Cómo hacer Parivrtta Ardha Chandrasana (Media luna en torsión) paso a paso
- Empieza en la pirámide o en una estocada corta con el pie izquierdo delante. Apoya las yemas de la mano derecha o un bloque en el suelo, unos 30 cm por delante del pie izquierdo y un poco hacia su lado interno.
- Apoya la mano izquierda en la cadera izquierda. Pasa el peso al pie izquierdo y flexiona un poco la rodilla izquierda.
- Al inhalar, eleva la pierna derecha hacia atrás hasta la altura de la cadera y estira la pierna izquierda. Los dedos del pie elevado apuntan al suelo.
- Cuadra las caderas hacia el suelo: lleva la cadera izquierda hacia atrás y empuja el talón derecho lejos. Alarga la columna desde el coxis hasta la coronilla.
- Al exhalar, gira el pecho hacia la izquierda y estira el brazo izquierdo hacia arriba. Mira primero al suelo y luego hacia la mano izquierda si estás estable.
- Mantén 15–20 segundos (3–4 respiraciones), con ambas caderas niveladas.
- Para salir, mira abajo, lleva la mano izquierda al suelo, flexiona la rodilla izquierda y baja el pie derecho. Incorpórate despacio y repite por el lado derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Desarrolla el equilibrio sobre una pierna, la fuerza del tobillo y la conciencia corporal
- Fortalece glúteos, caderas y la musculatura abdominal profunda
- Estira los isquiotibiales de la pierna de apoyo
- Moviliza la espalda alta y las costillas mediante la rotación
- Estira y trabaja los oblicuos de la cintura
- Exige plena atención, algo que a mucha gente le resulta calmante
Evítala o adáptala si
- Embarazo: evítala; la torsión profunda y el riesgo de caída no son adecuados
- Lesión discal reciente, cirugía de espalda, dolor sacroilíaco o fractura vertebral: evítala salvo que tu fisioterapeuta lo apruebe
- Tensión baja, vértigo o poco equilibrio: evítala o practica la versión en pared con un bloque y mirando abajo
- Lesión en tobillo, rodilla o cadera de apoyo, o rotura de isquiotibiales: sáltala hasta que esté totalmente curada
- Osteoporosis o hernia: evita las torsiones profundas con carga; consulta a tu médico o fisioterapeuta
- Dolor de cuello: mantén la mirada en el suelo en lugar de girar la cabeza hacia arriba
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo entro en la media luna en torsión?
Desde la pirámide, apoya la mano contraria en el suelo o en un bloque delante del pie de apoyo, eleva la pierna de atrás a la altura de la cadera con los dedos hacia abajo, cuadra las caderas, gira el pecho y estira el brazo de arriba.
¿Es buena la media luna en torsión para principiantes?
No. Es una postura avanzada. Los principiantes deberían aprender antes la media luna abierta, el guerrero III y el triángulo en torsión, y después probar la versión en pared.
¿Qué diferencia hay entre la media luna y la media luna en torsión?
En la media luna las caderas se apilan y el pecho mira al frente, con la mano del mismo lado que la pierna de apoyo. En la versión en torsión las caderas miran al suelo, baja la mano contraria y el pecho gira.
¿Cuánto tiempo debo mantener la media luna en torsión?
Empieza con 15–20 segundos (3–4 respiraciones) por lado. Importa más la calidad que el tiempo.
¿Por qué se me abren las caderas en la media luna en torsión?
Probablemente el pie elevado se ha girado hacia fuera. Apunta los dedos al suelo, lleva la cadera de apoyo hacia atrás y gira desde las costillas.
¿Quién no debería hacer la media luna en torsión?
Evítala en el embarazo, con una lesión reciente de espalda o de disco, dolor sacroilíaco, vértigo, tensión baja, hernia, osteoporosis o una lesión en la pierna de apoyo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
