પરિવૃત્ત અર્ધ ચંદ્રાસન (Revolved Half Moon Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પાર્શ્વોત્તાનાસન કે ડાબો પગ આગળ રાખીને ટૂંકા લંજથી શરૂ કરો. જમણા હાથની આંગળીઓ કે બ્લૉક ડાબા પગથી આશરે 30 સેમી આગળ, તેની અંદરની બાજુ થોડે દૂર જમીન પર મૂકો.
- ડાબો હાથ ડાબા હિપ પર મૂકો. વજન ડાબા પગ પર લાવો અને ડાબો ઘૂંટણ થોડો વાળો.
- શ્વાસ લેતાં જમણો પગ પાછળ હિપની ઊંચાઈ સુધી ઉઠાવો અને ડાબો પગ સીધો કરો. ઉઠાવેલા પગનાં આંગળાં જમીન તરફ રહે.
- હિપને જમીન તરફ સમતલ કરો: ડાબો હિપ પાછળ ખેંચો અને જમણી એડી દૂર ધકેલો. પૂંછડીના હાડકાથી માથાના તાળવા સુધી કરોડ લાંબી કરો.
- શ્વાસ છોડતાં છાતી ડાબી તરફ ફેરવો, પછી ડાબો હાથ સીધો ઉપર લંબાવો. પહેલાં જમીન તરફ જુઓ, સ્થિર લાગે તો ડાબા હાથ તરફ જુઓ.
- બંને હિપ સમતલ રાખીને 15–20 સેકન્ડ (3–4 શ્વાસ) રહો.
- બહાર આવવા નીચે જુઓ, ડાબો હાથ જમીન પર લાવો, ડાબો ઘૂંટણ વાળો અને જમણો પગ પાછો નીચે મૂકો. ધીમે ઊભા થાઓ, પછી જમણી બાજુએ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- એક પગ પર સંતુલન, ઘૂંટીની મજબૂતી અને શરીરની જાગૃતિ વધારે છે
- નિતંબ, હિપ અને પેટના ઊંડા સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- ઊભા પગની હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચે છે
- વળાંક દ્વારા ઉપરની પીઠ અને પાંસળીઓને ગતિશીલ બનાવે છે
- કમરની બાજુના ઑબ્લિક સ્નાયુઓને ખેંચે અને કામે લગાડે છે
- પૂર્ણ એકાગ્રતા માગે છે, જે ઘણા લોકોને શાંતિદાયક લાગે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગર્ભાવસ્થા — ટાળો; ઊંડો વળાંક અને પડી જવાનું જોખમ યોગ્ય નથી
- તાજેતરની ડિસ્કની ઈજા, પીઠની સર્જરી, SI સાંધાનો દુખાવો કે કરોડનું ફ્રેક્ચર — ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ મંજૂરી ન આપે ત્યાં સુધી ટાળો
- લો બ્લડ પ્રેશર, વર્ટિગો કે નબળું સંતુલન — ટાળો, અથવા બ્લૉક સાથે દીવાલવાળું રૂપ કરો અને નીચે જુઓ
- ઊભા પગની ઘૂંટી, ઘૂંટણ કે હિપમાં ઈજા, અથવા ફાટેલી હેમસ્ટ્રિંગ — પૂરેપૂરું સાજું થાય ત્યાં સુધી છોડો
- ઑસ્ટિયોપોરોસિસ કે હર્નિયા — ભારવાળા ઊંડા વળાંક ટાળો; તમારા ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ગરદનનો દુખાવો — માથું ઉપર ફેરવવાને બદલે નજર જમીન પર રાખો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
પરિવૃત્ત અર્ધ ચંદ્રાસનમાં કેવી રીતે જવું?
પાર્શ્વોત્તાનાસનમાંથી સામેનો હાથ ઊભા પગની આગળ જમીન કે બ્લૉક પર મૂકો, પાછળનો પગ આંગળાં નીચે રાખીને હિપની ઊંચાઈ સુધી ઉઠાવો, હિપ સમતલ કરો, પછી છાતી ફેરવીને ઉપરનો હાથ લંબાવો.
શું પરિવૃત્ત અર્ધ ચંદ્રાસન શરૂઆત કરનારા માટે યોગ્ય છે?
ના. આ અદ્યતન આસન છે. શરૂઆત કરનારાએ પહેલાં અર્ધ ચંદ્રાસન, વીરભદ્રાસન 3 અને પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન શીખવાં, પછી દીવાલવાળું રૂપ અજમાવવું.
અર્ધ ચંદ્રાસન અને પરિવૃત્ત અર્ધ ચંદ્રાસનમાં શું ફરક છે?
અર્ધ ચંદ્રાસનમાં હિપ એકબીજા પર ગોઠવાય છે, છાતી આગળ રહે છે અને ઊભા પગની બાજુનો હાથ નીચે આવે છે. પરિવૃત્ત રૂપમાં હિપ જમીન તરફ રહે છે, સામેનો હાથ નીચે આવે છે અને છાતી વળે છે.
પરિવૃત્ત અર્ધ ચંદ્રાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
દરેક બાજુ 15–20 સેકન્ડ (3–4 શ્વાસ)થી શરૂ કરો. સમય કરતાં ગુણવત્તા વધુ મહત્ત્વની છે.
પરિવૃત્ત અર્ધ ચંદ્રાસનમાં હિપ કેમ ખૂલી જાય છે?
મોટે ભાગે ઉઠાવેલો પગ બહાર તરફ ફરી ગયો હોય છે. આંગળાં જમીન તરફ રાખો, ઊભા પગનો હિપ પાછળ ખેંચો અને પાંસળીઓમાંથી વળાંક લો.
કોણે પરિવૃત્ત અર્ધ ચંદ્રાસન ન કરવું?
ગર્ભાવસ્થામાં, તાજેતરની પીઠ કે ડિસ્કની ઈજા, SI સાંધાનો દુખાવો, વર્ટિગો, લો બ્લડ પ્રેશર, હર્નિયા, ઑસ્ટિયોપોરોસિસ કે ઊભા પગની ઈજામાં આ આસન ટાળો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
