Parivrtta Parsvakonasana (Gedrehter Seitwinkel) Schritt für Schritt
- Stelle dich an den vorderen Rand der Matte. Mach mit dem rechten Fuß etwa eine Beinlänge Schritt nach hinten und beuge das linke Knie, bis es über dem linken Knöchel steht.
- Hebe die rechte Ferse, sodass du auf dem Ballen des hinteren Fußes stehst. Halte das hintere Bein gestreckt und kräftig, die Hüften zeigen zum vorderen Mattenende.
- Bring die Handflächen vor der Brust zusammen. Verlängere einatmend die Wirbelsäule; dreh dich ausatmend nach links und hake den rechten Ellbogen außen am linken Knie ein.
- Für die volle Haltung senke die rechte Hand auf den Boden oder einen Block außen neben den linken Fuß und streck den linken Arm gerade nach oben.
- Dreh die Brust mit jeder Ausatmung weiter zur Decke. Halte das linke Knie in Linie mit dem zweiten Zeh und schau nur nach oben, wenn es dein Nacken erlaubt.
- Halte 3–5 Atemzüge (etwa 20–30 Sekunden).
- Zum Lösen senke die linke Hand, dreh dich zurück, tritt nach vorn in den Stand und wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Rotiert den oberen und mittleren Rücken, der bei langem Sitzen oft steif wird
- Kräftigt vorderen Oberschenkel, Gesäß und die tiefen Muskeln des Standbeins
- Dehnt die Hüftbeuger des hinteren Beins, die äußere Hüfte und die Seite des Brustkorbs
- Beansprucht die schrägen Bauchmuskeln, die den Rumpf drehen und stabilisieren
- Schult Gleichgewicht und Koordination auf schmaler Basis
- Verlangt ruhige Aufmerksamkeit, was viele als beruhigend empfinden
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft – tiefe, geschlossene Drehungen mit Druck auf den Bauch meiden; stattdessen eine offene Drehung unter Anleitung deiner Schwangerschaftsyoga-Lehrerin
- Kürzliche Wirbelsäulen-, Hüft- oder Bauch-OP oder akute Bandscheibenprobleme – erst drehen, wenn Arzt oder Physiotherapeut zustimmen
- Knieschmerzen im vorderen Bein – den Ausfallschritt flach halten oder das hintere Knie auf der Matte ablegen
- Nackenschmerzen oder Schwindel – den Blick nach unten oder zur Seite statt nach oben richten
- Niedriger Blutdruck – langsam aus dem Ausfallschritt hochkommen, um Benommenheit zu vermeiden
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Häufige Fragen
Wofür ist der gedrehte Seitwinkel gut?
Er kräftigt Beine und Gesäß, dehnt die Hüftbeuger, rotiert den oberen Rücken und schult das Gleichgewicht. Viele nutzen ihn als Ausgleich zur Steifheit durch langes Sitzen.
Ist der gedrehte Seitwinkel eine Seitbeuge?
Nein, es ist eine Drehung. Seitbeugen arbeiten vor allem mit der seitlichen Taille und den Muskeln zwischen den Rippen. Eine Drehung beansprucht dagegen die schrägen Bauchmuskeln und die Rotatoren der Wirbelsäule.
Wie lange sollte ich Parivrtta Parsvakonasana halten?
Halte 3–5 Atemzüge (etwa 20–30 Sekunden) pro Seite. Eine kurze, gut ausgerichtete Drehung ist besser als eine lange, bei der das Knie wegdriftet.
Warum komme ich im gedrehten Seitwinkel nicht bis zum Boden?
Den meisten geht es anfangs so. Nutze einen Block, lass die Hände in der Gebetshaltung oder leg das hintere Knie ab. Die Drehfähigkeit im oberen Rücken verbessert sich mit regelmäßiger Praxis langsam.
Kann ich den gedrehten Seitwinkel in der Schwangerschaft üben?
Tiefe, geschlossene Drehungen mit Druck auf den Bauch werden in der Schwangerschaft meist gemieden. Eine offene Drehung, weg vom vorderen Bein, mit einer Schwangerschaftsyoga-Lehrerin ist die sicherere Wahl.
Welche anderen Yoga-Drehhaltungen gibt es?
Gedrehtes Dreieck, gedrehte Stuhlhaltung, der Drehsitz Ardha Matsyendrasana, Bharadvajas Drehung und die Drehung im Liegen sind verbreitete Drehhaltungen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
