പരിവൃത്ത അർധ ചന്ദ്രാസനം (Revolved Half Moon Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പാർശ്വോത്താനാസനത്തിലോ ഇടതുകാൽ മുന്നിലുള്ള ചെറിയൊരു ലഞ്ചിലോ തുടങ്ങുക. വലതു വിരൽത്തുമ്പുകളോ ഒരു ബ്ലോക്കോ ഇടതുപാദത്തിന് ഏകദേശം 30 സെ.മീ. മുന്നിൽ, അല്പം അകത്തേക്ക് നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
- ഇടതുകൈ ഇടത് ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക. ഭാരം ഇടതുപാദത്തിലേക്ക് മാറ്റി ഇടതുമുട്ട് അല്പം മടക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് വലതുകാൽ പിന്നിലേക്ക് ഇടുപ്പിന്റെ നിരപ്പുവരെ ഉയർത്തുക, ഇടതുകാൽ നിവർത്തുക. ഉയർത്തിയ പാദത്തിന്റെ വിരലുകൾ നിലത്തേക്ക് ചൂണ്ടിയിരിക്കണം.
- ഇടുപ്പുകൾ നിലത്തിന് നേരെ സമമാക്കുക: ഇടത് ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് വലിച്ച് വലത് ഉപ്പൂറ്റി പിന്നോട്ട് തള്ളുക. വാലെല്ലു മുതൽ ശിരസ്സുവരെ നട്ടെല്ല് നീട്ടുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നെഞ്ച് ഇടത്തേക്ക് തിരിച്ച് ഇടതുകൈ നേരെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. ആദ്യം നിലത്തേക്ക് നോക്കുക, ഉറപ്പുണ്ടെങ്കിൽ ഇടതുകൈയിലേക്ക്.
- ഇരു ഇടുപ്പുകളും സമനിരപ്പിൽ വച്ച് 15–20 സെക്കൻഡ് (3–4 ശ്വാസം) നിൽക്കുക.
- പുറത്തുവരാൻ താഴേക്ക് നോക്കി ഇടതുകൈ നിലത്തേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് ഇടതുമുട്ട് മടക്കി വലതുപാദം താഴ്ത്തുക. പതിയെ എഴുന്നേറ്റ് വലതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഒറ്റക്കാൽ ബാലൻസ്, കണങ്കാലിന്റെ ബലം, ശരീരബോധം എന്നിവ വളർത്തുന്നു
- നിതംബപേശികൾ, ഇടുപ്പ്, ആഴത്തിലുള്ള വയറുപേശികൾ എന്നിവ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ വലിയുന്നു
- തിരിവിലൂടെ മുകൾമുതുകിനും വാരിയെല്ലുകൾക്കും ചലനക്ഷമത നൽകുന്നു
- അരക്കെട്ടിലെ വശപേശികളെ (ഒബ്ലിക്കുകൾ) വലിക്കുകയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
- പൂർണ ശ്രദ്ധ ആവശ്യപ്പെടുന്നു, അത് പലർക്കും മനസ്സിന് ശാന്തത നൽകുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഗർഭകാലം — ഒഴിവാക്കുക; ആഴത്തിലുള്ള പിരിവും വീഴാനുള്ള സാധ്യതയും അനുയോജ്യമല്ല
- അടുത്തിടെയുണ്ടായ ഡിസ്ക് പരിക്ക്, നട്ടെല്ല് ശസ്ത്രക്രിയ, SI സന്ധിവേദന അല്ലെങ്കിൽ നട്ടെല്ല് പൊട്ടൽ — ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് അനുവദിക്കാതെ ചെയ്യരുത്
- കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദം, വെർട്ടിഗോ അല്ലെങ്കിൽ ബാലൻസ് കുറവ് — ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലോക്കോടെ ഭിത്തി രൂപം ചെയ്ത് താഴേക്ക് നോക്കുക
- നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ കണങ്കാൽ, മുട്ട്, ഇടുപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് പരിക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ ഹാംസ്ട്രിങ് കീറൽ — പൂർണമായി ഭേദമാകുന്നതുവരെ ഒഴിവാക്കുക
- ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ — ഭാരം വരുന്ന ആഴത്തിലുള്ള പിരിവുകൾ ഒഴിവാക്കുക; ഡോക്ടറോടോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോടോ ചോദിക്കുക
- കഴുത്തുവേദന — തല മുകളിലേക്ക് തിരിക്കാതെ നിലത്തേക്ക് നോക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പരിവൃത്ത അർധ ചന്ദ്രാസനത്തിലേക്ക് എങ്ങനെ എത്താം?
പാർശ്വോത്താനാസനത്തിൽ നിന്ന് എതിർകൈ നിൽക്കുന്ന പാദത്തിനു മുന്നിൽ നിലത്തോ ബ്ലോക്കിലോ വയ്ക്കുക, പിൻകാൽ വിരലുകൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടി ഇടുപ്പിന്റെ ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഇടുപ്പുകൾ സമമാക്കുക, തുടർന്ന് നെഞ്ച് തിരിച്ച് മുകളിലെ കൈ ഉയർത്തുക.
തുടക്കക്കാർക്ക് പരിവൃത്ത അർധ ചന്ദ്രാസനം അനുയോജ്യമാണോ?
അല്ല. ഇത് ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ആസനമാണ്. തുടക്കക്കാർ ആദ്യം അർധ ചന്ദ്രാസനം, വീരഭദ്രാസനം III, പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനം എന്നിവ പഠിക്കുക, തുടർന്ന് ഭിത്തി രൂപം ശ്രമിക്കുക.
അർധ ചന്ദ്രാസനവും പരിവൃത്ത അർധ ചന്ദ്രാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
അർധ ചന്ദ്രാസനത്തിൽ ഇടുപ്പുകൾ ഒന്നിനു മുകളിൽ ഒന്നായി, നെഞ്ച് മുന്നോട്ട്, നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ അതേ വശത്തെ കൈ നിലത്ത്. പരിവൃത്ത രൂപത്തിൽ ഇടുപ്പുകൾ നിലത്തിന് അഭിമുഖം, എതിർകൈ താഴെ, നെഞ്ച് പിരിയുന്നു.
പരിവൃത്ത അർധ ചന്ദ്രാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും 15–20 സെക്കൻഡ് (3–4 ശ്വാസം) കൊണ്ട് തുടങ്ങുക. സമയത്തെക്കാൾ പ്രധാനം ആസനത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരമാണ്.
പരിവൃത്ത അർധ ചന്ദ്രാസനത്തിൽ ഇടുപ്പ് തുറന്നുപോകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ഉയർത്തിയ പാദം പുറത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞിട്ടുണ്ടാകാം. വിരലുകൾ നിലത്തേക്ക് ചൂണ്ടി, നിൽക്കുന്ന ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് വലിച്ച്, വാരിയെല്ലുകളിൽ നിന്ന് തിരിയുക.
ആരൊക്കെ പരിവൃത്ത അർധ ചന്ദ്രാസനം ചെയ്യരുത്?
ഗർഭകാലം, അടുത്തിടെയുണ്ടായ മുതുക്/ഡിസ്ക് പരിക്ക്, SI സന്ധിവേദന, വെർട്ടിഗോ, കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദം, ഹെർണിയ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, നിൽക്കുന്ന കാലിന് പരിക്ക് എന്നിവയുള്ളപ്പോൾ ഒഴിവാക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
