Hoe om Parivrtta Ardha Chandrasana (Gedraaide halwemaan) stap vir stap te doen
- Begin in die Piramidehouding of 'n kort uitval met jou linkervoet voor. Plaas jou regtervingerpunte of 'n blok sowat 30 cm voor jou linkervoet op die vloer, effens na die binnekant.
- Rus jou linkerhand op jou linkerheup. Skuif jou gewig na jou linkervoet en buig die linkerknie effens.
- Terwyl jy inasem, lig jou regterbeen agtertoe tot dit gelyk met jou heup is, en strek jou linkerbeen. Die tone van die opgeligte voet wys na die vloer.
- Maak jou heupe vierkantig na die vloer: trek die linkerheup terug en druk die regterhak weg. Verleng jou ruggraat van die stuitjie tot by die kruin.
- Terwyl jy uitasem, draai jou bors na links en reik dan jou linkerarm reguit op. Kyk eers na die vloer en dan na jou linkerhand as jy stewig staan.
- Hou vir 15–20 sekondes (3–4 asemteue) en hou albei heupe gelyk.
- Om uit te kom, kyk af, bring die linkerhand na die vloer, buig die linkerknie en laat sak jou regtervoet terug. Staan stadig op en herhaal aan die regterkant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Bou eenbeenbalans, enkelkrag en liggaamsbewustheid
- Versterk die boude, heupe en diep buikspiere
- Rek die agterdyspiere van die staanbeen
- Maak die bo-rug en ribbes deur rotasie soepeler
- Rek en werk die skuins spiere by die middel
- Vra volle fokus, wat baie mense kalmerend vind
Vermy of pas aan as
- Swangerskap — vermy dit; die diep draai en die valgevaar is nie geskik nie
- Onlangse skyfbesering, rugoperasie, SI-gewrigpyn of ruggraatfraktuur — vermy dit tensy jou fisioterapeut dit goedkeur
- Lae bloeddruk, vertigo of swak balans — vermy dit, of oefen die muurweergawe met 'n blok en kyk af
- Besering aan die staanenkel, -knie of -heup, of 'n geskeurde agterdyspier — slaan dit oor tot dit heeltemal genees is
- Osteoporose of 'n breuk — vermy diep draaie onder las; vra jou dokter of fisioterapeut
- Nekpyn — hou jou blik op die vloer in plaas daarvan om jou kop op te draai
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Hoe kom ek in die gedraaide halwemaan?
Vanuit die Piramidehouding plaas jy die teenoorgestelde hand op die vloer of 'n blok voor die staanvoet, lig die agterbeen tot heuphoogte met die tone na onder, maak die heupe vierkantig, draai dan die bors en reik die boonste arm op.
Is die gedraaide halwemaan goed vir beginners?
Nee. Dit is 'n gevorderde houding. Beginners moet eers die oop halwemaan, Strydershouding III en die gedraaide driehoek leer, en dan die muurweergawe probeer.
Wat is die verskil tussen halwemaan en gedraaide halwemaan?
In die halwemaan stapel die heupe en die bors wys vorentoe, met die hand aan dieselfde kant as die staanbeen. In die gedraaide halwemaan wys die heupe na die vloer, kom die teenoorgestelde hand af en draai die bors.
Hoe lank moet ek die gedraaide halwemaan hou?
Begin met 15–20 sekondes (3–4 asemteue) aan elke kant. Kwaliteit is belangriker as tyd.
Hoekom kantel my heupe oop in die gedraaide halwemaan?
Die opgeligte voet het waarskynlik na buite gedraai. Wys die tone na die vloer, trek die staanheup terug en draai vanuit die ribbes.
Wie moet nie die gedraaide halwemaan doen nie?
Vermy dit tydens swangerskap, met 'n onlangse rug- of skyfbesering, SI-gewrigpyn, vertigo, lae bloeddruk, 'n breuk, osteoporose of 'n besering aan die staanbeen.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
