Cara melakukan Parivrtta Ardha Chandrasana (Separuh Bulan Berpusing) langkah demi langkah
- Mulakan dalam postur Piramid atau lunge pendek dengan kaki kiri di hadapan. Letakkan hujung jari kanan atau blok di lantai kira-kira 30 cm di hadapan kaki kiri, sedikit ke bahagian dalamnya.
- Letakkan tangan kiri di pinggul kiri. Alihkan berat badan ke kaki kiri dan bengkokkan sedikit lutut kiri.
- Sambil menarik nafas, angkat kaki kanan ke belakang sehingga sama paras dengan pinggul, dan luruskan kaki kiri. Jari kaki yang diangkat menghala ke lantai.
- Selaraskan pinggul menghadap lantai: tarik pinggul kiri ke belakang dan tolak tumit kanan menjauh. Panjangkan tulang belakang dari tulang ekor hingga ke ubun-ubun.
- Sambil menghembus nafas, pusingkan dada ke kiri, kemudian hulurkan lengan kiri lurus ke atas. Pandang lantai dahulu, kemudian ke arah tangan kiri jika anda stabil.
- Kekal selama 15–20 saat (3–4 nafas), dengan kedua-dua pinggul sama paras.
- Untuk keluar, pandang ke bawah, bawa tangan kiri ke lantai, bengkokkan lutut kiri dan turunkan kaki kanan ke belakang. Bangun perlahan-lahan, kemudian ulang di sebelah kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membina keseimbangan satu kaki, kekuatan buku lali dan kesedaran tubuh
- Menguatkan otot punggung, pinggul dan otot abdomen dalam
- Meregangkan hamstring kaki yang berdiri
- Menggerakkan belakang atas dan tulang rusuk melalui putaran
- Meregang dan melatih otot oblik di pinggang
- Menuntut tumpuan penuh, yang ramai orang rasa menenangkan
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan — elakkan; pulasan yang dalam dan risiko jatuh tidak sesuai
- Kecederaan cakera baru-baru ini, pembedahan belakang, sakit sendi SI atau patah tulang belakang — elakkan kecuali diluluskan oleh ahli fisioterapi anda
- Tekanan darah rendah, vertigo atau keseimbangan lemah — elakkan, atau amalkan versi dinding dengan blok dan pandang ke bawah
- Kecederaan buku lali, lutut atau pinggul kaki yang berdiri, atau hamstring koyak — abaikan sehingga sembuh sepenuhnya
- Osteoporosis atau hernia — elakkan pulasan dalam yang menanggung beban; tanya doktor atau ahli fisioterapi anda
- Sakit leher — kekalkan pandangan ke lantai dan jangan pusingkan kepala ke atas
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimana masuk ke postur separuh bulan berpusing?
Dari postur Piramid, letakkan tangan bertentangan di lantai atau blok di hadapan kaki yang berdiri, angkat kaki belakang setinggi pinggul dengan jari kaki menghala ke bawah, selaraskan pinggul, kemudian pusingkan dada dan hulurkan lengan atas ke atas.
Adakah separuh bulan berpusing sesuai untuk pemula?
Tidak. Ia postur tahap lanjutan. Pemula patut mempelajari separuh bulan terbuka, Pahlawan III dan segi tiga berpusing dahulu, kemudian cuba versi dinding.
Apakah beza separuh bulan dengan separuh bulan berpusing?
Dalam separuh bulan, pinggul bersusun dan dada menghadap ke hadapan, menggunakan tangan di sisi yang sama dengan kaki berdiri. Dalam separuh bulan berpusing, pinggul menghadap lantai, tangan bertentangan turun ke lantai dan dada berpulas.
Berapa lama saya perlu kekal dalam separuh bulan berpusing?
Mulakan dengan 15–20 saat (3–4 nafas) bagi setiap sisi. Kualiti lebih penting daripada tempoh.
Kenapa pinggul saya terbuka dalam separuh bulan berpusing?
Kaki yang diangkat mungkin telah berpusing ke luar. Halakan jari kaki ke lantai, tarik pinggul kaki berdiri ke belakang dan pulas dari tulang rusuk.
Siapa yang tidak patut melakukan separuh bulan berpusing?
Elakkan semasa hamil, jika ada kecederaan belakang atau cakera baru-baru ini, sakit sendi SI, vertigo, tekanan darah rendah, hernia, osteoporosis atau kecederaan pada kaki yang berdiri.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
