Как выполнять Паривритта Ардха Чандрасана (Полумесяц со скручиванием): пошагово
- Начните из позы пирамиды или короткого выпада с левой ногой впереди. Поставьте кончики пальцев правой руки или блок на пол примерно в 30 см перед левой стопой, чуть ближе к её внутренней стороне.
- Положите левую ладонь на левое бедро. Перенесите вес на левую стопу и слегка согните левое колено.
- На вдохе поднимите правую ногу назад до уровня таза и выпрямите левую ногу. Пальцы поднятой стопы смотрят вниз, в пол.
- Выровняйте таз параллельно полу: уведите левое бедро назад, а правую пятку тяните назад. Вытяните позвоночник от копчика к макушке.
- На выдохе разверните грудь влево и вытяните левую руку вверх. Сначала смотрите в пол, затем, если устойчивы, — на левую ладонь.
- Оставайтесь 15–20 секунд (3–4 дыхания), сохраняя таз ровным.
- Чтобы выйти, посмотрите вниз, опустите левую руку на пол, согните левое колено и верните правую стопу на пол. Медленно поднимитесь и повторите на правую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Развивает баланс на одной ноге, силу голеностопа и ощущение тела
- Укрепляет ягодицы, мышцы таза и глубокие мышцы живота
- Растягивает заднюю поверхность бедра опорной ноги
- Мобилизует верх спины и рёбра за счёт скручивания
- Растягивает и нагружает косые мышцы живота на талии
- Требует полной концентрации, что многих успокаивает
Избегайте или измените, если
- Беременность — избегайте позы: глубокое скручивание и риск падения неуместны
- Недавняя травма диска, операция на спине, боль в крестцово-подвздошном суставе или перелом позвоночника — избегайте без одобрения физиотерапевта
- Низкое давление, головокружение или слабый баланс — избегайте позы или выполняйте у стены с блоком, глядя вниз
- Травма голеностопа, колена или бедра опорной ноги, разрыв задней поверхности бедра — пропустите до полного восстановления
- Остеопороз или грыжа — избегайте глубоких скручиваний под нагрузкой; посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом
- Боль в шее — смотрите в пол, не поворачивая голову вверх
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как войти в полумесяц со скручиванием?
Из позы пирамиды поставьте противоположную руку на пол или блок перед опорной стопой, поднимите заднюю ногу до уровня таза пальцами вниз, выровняйте таз, затем разверните грудь и вытяните верхнюю руку вверх.
Подходит ли полумесяц со скручиванием новичкам?
Нет. Это сложная поза. Новичкам стоит сначала освоить обычный полумесяц, позу воина III и треугольник со скручиванием, а затем попробовать вариант у стены.
Чем полумесяц отличается от полумесяца со скручиванием?
В полумесяце бёдра расположены одно над другим, грудь смотрит вперёд, а на полу рука с той же стороны, что и опорная нога. В варианте со скручиванием таз обращён к полу, вниз опускается противоположная рука, а грудь скручивается.
Сколько держать полумесяц со скручиванием?
Начните с 15–20 секунд (3–4 дыхания) на каждую сторону. Качество важнее времени.
Почему в полумесяце со скручиванием таз заваливается?
Скорее всего, поднятая стопа развернулась наружу. Направьте пальцы в пол, уведите опорное бедро назад и скручивайтесь от рёбер.
Кому нельзя выполнять полумесяц со скручиванием?
Избегайте позы при беременности, недавней травме спины или диска, боли в крестцово-подвздошном суставе, головокружении, низком давлении, грыже, остеопорозе или травме опорной ноги.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
