Come eseguire Parivrtta Parsvakonasana (Angolo laterale in torsione) passo dopo passo
- Stai in piedi all'inizio del tappetino. Porta il piede destro indietro di circa una lunghezza di gamba e piega il ginocchio sinistro finché è sopra la caviglia sinistra.
- Solleva il tallone destro così da stare sull'avampiede posteriore. Tieni la gamba posteriore distesa e forte, con le anche rivolte verso la parte anteriore del tappetino.
- Unisci i palmi davanti al petto. Inspira e allunga la colonna; espira e ruota verso sinistra, agganciando il gomito destro all'esterno del ginocchio sinistro.
- Per la posizione completa, abbassa la mano destra sul pavimento o su un mattoncino all'esterno del piede sinistro e allunga il braccio sinistro dritto verso l'alto.
- Ruota il petto verso il soffitto a ogni espirazione. Tieni il ginocchio sinistro in linea con il secondo dito del piede e guarda in alto solo se il collo è a suo agio.
- Resta per 3–5 respiri (circa 20–30 secondi).
- Per uscire, abbassa la mano sinistra, sciogli la torsione, fai un passo avanti per tornare in piedi e ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Ruota la parte alta e centrale della schiena, che spesso si irrigidisce con molte ore da seduti
- Rafforza la coscia anteriore, i glutei e i muscoli profondi della gamba d'appoggio
- Allunga i flessori dell'anca della gamba posteriore, la parte esterna dell'anca e il lato del petto
- Lavora gli obliqui addominali che ruotano e stabilizzano il tronco
- Allena equilibrio e coordinazione su una base stretta
- Richiede un'attenzione costante, che molte persone trovano calmante
Evita o adatta se
- Gravidanza — evita le torsioni chiuse e profonde che comprimono la pancia; prova invece una torsione aperta, con la guida dell'insegnante di yoga prenatale
- Recente intervento alla colonna, all'anca o all'addome, o un problema acuto al disco — ruota solo con l'approvazione del medico o del fisioterapista
- Dolore al ginocchio della gamba anteriore — fai un affondo poco profondo o appoggia il ginocchio posteriore sul tappetino
- Dolore al collo o capogiri — tieni lo sguardo in basso o di lato invece che in alto
- Pressione bassa — risali lentamente dall'affondo per evitare la sensazione di testa leggera
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve l'angolo laterale in torsione?
Rafforza gambe e glutei, allunga i flessori dell'anca, ruota la parte alta della schiena e allena l'equilibrio. Molte persone la usano per contrastare la rigidità dovuta allo stare seduti a lungo.
L'angolo laterale in torsione è una flessione laterale?
No, è una torsione. Le flessioni laterali lavorano soprattutto il fianco e i muscoli tra le costole. Una torsione lavora invece gli obliqui e i muscoli rotatori della colonna.
Quanto tempo devo restare in Parivrtta Parsvakonasana?
Resta per 3–5 respiri (circa 20–30 secondi) per lato. Una torsione breve e ben allineata è meglio di una lunga con il ginocchio che si sposta.
Perché non riesco a toccare il pavimento nell'angolo laterale in torsione?
All'inizio la maggior parte delle persone non ci riesce. Usa un mattoncino, tieni le mani in preghiera o abbassa il ginocchio posteriore. La rotazione della parte alta della schiena migliora lentamente con una pratica regolare.
Posso fare l'angolo laterale in torsione in gravidanza?
In gravidanza si evitano in genere le torsioni chiuse e profonde che comprimono la pancia. Una torsione aperta, ruotando lontano dalla gamba anteriore, con un'insegnante di yoga prenatale è un'opzione più sicura.
Quali altre posizioni yoga in torsione esistono?
Il triangolo in torsione, la sedia in torsione, la torsione da seduti Ardha Matsyendrasana, la torsione di Bharadvaja e la torsione spinale da sdraiati sono posizioni in torsione comuni.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
