परिवृत्त अर्ध चंद्रासन (रिवॉल्व्ड हाफ मून पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पिरामिड पोज़ (पार्श्वोत्तानासन) या बाएं पैर को आगे रखकर छोटे लंज से शुरू करें। दाएं हाथ की उंगलियों या ब्लॉक को बाएं पैर से लगभग 30 सेमी आगे, थोड़ा अंदर की ओर ज़मीन पर रखें।
- बायां हाथ बाएं कूल्हे पर रखें। वज़न बाएं पैर पर लाएं और बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें।
- सांस लेते हुए दाएं पैर को पीछे कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं और बाएं पैर को सीधा करें। उठे पैर की उंगलियां ज़मीन की ओर रहें।
- कूल्हों को ज़मीन की ओर बराबर करें: बाएं कूल्हे को पीछे खींचें और दाईं एड़ी को दूर धकेलें। टेलबोन से सिर के ऊपरी हिस्से तक रीढ़ को लंबा करें।
- सांस छोड़ते हुए छाती को बाईं ओर घुमाएं, फिर बाएं हाथ को सीधा ऊपर ले जाएं। पहले ज़मीन की ओर देखें, स्थिर हों तो बाएं हाथ की ओर देखें।
- दोनों कूल्हों को बराबर रखते हुए 15–20 सेकंड (3–4 सांस) तक रुकें।
- बाहर आने के लिए नीचे देखें, बायां हाथ ज़मीन पर लाएं, बायां घुटना मोड़ें और दाएं पैर को पीछे नीचे रखें। धीरे-धीरे खड़े हों, फिर दाईं ओर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- एक पैर पर संतुलन, टखनों की ताकत और शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाता है
- नितंबों, कूल्हों और पेट की गहरी मांसपेशियों को मज़बूत करता है
- खड़े पैर की हैमस्ट्रिंग में खिंचाव लाता है
- घुमाव के ज़रिए ऊपरी पीठ और पसलियों को लचीला बनाता है
- कमर की ऑब्लिक मांसपेशियों को खींचता और सक्रिय करता है
- पूरा ध्यान मांगता है, जिससे बहुत से लोगों को मन शांत महसूस होता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- गर्भावस्था — न करें; गहरा मरोड़ और गिरने का खतरा उचित नहीं
- हाल की डिस्क चोट, पीठ की सर्जरी, SI जॉइंट में दर्द या रीढ़ में फ्रैक्चर — फिज़ियोथेरेपिस्ट की अनुमति के बिना न करें
- लो ब्लड प्रेशर, वर्टिगो या कमज़ोर संतुलन — न करें, या ब्लॉक के साथ दीवार वाला रूप करें और नीचे देखें
- खड़े पैर के टखने, घुटने या कूल्हे में चोट, या हैमस्ट्रिंग फटी हो — पूरी तरह ठीक होने तक न करें
- ऑस्टियोपोरोसिस या हर्निया — भार के साथ गहरे मरोड़ से बचें; अपने डॉक्टर या फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें
- गर्दन में दर्द — सिर ऊपर घुमाने के बजाय नज़र ज़मीन पर रखें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
परिवृत्त अर्ध चंद्रासन में कैसे जाएं?
पिरामिड पोज़ से, विपरीत हाथ को खड़े पैर के सामने ज़मीन या ब्लॉक पर रखें, पिछले पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं और उंगलियां नीचे की ओर रखें, कूल्हों को बराबर करें, फिर छाती घुमाकर ऊपर वाला हाथ ऊपर ले जाएं।
क्या परिवृत्त अर्ध चंद्रासन शुरुआत करने वालों के लिए ठीक है?
नहीं। यह एक कठिन आसन है। शुरुआत करने वाले पहले अर्ध चंद्रासन, वीरभद्रासन 3 और परिवृत्त त्रिकोणासन सीखें, फिर दीवार वाला रूप आज़माएं।
अर्ध चंद्रासन और परिवृत्त अर्ध चंद्रासन में क्या अंतर है?
अर्ध चंद्रासन में कूल्हे एक-दूसरे के ऊपर रहते हैं, छाती सामने की ओर होती है और खड़े पैर की तरफ वाला हाथ ज़मीन पर आता है। परिवृत्त अर्ध चंद्रासन में कूल्हे ज़मीन की ओर रहते हैं, विपरीत हाथ नीचे आता है और छाती घूमती है।
परिवृत्त अर्ध चंद्रासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 15–20 सेकंड (3–4 सांस) से शुरू करें। समय से ज़्यादा सही तरीका मायने रखता है।
परिवृत्त अर्ध चंद्रासन में कूल्हे बाहर की ओर क्यों खुल जाते हैं?
शायद उठा हुआ पैर बाहर की ओर घूम गया है। उंगलियों को ज़मीन की ओर रखें, खड़े पैर वाले कूल्हे को पीछे खींचें और घुमाव पसलियों से करें।
परिवृत्त अर्ध चंद्रासन किसे नहीं करना चाहिए?
गर्भावस्था, पीठ या डिस्क की हाल की चोट, SI जॉइंट दर्द, वर्टिगो, लो ब्लड प्रेशर, हर्निया, ऑस्टियोपोरोसिस या खड़े पैर में चोट होने पर यह आसन न करें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
