La pratique, étape par étape
- Trouvez un trajet calme et plat d'environ dix à quinze pas, à l'intérieur ou à l'extérieur.
- Tenez-vous immobile un instant en posture de la montagne et sentez le poids du corps dans vos pieds.
- Commencez à marcher lentement, en ressentant le lever, l'avancée et la pose de chaque pied.
- Gardez un regard doux, un peu devant vous, pas sur vos pieds.
- Au bout du trajet, arrêtez-vous, tenez-vous debout, faites demi-tour lentement et revenez.
- Quand l'esprit vagabonde, faites une pause, remarquez-le et revenez à la sensation des pieds.
Bienfaits
- Associe un mouvement doux à une attention consciente, idéal pour ceux qui ont du mal à rester assis immobiles
- Des études suggèrent que la méditation marchée peut réduire le stress et améliorer l'humeur
- Ramène l'attention dans le corps et le moment présent
- Facile à intégrer au quotidien lors de courtes marches
Précautions
- Choisissez un trajet sûr, plat et dégagé. Si votre équilibre est fragile, marchez près d'un mur ou d'une rampe, ou pratiquez à allure normale. Gardez les yeux ouverts.
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la méditation marchée ?
C'est une forme de méditation où l'on marche lentement sur un court trajet en gardant l'attention sur la sensation de chaque pas : lever, avancer et poser le pied. Quand l'esprit vagabonde, on le remarque et on revient aux pieds. Les yeux restent ouverts du début à la fin.
Comment pratiquer la méditation marchée quand on débute ?
Trouvez un trajet calme et plat d'environ 10 à 15 pas. Restez immobile un instant et sentez vos pieds. Marchez lentement en ressentant chaque pas, le regard doux devant vous. Au bout, arrêtez-vous, tournez lentement et revenez. Commencez par 10 minutes ; la voix guidée ci-dessus vous accompagne.
Peut-on méditer en marchant dehors ?
Oui. Choisissez un chemin sûr et calme dans un parc ou un jardin, et marchez à une allure lente à normale. Marcher dans la nature apporte des sons et une lumière sur lesquels beaucoup trouvent facile de se concentrer. Évitez les routes et les chemins fréquentés.
Qu'est-ce que le kinhin ?
Le kinhin est la méditation marchée du zen, pratiquée entre les périodes de zazen assis. Dans le zen Soto, elle est très lente, environ un demi-pas par respiration, les mains tenues à hauteur de la poitrine ; dans le zen Rinzai, elle est rapide.
Quels sont les bienfaits de la méditation marchée ?
Des études suggèrent qu'elle peut réduire le stress et améliorer l'humeur, et de petits essais chez des personnes âgées ont montré des bienfaits sur l'humeur, la forme physique et l'équilibre. Elle convient aussi à ceux qui trouvent la méditation assise difficile ou inconfortable.
Combien de temps doit durer une méditation marchée ?
Dix minutes, c'est un bon début. En retraite, elle dure souvent 20 à 30 minutes et alterne avec la méditation assise. De courtes marches informelles en pleine attention comptent aussi.
La méditation marchée est-elle meilleure que la méditation assise ?
Aucune n'est meilleure. La marche est plus facile pour un esprit agité ou somnolent et pour les personnes qui ont mal au dos ou aux genoux en position assise ; l'assise permet une immobilité plus profonde. Beaucoup de traditions associent les deux.
La méditation favorise la santé, mais ne remplace pas un suivi médical ou psychologique. Si elle fait remonter des émotions pénibles, arrêtez, ouvrez les yeux et reprenez contact avec le sol.