Parivrtta Ardha Chandrasana (Gedrehter Halbmond) Schritt für Schritt
- Beginne in der Pyramide oder in einem kurzen Ausfallschritt mit dem linken Fuß vorn. Setz die rechten Fingerspitzen oder einen Block etwa 30 cm vor dem linken Fuß und leicht zu seiner Innenseite auf den Boden.
- Leg die linke Hand an die linke Hüfte. Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß und beuge das linke Knie leicht.
- Heb einatmend das rechte Bein nach hinten auf Hüfthöhe und streck das linke Bein. Die Zehen des gehobenen Fußes zeigen zum Boden.
- Richte die Hüften parallel zum Boden aus: Zieh die linke Hüfte zurück und schieb die rechte Ferse weg. Verlängere die Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Scheitel.
- Dreh ausatmend die Brust nach links und streck dann den linken Arm gerade nach oben. Schau zuerst zum Boden, dann zur linken Hand, wenn du stabil bist.
- Halte 15–20 Sekunden (3–4 Atemzüge) und halte beide Hüften auf gleicher Höhe.
- Zum Lösen schau nach unten, bring die linke Hand zum Boden, beuge das linke Knie und setz den rechten Fuß zurück. Richte dich langsam auf und wiederhole rechts.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Schult Balance auf einem Bein, Kraft im Sprunggelenk und Körpergefühl
- Kräftigt Gesäß, Hüften und die tiefe Bauchmuskulatur
- Dehnt die Beinrückseite des Standbeins
- Mobilisiert oberen Rücken und Rippen durch die Drehung
- Dehnt und kräftigt die seitlichen Bauchmuskeln an der Taille
- Verlangt volle Konzentration, was viele als beruhigend empfinden
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft – vermeiden; die tiefe Drehung und die Sturzgefahr sind nicht geeignet
- Frischer Bandscheibenschaden, Rücken-OP, ISG-Beschwerden oder Wirbelbruch – vermeiden, außer dein Physiotherapeut gibt grünes Licht
- Niedriger Blutdruck, Drehschwindel oder schlechtes Gleichgewicht – vermeiden oder die Wandvariante mit Block üben und nach unten schauen
- Verletzung an Sprunggelenk, Knie oder Hüfte des Standbeins oder ein Riss der hinteren Oberschenkelmuskulatur – auslassen, bis alles ausgeheilt ist
- Osteoporose oder ein Bruch (Hernie) – tiefe Drehungen unter Last vermeiden; frag deine Ärztin oder deinen Physiotherapeuten
- Nackenschmerzen – den Blick zum Boden richten, statt den Kopf nach oben zu drehen
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Häufige Fragen
Wie komme ich in den gedrehten Halbmond?
Setz aus der Pyramide die gegenüberliegende Hand vor dem Standfuß auf Boden oder Block, heb das hintere Bein auf Hüfthöhe mit den Zehen nach unten, richte die Hüften aus, dreh dann die Brust auf und streck den oberen Arm nach oben.
Ist der gedrehte Halbmond für Anfänger geeignet?
Nein, er ist eine fortgeschrittene Haltung. Lerne zuerst den offenen Halbmond, Krieger III und das gedrehte Dreieck und probier dann die Wandvariante.
Was ist der Unterschied zwischen Halbmond und gedrehtem Halbmond?
Im Halbmond liegen die Hüften übereinander, die Brust zeigt nach vorn und die Hand auf der Seite des Standbeins stützt. Im gedrehten Halbmond zeigen die Hüften zum Boden, die gegenüberliegende Hand stützt und die Brust dreht sich auf.
Wie lange sollte ich den gedrehten Halbmond halten?
Beginne mit 15–20 Sekunden (3–4 Atemzüge) pro Seite. Die Qualität zählt mehr als die Dauer.
Warum kippen meine Hüften im gedrehten Halbmond auf?
Wahrscheinlich hat sich der gehobene Fuß nach außen gedreht. Richte die Zehen zum Boden, zieh die Hüfte des Standbeins zurück und dreh aus den Rippen.
Wer sollte den gedrehten Halbmond nicht üben?
Vermeide ihn in der Schwangerschaft, bei frischer Rücken- oder Bandscheibenverletzung, ISG-Beschwerden, Drehschwindel, niedrigem Blutdruck, einem Bruch (Hernie), Osteoporose oder einer Verletzung am Standbein.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
