परिवृत्त अर्ध चंद्रासन (Revolved Half Moon Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पार्श्वोत्तानासन किंवा डावा पाय पुढे ठेवून लहान लंजमधून सुरुवात करा. उजव्या हाताची बोटे किंवा ब्लॉक डाव्या पावलापासून सुमारे 30 सेमी पुढे, त्याच्या आतल्या बाजूला थोडे जमिनीवर ठेवा.
- डावा हात डाव्या कूल्ह्यावर ठेवा. वजन डाव्या पावलावर घ्या आणि डावा गुडघा थोडा वाकवा.
- श्वास घेताना उजवा पाय मागे कूल्ह्याच्या उंचीपर्यंत उचला आणि डावा पाय सरळ करा. उचललेल्या पावलाची बोटे जमिनीकडे रोखलेली असावीत.
- कूल्हे जमिनीच्या दिशेने समतल करा: डावे कूल्हे मागे ओढा आणि उजवी टाच दूर ढकला. माकडहाडापासून डोक्याच्या टोकापर्यंत कणा लांब करा.
- श्वास सोडताना छाती डावीकडे वळवा, मग डावा हात सरळ वर न्या. आधी जमिनीकडे पाहा, स्थिर असाल तर डाव्या हाताकडे पाहा.
- दोन्ही कूल्हे समतल ठेवून 15–20 सेकंद (3–4 श्वास) टिकवा.
- बाहेर येताना खाली पाहा, डावा हात जमिनीवर आणा, डावा गुडघा वाकवा आणि उजवे पाऊल खाली आणा. हळूच उभे राहा, मग उजव्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- एका पायावरचा तोल, घोट्याची ताकद आणि शरीराची जाणीव वाढवते
- नितंब, कूल्हे आणि पोटाचे खोल स्नायू मजबूत करते
- उभ्या पायाचे हॅमस्ट्रिंग ताणते
- फिरवणीमुळे पाठीचा वरचा भाग आणि बरगड्या लवचिक होतात
- कंबरेवरील तिरके स्नायू ताणते आणि त्यांच्यावर काम करते
- पूर्ण एकाग्रता मागते, जी अनेकांना शांत करणारी वाटते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भावस्था — टाळा; खोल पीळ आणि पडण्याचा धोका योग्य नाही
- नुकतीच झालेली डिस्कची दुखापत, पाठीची शस्त्रक्रिया, SI सांध्याचे दुखणे किंवा मणक्याचे फ्रॅक्चर — फिजिओथेरपिस्टने परवानगी दिल्याशिवाय टाळा
- कमी रक्तदाब, व्हर्टिगो किंवा तोल कमी असणे — टाळा, किंवा ब्लॉक घेऊन भिंतीचा प्रकार करा आणि खाली पाहा
- उभ्या पायाच्या घोट्याला, गुडघ्याला, कूल्ह्याला दुखापत किंवा फाटलेले हॅमस्ट्रिंग — पूर्ण बरे होईपर्यंत टाळा
- ऑस्टियोपोरोसिस किंवा हर्निया — भार असलेले खोल पीळ टाळा; डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या
- मानदुखी — डोके वर वळवण्याऐवजी नजर जमिनीवर ठेवा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
परिवृत्त अर्ध चंद्रासनात कसे जावे?
पार्श्वोत्तानासनातून विरुद्ध हात उभ्या पावलासमोर जमिनीवर किंवा ब्लॉकवर ठेवा, मागचा पाय बोटे खाली ठेवून कूल्ह्याच्या उंचीपर्यंत उचला, कूल्हे समतल करा, मग छाती वळवून वरचा हात वर न्या.
परिवृत्त अर्ध चंद्रासन नवशिक्यांसाठी योग्य आहे का?
नाही. हे प्रगत आसन आहे. नवशिक्यांनी आधी साधे अर्ध चंद्रासन, वीरभद्रासन 3 आणि परिवृत्त त्रिकोणासन शिकावे, मग भिंतीचा प्रकार करून पाहावा.
अर्ध चंद्रासन आणि परिवृत्त अर्ध चंद्रासनात काय फरक आहे?
अर्ध चंद्रासनात कूल्हे एकावर एक रचलेले असतात, छाती समोर असते आणि उभ्या पायाच्याच बाजूचा हात खाली असतो. परिवृत्त प्रकारात कूल्हे जमिनीकडे असतात, विरुद्ध हात खाली येतो आणि छाती पीळ घेते.
परिवृत्त अर्ध चंद्रासन किती वेळ टिकवावे?
प्रत्येक बाजूने 15–20 सेकंद (3–4 श्वास) पासून सुरुवात करा. वेळेपेक्षा आसनाची गुणवत्ता जास्त महत्त्वाची आहे.
परिवृत्त अर्ध चंद्रासनात कूल्हे बाजूला का उघडतात?
बहुधा उचललेले पाऊल बाहेर वळलेले असते. बोटे जमिनीकडे रोखा, उभ्या पायाचे कूल्हे मागे ओढा आणि बरगड्यांपासून पीळ द्या.
परिवृत्त अर्ध चंद्रासन कोणी करू नये?
गर्भावस्था, पाठीची किंवा डिस्कची नुकतीच झालेली दुखापत, SI सांध्याचे दुखणे, व्हर्टिगो, कमी रक्तदाब, हर्निया, ऑस्टियोपोरोसिस किंवा उभ्या पायाला दुखापत असल्यास टाळा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
