Cómo hacer Parivrtta Parsvakonasana (Ángulo lateral en torsión) paso a paso
- Colócate en la parte delantera de la esterilla. Lleva el pie derecho hacia atrás aproximadamente el largo de una pierna y flexiona la rodilla izquierda hasta que quede sobre el tobillo izquierdo.
- Eleva el talón derecho para apoyarte en la almohadilla del pie trasero. Mantén la pierna trasera estirada y firme, con las caderas hacia la parte delantera de la esterilla.
- Une las palmas frente al pecho. Inhala y alarga la columna; exhala y gira hacia la izquierda, enganchando el codo derecho por fuera de la rodilla izquierda.
- Para la postura completa, baja la mano derecha al suelo o a un bloque por fuera del pie izquierdo y estira el brazo izquierdo hacia arriba.
- Gira el pecho hacia el techo con cada exhalación. Mantén la rodilla izquierda alineada con el segundo dedo del pie y mira hacia arriba solo si tu cuello está cómodo.
- Mantén 3–5 respiraciones (unos 20–30 segundos).
- Para salir, baja la mano izquierda, deshaz el giro, da un paso al frente para ponerte de pie y repite con el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Rota la parte alta y media de la espalda, que suele ponerse rígida tras muchas horas sentado
- Fortalece el muslo delantero, los glúteos y los músculos profundos de la pierna de apoyo
- Estira los flexores de la cadera de la pierna trasera, la cara externa de la cadera y el lateral del pecho
- Trabaja los oblicuos, que giran y estabilizan el tronco
- Entrena el equilibrio y la coordinación sobre una base estrecha
- Pide una atención estable, algo que a muchas personas les resulta relajante
Evítala o adáptala si
- Embarazo — evita los giros cerrados y profundos que presionan el vientre; prueba un giro abierto, guiado por tu profesor de yoga prenatal
- Cirugía reciente de columna, cadera o abdomen, o un problema discal agudo — gira solo cuando tu médico o fisioterapeuta lo apruebe
- Dolor en la rodilla delantera — haz una zancada poco profunda o apoya la rodilla trasera en la esterilla
- Dolor de cuello o mareo — mantén la mirada hacia abajo o hacia el lado en lugar de hacia arriba
- Tensión baja — sube despacio desde la zancada para evitar la sensación de mareo
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el ángulo lateral en torsión?
Fortalece piernas y glúteos, estira los flexores de la cadera, rota la parte alta de la espalda y entrena el equilibrio. Muchas personas lo usan para contrarrestar la rigidez de pasar mucho tiempo sentadas.
¿El ángulo lateral en torsión es una flexión lateral?
No, es un giro. Las flexiones laterales trabajan sobre todo el lateral de la cintura y los músculos entre las costillas. Un giro, en cambio, trabaja los oblicuos y los músculos rotadores de la columna.
¿Cuánto tiempo debo mantener Parivrtta Parsvakonasana?
Mantén 3–5 respiraciones (unos 20–30 segundos) por lado. Un giro corto y bien alineado es mejor que uno largo con la rodilla desplazándose.
¿Por qué no llego al suelo en el ángulo lateral en torsión?
Al principio casi nadie llega. Usa un bloque, mantén las manos en posición de oración o baja la rodilla trasera. La rotación de la parte alta de la espalda mejora poco a poco con la práctica regular.
¿Puedo hacer el ángulo lateral en torsión durante el embarazo?
En el embarazo se suelen evitar los giros cerrados y profundos que presionan el vientre. Un giro abierto, girando hacia el lado contrario de la pierna delantera, con un profesor de yoga prenatal es una opción más segura.
¿Qué otras posturas de yoga con torsión existen?
El triángulo en torsión, la silla en torsión, la torsión sentada Ardha Matsyendrasana, la torsión de Bharadvaja y la torsión espinal tumbado boca arriba son posturas de torsión habituales.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
