Parivrtta Ardha Chandrasana (Dönen Yarım Ay Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Piramit duruşunda ya da sol ayağınız önde kısa bir hamle pozisyonunda başlayın. Sağ parmak uçlarınızı veya bir bloğu sol ayağınızın yaklaşık 30 cm önüne, hafifçe iç tarafına koyun.
- Sol elinizi sol kalçanıza yerleştirin. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sol dizinizi hafifçe bükün.
- Nefes alırken sağ bacağınızı kalça hizasına gelene kadar geriye doğru kaldırın ve sol bacağınızı düzleştirin. Kaldırılan ayağın parmakları yeri göstersin.
- Kalçalarınızı yere paralel hale getirin: sol kalçayı geriye çekin, sağ topuğu geriye doğru itin. Omurganızı kuyruk sokumundan başın tepesine kadar uzatın.
- Nefes verirken göğsünüzü sola çevirin, ardından sol kolunuzu dümdüz yukarı uzatın. Önce yere bakın, dengedeyseniz sol elinize doğru bakın.
- İki kalçanızı aynı seviyede tutarak 15–20 saniye (3–4 nefes) kalın.
- Çıkmak için aşağı bakın, sol elinizi yere getirin, sol dizinizi bükün ve sağ ayağınızı geri indirin. Yavaşça ayağa kalkın ve sağ tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Tek bacak üzerinde denge, ayak bileği gücü ve beden farkındalığı kazandırır
- Kalça kaslarını, kalçaları ve derin karın kaslarını güçlendirir
- Destek bacağının arka uyluk kaslarını esnetir
- Rotasyon yoluyla üst sırtı ve kaburgaları hareketlendirir
- Beldeki yan karın kaslarını hem esnetir hem çalıştırır
- Tam odak gerektirir; bu da pek çok kişiye sakinlik verir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik — kaçının; derin burgu ve düşme riski uygun değildir
- Yakın zamanda disk sakatlığı, sırt ameliyatı, SI eklem ağrısı veya omurga kırığı — fizyoterapistiniz onaylamadıkça kaçının
- Düşük tansiyon, vertigo veya zayıf denge — kaçının ya da blokla duvar versiyonunu çalışıp aşağı bakın
- Destek bacağında ayak bileği, diz veya kalça sakatlığı ya da arka uyluk yırtığı — tamamen iyileşene kadar atlayın
- Osteoporoz veya fıtık — yük altında derin burgulardan kaçının; doktorunuza ya da fizyoterapistinize danışın
- Boyun ağrısı — başınızı yukarı çevirmek yerine bakışınızı yerde tutun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Dönen yarım ay duruşuna nasıl girerim?
Piramit duruşundan karşı elinizi destek ayağının önüne, yere ya da bir bloğa koyun, arka bacağı parmaklar aşağı bakacak şekilde kalça hizasına kaldırın, kalçaları düzleyin, sonra göğsü çevirip üstteki kolu yukarı uzatın.
Dönen yarım ay duruşu yeni başlayanlar için uygun mu?
Hayır. İleri düzey bir duruştur. Yeni başlayanlar önce açık yarım ay, Savaşçı III ve dönen üçgeni öğrenmeli, ardından duvar versiyonunu denemelidir.
Yarım ay ile dönen yarım ay arasındaki fark nedir?
Yarım ayda kalçalar üst üste gelir ve göğüs öne bakar; destek bacağıyla aynı taraftaki el yerdedir. Dönen yarım ayda ise kalçalar yere bakar, karşı el yere iner ve göğüs döner.
Dönen yarım ay duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 15–20 saniye (3–4 nefes) ile başlayın. Kalite süreden daha önemlidir.
Dönen yarım ayda kalçalarım neden açılıyor?
Kaldırdığınız ayak muhtemelen dışa dönmüştür. Parmakları yere çevirin, destek kalçasını geriye çekin ve burguyu kaburgalardan başlatın.
Dönen yarım ay duruşunu kimler yapmamalı?
Hamilelikte, yakın zamanda geçirilmiş sırt veya disk sakatlığında, SI eklem ağrısı, vertigo, düşük tansiyon, fıtık, osteoporoz ya da destek bacağında sakatlık varsa kaçının.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
