Comment faire Parivrtta Ardha Chandrasana (Demi-lune en torsion) étape par étape
- Commencez dans la posture de la pyramide ou une fente courte, pied gauche devant. Posez le bout des doigts droits ou une brique au sol environ 30 cm devant le pied gauche, un peu vers l'intérieur.
- Posez la main gauche sur la hanche gauche. Transférez le poids sur le pied gauche et pliez légèrement le genou gauche.
- En inspirant, levez la jambe droite vers l'arrière jusqu'à la hauteur de la hanche et tendez la jambe gauche. Les orteils du pied levé pointent vers le sol.
- Alignez les hanches face au sol : ramenez la hanche gauche vers l'arrière et poussez le talon droit au loin. Allongez la colonne du coccyx au sommet du crâne.
- En expirant, tournez la poitrine vers la gauche, puis tendez le bras gauche vers le haut. Regardez d'abord le sol, puis la main gauche si vous êtes stable.
- Tenez 15–20 secondes (3–4 respirations), en gardant les deux hanches au même niveau.
- Pour sortir, regardez vers le bas, posez la main gauche au sol, pliez le genou gauche et redescendez le pied droit. Redressez-vous lentement, puis répétez du côté droit.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Développe l'équilibre sur une jambe, la force des chevilles et la conscience du corps
- Renforce les fessiers, les hanches et les abdominaux profonds
- Étire les ischio-jambiers de la jambe d'appui
- Mobilise le haut du dos et les côtes par la rotation
- Étire et sollicite les obliques au niveau de la taille
- Demande une concentration totale, ce que beaucoup trouvent apaisant
À éviter ou adapter si
- Grossesse — à éviter ; la torsion profonde et le risque de chute ne conviennent pas
- Hernie discale récente, chirurgie du dos, douleur sacro-iliaque ou fracture vertébrale — à éviter sauf accord de votre kinésithérapeute
- Tension basse, vertiges ou mauvais équilibre — à éviter, ou pratiquez la variante au mur avec une brique en regardant vers le bas
- Blessure à la cheville, au genou ou à la hanche de la jambe d'appui, ou ischio-jambiers déchirés — attendez la guérison complète
- Ostéoporose ou hernie — évitez les torsions profondes en charge ; demandez l'avis de votre médecin ou kinésithérapeute
- Douleurs cervicales — gardez le regard au sol au lieu de tourner la tête vers le haut
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment entrer dans la demi-lune en torsion ?
Depuis la pyramide, posez la main opposée au sol ou sur une brique devant le pied d'appui, levez la jambe arrière à hauteur de hanche orteils vers le sol, alignez les hanches, puis tournez la poitrine et tendez le bras du haut.
La demi-lune en torsion convient-elle aux débutants ?
Non. C'est une posture avancée. Les débutants apprendront d'abord la demi-lune ouverte, le guerrier III et le triangle en torsion, puis essaieront la variante au mur.
Quelle différence entre la demi-lune et la demi-lune en torsion ?
Dans la demi-lune, les hanches sont superposées et la poitrine regarde vers l'avant, avec la main du même côté que la jambe d'appui. Dans la demi-lune en torsion, les hanches font face au sol, la main opposée descend et la poitrine tourne.
Combien de temps tenir la demi-lune en torsion ?
Commencez par 15–20 secondes (3–4 respirations) de chaque côté. La qualité compte plus que la durée.
Pourquoi mes hanches s'ouvrent-elles dans la demi-lune en torsion ?
Le pied levé s'est sans doute tourné vers l'extérieur. Pointez les orteils vers le sol, ramenez la hanche d'appui vers l'arrière et tournez à partir des côtes.
Qui ne doit pas pratiquer la demi-lune en torsion ?
Évitez-la pendant la grossesse, en cas de blessure récente du dos ou d'un disque, de douleur sacro-iliaque, de vertiges, de tension basse, de hernie, d'ostéoporose ou de blessure à la jambe d'appui.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
