பரிவ்ருத்த அர்த்த சந்திராசனம் (ரிவால்வ்டு ஹாஃப் மூன் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இடது கால் முன்னால் இருக்கும்படி பார்ஸ்வோத்தானாசனத்தில் அல்லது சிறிய லஞ்சில் தொடங்குங்கள். வலது விரல் நுனிகளை அல்லது ஒரு பிளாக்கை இடது பாதத்துக்கு சுமார் 30 செ.மீ. முன்னால், சற்று உட்புறமாகத் தரையில் வையுங்கள்.
- இடது கையை இடது இடுப்பில் வையுங்கள். உடல் எடையை இடது பாதத்துக்கு மாற்றி, இடது முழங்காலைச் சற்று மடியுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி வலது காலை இடுப்பு உயரம் வரை பின்னால் உயர்த்தி, இடது காலை நேராக்குங்கள். உயர்த்திய பாதத்தின் விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும்.
- இடுப்பைத் தரைக்குச் சமமாக வையுங்கள்: இடது இடுப்பைப் பின்னால் இழுத்து, வலது குதிகாலைத் தொலைவாகத் தள்ளுங்கள். வால் எலும்பிலிருந்து உச்சந்தலை வரை முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை வெளியிட்டபடி மார்பை இடப்புறம் திருப்பி, இடது கையை நேராக மேலே நீட்டுங்கள். முதலில் தரையைப் பாருங்கள், உறுதியாக இருந்தால் இடது கையை நோக்கிப் பாருங்கள்.
- இரு இடுப்புகளையும் சமமாக வைத்தபடி 15–20 வினாடிகள் (3–4 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- வெளியே வர, கீழே பார்த்து இடது கையைத் தரைக்குக் கொண்டு வந்து, இடது முழங்காலை மடித்து வலது பாதத்தைப் பின்னால் இறக்குங்கள். மெதுவாக நிமிர்ந்து, பிறகு வலது பக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- ஒற்றைக் கால் சமநிலை, கணுக்கால் வலிமை மற்றும் உடல் உணர்வை வளர்க்கிறது
- பிட்டத் தசைகள், இடுப்பு மற்றும் ஆழ்ந்த வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- நிற்கும் காலின் தொடைப் பின் தசைகளை நீட்டுகிறது
- சுழற்சியின் மூலம் மேல் முதுகையும் விலா எலும்புகளையும் இளக்குகிறது
- இடுப்புப் பக்கத் தசைகளை (ஆப்ளிக்ஸ்) நீட்டி இயக்குகிறது
- முழுக் கவனம் தேவைப்படுவதால் பலருக்கு மன அமைதி தருகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பம் — தவிர்க்கவும்; ஆழமான முறுக்கும் விழும் அபாயமும் பொருத்தமானவை அல்ல
- சமீபத்திய டிஸ்க் காயம், முதுகு அறுவை சிகிச்சை, SI மூட்டு வலி அல்லது முதுகெலும்பு முறிவு — பிசியோதெரபிஸ்ட் அனுமதிக்காத வரை தவிர்க்கவும்
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம், தலைச்சுற்றல் அல்லது சமநிலைக் குறைவு — தவிர்க்கவும், அல்லது பிளாக்குடன் சுவர் வடிவத்தைச் செய்து கீழே பாருங்கள்
- நிற்கும் காலின் கணுக்கால், முழங்கால், இடுப்புக் காயம் அல்லது தொடைப் பின் தசைக் கிழிவு — முழுமையாகக் குணமாகும் வரை தவிர்க்கவும்
- எலும்புப்புரை (ஆஸ்டியோபொரோசிஸ்) அல்லது குடலிறக்கம் — சுமையுடன் கூடிய ஆழமான முறுக்குகளைத் தவிர்க்கவும்; மருத்துவரிடம் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- கழுத்து வலி — தலையை மேலே திருப்பாமல் பார்வையைத் தரையில் வையுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பரிவ்ருத்த அர்த்த சந்திராசனத்துக்குள் செல்வது எப்படி?
பார்ஸ்வோத்தானாசனத்திலிருந்து, எதிர்க் கையை நிற்கும் பாதத்தின் முன் தரையில் அல்லது பிளாக்கில் வைத்து, பின் காலை விரல்கள் கீழ்நோக்கி இருக்க இடுப்பு உயரத்துக்கு உயர்த்தி, இடுப்பைச் சமமாக்கி, பிறகு மார்பைத் திருப்பி மேல் கையை உயர்த்துங்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு பரிவ்ருத்த அர்த்த சந்திராசனம் ஏற்றதா?
இல்லை. இது கடினமான ஆசனம். தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் அர்த்த சந்திராசனம், வீரபத்ராசனம் III மற்றும் பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் கற்று, பிறகு சுவர் வடிவத்தை முயலலாம்.
அர்த்த சந்திராசனத்துக்கும் பரிவ்ருத்த அர்த்த சந்திராசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
அர்த்த சந்திராசனத்தில் இடுப்புகள் ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி, மார்பு முன்னோக்கி இருக்கும், நிற்கும் காலின் அதே பக்கக் கை தரையில் இருக்கும். பரிவ்ருத்த வடிவத்தில் இடுப்பு தரையை நோக்கி இருக்கும், எதிர்க் கை கீழே வரும், மார்பு முறுக்கும்.
பரிவ்ருத்த அர்த்த சந்திராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 15–20 வினாடிகள் (3–4 மூச்சுகள்) என்று தொடங்குங்கள். நேரத்தை விடத் தரமே முக்கியம்.
பரிவ்ருத்த அர்த்த சந்திராசனத்தில் இடுப்பு ஏன் திறந்துவிடுகிறது?
உயர்த்திய பாதம் வெளிப்புறம் திரும்பியிருக்கலாம். விரல்களைத் தரையை நோக்கி வைத்து, நிற்கும் இடுப்பைப் பின்னால் இழுத்து, விலா எலும்புகளிலிருந்து முறுக்குங்கள்.
பரிவ்ருத்த அர்த்த சந்திராசனத்தை யார் செய்யக் கூடாது?
கர்ப்ப காலத்திலும், சமீபத்திய முதுகு அல்லது டிஸ்க் காயம், SI மூட்டு வலி, தலைச்சுற்றல், குறைந்த இரத்த அழுத்தம், குடலிறக்கம், எலும்புப்புரை அல்லது நிற்கும் காலில் காயம் இருந்தாலும் தவிர்க்கவும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
