পরিবৃত্ত অর্ধচন্দ্রাসন (Revolved Half Moon Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পার্শ্বোত্তানাসনে বা বাঁ পা সামনে রেখে ছোট লাঞ্জে শুরু করুন। ডান হাতের আঙুলের ডগা বা একটি ব্লক বাঁ পায়ের প্রায় ৩০ সেমি সামনে, সামান্য ভেতরের দিকে মেঝেতে রাখুন।
- বাঁ হাত বাঁ নিতম্বে রাখুন। ভর বাঁ পায়ে আনুন আর বাঁ হাঁটু সামান্য ভাঁজ করুন।
- শ্বাস নিতে নিতে ডান পা পিছনে নিতম্বের সমান উচ্চতায় তুলুন আর বাঁ পা সোজা করুন। তোলা পায়ের আঙুল মেঝের দিকে থাকবে।
- নিতম্ব মেঝের সমান্তরালে রাখুন: বাঁ নিতম্ব পিছনে টানুন আর ডান গোড়ালি দূরে ঠেলুন। লেজের হাড় থেকে মাথার চাঁদি পর্যন্ত মেরুদণ্ড লম্বা করুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বুক বাঁ দিকে ঘোরান, তারপর বাঁ হাত সোজা ওপরে তুলুন। প্রথমে মেঝেতে তাকান, স্থির থাকলে বাঁ হাতের দিকে তাকান।
- দুই নিতম্ব সমান রেখে ১৫–২০ সেকেন্ড (৩–৪টি শ্বাস) থাকুন।
- বেরিয়ে আসতে নিচে তাকান, বাঁ হাত মেঝেতে আনুন, বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে ডান পা পিছনে নামান। ধীরে উঠে দাঁড়ান, তারপর ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- এক পায়ে ভারসাম্য, গোড়ালির শক্তি ও শরীর-সচেতনতা বাড়ায়
- নিতম্বের পেশি, কোমর ও পেটের গভীর পেশি শক্তিশালী করে
- দাঁড়ানো পায়ের হ্যামস্ট্রিংয়ে টান দেয়
- ঘূর্ণনের মাধ্যমে পিঠের ওপরের অংশ ও পাঁজর সচল করে
- কোমরের পাশের অবলিক পেশিতে টান দেয় ও কাজ করায়
- পূর্ণ মনোযোগ দাবি করে, যা অনেকের কাছে শান্তিদায়ক
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- গর্ভাবস্থা — এড়িয়ে চলুন; গভীর মোচড় ও পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি উপযুক্ত নয়
- সাম্প্রতিক ডিস্কের চোট, পিঠের অস্ত্রোপচার, SI জয়েন্টে ব্যথা বা মেরুদণ্ডের ফ্র্যাকচার — ফিজিওথেরাপিস্ট অনুমতি না দিলে এড়িয়ে চলুন
- নিম্ন রক্তচাপ, ভার্টিগো বা ভারসাম্যের সমস্যা — এড়িয়ে চলুন, অথবা ব্লক নিয়ে দেয়ালের রূপটি করুন আর নিচে তাকান
- দাঁড়ানো পায়ের গোড়ালি, হাঁটু বা নিতম্বে চোট, বা হ্যামস্ট্রিং ছেঁড়া — পুরো সেরে না ওঠা পর্যন্ত বাদ দিন
- অস্টিওপোরোসিস বা হার্নিয়া — ভার নিয়ে গভীর মোচড় এড়িয়ে চলুন; ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- ঘাড়ে ব্যথা — মাথা ওপরে না ঘুরিয়ে মেঝেতে তাকিয়ে থাকুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পরিবৃত্ত অর্ধচন্দ্রাসনে কীভাবে যাব?
পার্শ্বোত্তানাসন থেকে বিপরীত হাত দাঁড়ানো পায়ের সামনে মেঝেতে বা ব্লকে রাখুন, পিছনের পা আঙুল নিচের দিকে রেখে নিতম্বের উচ্চতায় তুলুন, নিতম্ব সমান করুন, তারপর বুক ঘুরিয়ে ওপরের হাত তুলুন।
পরিবৃত্ত অর্ধচন্দ্রাসন কি নতুনদের জন্য ভালো?
না। এটি উন্নত স্তরের আসন। নতুনরা আগে সাধারণ অর্ধচন্দ্রাসন, বীরভদ্রাসন ৩ আর পরিবৃত্ত ত্রিকোণাসন শিখুন, তারপর দেয়ালের রূপটি চেষ্টা করুন।
অর্ধচন্দ্রাসন আর পরিবৃত্ত অর্ধচন্দ্রাসনের পার্থক্য কী?
অর্ধচন্দ্রাসনে নিতম্ব একটির ওপর আরেকটি থাকে, বুক সামনে খোলা থাকে আর দাঁড়ানো পায়ের দিকের হাত মেঝেতে থাকে। পরিবৃত্ত রূপে নিতম্ব মেঝের দিকে থাকে, বিপরীত হাত নিচে নামে আর বুক মোচড় দেয়।
পরিবৃত্ত অর্ধচন্দ্রাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
প্রতি দিকে ১৫–২০ সেকেন্ড (৩–৪টি শ্বাস) দিয়ে শুরু করুন। সময়ের চেয়ে সঠিক ভঙ্গি বেশি জরুরি।
পরিবৃত্ত অর্ধচন্দ্রাসনে নিতম্ব খুলে যায় কেন?
সম্ভবত তোলা পায়ের পাতা বাইরের দিকে ঘুরে গেছে। আঙুল মেঝের দিকে রাখুন, দাঁড়ানো নিতম্ব পিছনে টানুন আর পাঁজর থেকে মোচড় দিন।
কাদের পরিবৃত্ত অর্ধচন্দ্রাসন করা উচিত নয়?
গর্ভাবস্থায়, সাম্প্রতিক পিঠ বা ডিস্কের চোট, SI জয়েন্টে ব্যথা, ভার্টিগো, নিম্ন রক্তচাপ, হার্নিয়া, অস্টিওপোরোসিস বা দাঁড়ানো পায়ে চোট থাকলে এড়িয়ে চলুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
