ಪರಿವೃತ್ತ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನ (Revolved Half Moon Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ ಅಥವಾ ಎಡ ಪಾದ ಮುಂದಿರುವ ಚಿಕ್ಕ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಸಿ. ಬಲ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಂ.ಮೀ ಮುಂದೆ, ಅದರ ಒಳಬದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಡಿ. ಭಾರವನ್ನು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ಬಲ ಕಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಎತ್ತಿದ ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲದತ್ತ ಮುಖ ಮಾಡಿರಲಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿಸಿ: ಎಡ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯಿಂದ ನೆತ್ತಿಯವರೆಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಮೊದಲು ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಿ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ ಎಡ ಕೈಯತ್ತ ನೋಡಿ.
- ಎರಡೂ ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿಟ್ಟು 15–20 ಸೆಕೆಂಡು (3–4 ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ, ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಂತು ಬಲ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಒಂಟಿ ಕಾಲಿನ ಸಮತೋಲನ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಕೀಲಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ನಿತಂಬ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಆಳದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ತಿರುಚುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ
- ನಡುವಿನ ಪಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಪೂರ್ಣ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಬೇಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಲವರಿಗೆ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಮಾಡಬೇಡಿ; ಆಳವಾದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೀಳುವ ಅಪಾಯ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಡಿಸ್ಕ್ ಗಾಯ, ಬೆನ್ನಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, SI ಕೀಲು ನೋವು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮುರಿತ — ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಒಪ್ಪದ ಹೊರತು ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ವರ್ಟಿಗೋ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಮತೋಲನ — ಮಾಡಬೇಡಿ, ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆಯ ರೂಪವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತಾ ಮಾಡಿ
- ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಮಂಡಿಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯು ಹರಿತ — ಪೂರ್ತಿ ಗುಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ಭಾರ ಬೀಳುವ ಆಳವಾದ ತಿರುಚುವಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು — ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಬದಲು ನೆಲವನ್ನೇ ನೋಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪರಿವೃತ್ತ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಬರುವುದು ಹೇಗೆ?
ಪಾರ್ಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನದಿಂದ, ಎದುರು ಬದಿಯ ಕೈಯನ್ನು ನಿಂತ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ನೆಲ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಮವಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಎದೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಚಾಚಿ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಇಲ್ಲ. ಇದು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಆಸನ. ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲು ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನ, ವೀರಭದ್ರಾಸನ 3 ಮತ್ತು ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಕಲಿತು, ನಂತರ ಗೋಡೆಯ ರೂಪ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಪರಿವೃತ್ತ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟಗಳು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಜೋಡಿಸಿರುತ್ತವೆ, ಎದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಬದಿಯ ಕೈ ನೆಲದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಪರಿವೃತ್ತ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ನೆಲದತ್ತ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಎದುರು ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ತಿರುಚುತ್ತದೆ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15–20 ಸೆಕೆಂಡು (3–4 ಉಸಿರು) ಇಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮುಖ್ಯ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಏಕೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
ಬಹುಶಃ ಎತ್ತಿದ ಪಾದ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದತ್ತ ಮುಖ ಮಾಡಿಸಿ, ನಿಂತ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಂದ ತಿರುಚಿ.
ಪರಿವೃತ್ತ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಗಾಯ, SI ಕೀಲು ನೋವು, ವರ್ಟಿಗೋ, ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ನಿಂತ ಕಾಲಿಗೆ ಗಾಯವಿದ್ದಾಗ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
