Come eseguire Parivrtta Ardha Chandrasana (Mezza luna in torsione) passo dopo passo
- Parti dalla Piramide o da un affondo corto con il piede sinistro avanti. Appoggia i polpastrelli della mano destra o un blocco a terra, circa 30 cm davanti al piede sinistro e un po' verso il suo lato interno.
- Appoggia la mano sinistra sull'anca sinistra. Sposta il peso sul piede sinistro e piega leggermente il ginocchio sinistro.
- Inspirando, solleva la gamba destra all'indietro fino all'altezza dell'anca e distendi la gamba sinistra. Le dita del piede sollevato puntano verso il pavimento.
- Allinea le anche parallele al pavimento: porta indietro l'anca sinistra e spingi via il tallone destro. Allunga la colonna dal coccige alla sommità del capo.
- Espirando, ruota il petto verso sinistra, poi allunga il braccio sinistro dritto verso l'alto. Guarda prima il pavimento, poi verso la mano sinistra se sei stabile.
- Mantieni per 15–20 secondi (3–4 respiri), tenendo entrambe le anche alla stessa altezza.
- Per uscire, guarda in basso, porta la mano sinistra a terra, piega il ginocchio sinistro e riporta giù il piede destro. Rialzati lentamente, poi ripeti sul lato destro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Sviluppa l'equilibrio su una gamba, la forza delle caviglie e la consapevolezza corporea
- Rafforza glutei, anche e muscoli addominali profondi
- Allunga i muscoli posteriori della coscia della gamba d'appoggio
- Mobilizza la parte alta della schiena e le costole attraverso la rotazione
- Allunga e lavora i muscoli obliqui del girovita
- Richiede piena concentrazione, cosa che molte persone trovano calmante
Evita o adatta se
- Gravidanza: evitala; la torsione profonda e il rischio di caduta non sono adatti
- Lesione discale recente, intervento alla schiena, dolore sacroiliaco o frattura vertebrale: evitala salvo approvazione del tuo fisioterapista
- Pressione bassa, vertigini o equilibrio scarso: evitala, oppure pratica la variante alla parete con un blocco guardando in basso
- Lesione a caviglia, ginocchio o anca della gamba d'appoggio, o strappo ai muscoli posteriori della coscia: saltala finché non sei completamente guarito
- Osteoporosi o ernia: evita le torsioni profonde sotto carico; chiedi al medico o al fisioterapista
- Dolore al collo: tieni lo sguardo sul pavimento invece di girare la testa verso l'alto
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Domande frequenti
Come entro nella mezza luna in torsione?
Dalla Piramide, appoggia la mano opposta a terra o su un blocco davanti al piede d'appoggio, solleva la gamba dietro all'altezza dell'anca con le dita rivolte in basso, allinea le anche, poi ruota il petto e allunga il braccio in alto.
La mezza luna in torsione è adatta ai principianti?
No. È una posizione avanzata. I principianti dovrebbero imparare prima la mezza luna aperta, il Guerriero III e il triangolo in torsione, poi provare la variante alla parete.
Qual è la differenza tra mezza luna e mezza luna in torsione?
Nella mezza luna le anche sono sovrapposte e il petto guarda in avanti, con a terra la mano dello stesso lato della gamba d'appoggio. Nella mezza luna in torsione le anche guardano il pavimento, scende la mano opposta e il petto ruota.
Per quanto tempo devo mantenere la mezza luna in torsione?
Inizia con 15–20 secondi (3–4 respiri) per lato. Conta più la qualità che il tempo.
Perché le anche si aprono nella mezza luna in torsione?
Probabilmente il piede sollevato ha ruotato verso l'esterno. Punta le dita verso il pavimento, porta indietro l'anca d'appoggio e ruota dalle costole.
Chi non dovrebbe fare la mezza luna in torsione?
Evitala in gravidanza, con una lesione recente alla schiena o ai dischi, dolore sacroiliaco, vertigini, pressione bassa, ernia, osteoporosi o una lesione alla gamba d'appoggio.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
