కంటే క్రమం తప్పకపోవడం ముఖ్యం.
ధ్యానం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది; వైద్య లేదా మానసిక చికిత్స స్థానాన్ని భర్తీ చేయదు. ధ్యానంలో బాధ కలిగించే భావాలు వస్తే, ఆపి, కళ్లు తెరిచి, మిమ్మల్ని మీరు స్థిరపరచుకోండి.