பாதஹஸ்தாசனம் (ஹேண்ட் அண்டர் ஃபுட் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை வெளியிட்டபடி இடுப்பிலிருந்து முன்னால் குனியுங்கள்; முடிந்தவரை முதுகை நீளமாக வையுங்கள்.
- தேவையான அளவு முழங்கால்களை மடித்து, கைகளைப் பாதங்களுக்கு அருகில் தரையில் சமமாக வையுங்கள்.
- கால் விரல்களை உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கியபடி பாதங்களின் கீழ் நுழைத்து, விரல்கள் மணிக்கட்டு மடிப்பு வரை வரும்படி அவற்றின் மேல் இறக்குங்கள்.
- தலையைத் தொங்கவிட்டு கழுத்தைத் தளர்த்துங்கள். முழங்கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, மார்பை மென்மையாகத் தொடைகளை நோக்கி இழுங்கள்.
- வசதியான அளவு மட்டுமே கால்களை நேராக்குங்கள். மெதுவாக மூச்சு விட்டபடி 20–30 வினாடிகள் (4–6 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- வெளியே வர, கைகளை வெளியே எடுத்து, முழங்கால்களை மடித்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்து, நீண்ட முதுகுடன் மெதுவாக நிமிருங்கள்; தலை கடைசியாக எழட்டும்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடைப் பின் தசைகள், கெண்டைக்கால்கள் மற்றும் உடலின் பின்பகுதியை ஆழமாக நீட்டுகிறது
- கீழ் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களில் உள்ள இறுக்கத்தைத் தளர்த்துகிறது
- மணிக்கட்டுகளுக்கும் உள்ளங்கால்களுக்கும் மென்மையான நீட்சி தருகிறது
- பெரும்பாலான முன் வளைவுகளைப் போல அமைதியான, உள்நோக்கிய உணர்வைத் தருகிறது
- வயிற்றை மென்மையாக அழுத்துவதால் செரிமானத்துக்கு உதவக்கூடும்
- சூரிய நமஸ்காரத்துக்கும் அமர்ந்த முன் வளைவுகளுக்கும் நெகிழ்வை வளர்க்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- டிஸ்க் விலகல், சியாட்டிகா அல்லது கடுமையான கீழ் முதுகு வலி — ஆழமான வளைவைத் தவிர்த்து, முழங்கால்களை மடித்து அர்த்த உத்தானாசனம் செய்யுங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது விழித்திரை விலகல் — தலையைக் கீழே வைப்பதைத் தவிர்த்து, அர்த்த உத்தானாசனம் செய்யுங்கள்
- தலைச்சுற்றல் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் — மிக மெதுவாக, தலை கடைசியாக எழும்படி நிமிருங்கள்; மயக்கம் வந்தால் அமர்ந்துவிடுங்கள்
- கர்ப்பம் (முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு) — ஆழமான வளைவைத் தவிர்த்து, கால்களை அகலமாக வைத்து கைகளை நாற்காலியில் வையுங்கள்
- எலும்புப்புரை, தொடைப் பின் தசைக் காயம் அல்லது சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை — தவிர்த்து, மருத்துவரிடம் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பாதஹஸ்தாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
பாதம் என்றால் கால், ஹஸ்தம் என்றால் கை; அதாவது பாதத்தின் கீழ் கை வைக்கும் ஆசனம். உள்ளங்கைகளைப் பாதங்களின் கீழ் வைத்துச் செய்யும் ஆழமான நின்ற முன் வளைவு இது.
பாதஹஸ்தாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது தொடைப் பின் தசைகள், கெண்டைக்கால்கள் மற்றும் முதுகை நீட்டுகிறது, கழுத்தையும் தோள்களையும் தளர்த்துகிறது, மணிக்கட்டுகளை நீட்டுகிறது, மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.
பாதஹஸ்தாசனத்தை யார் செய்யக் கூடாது?
உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, டிஸ்க் விலகல், சியாட்டிகா, எலும்புப்புரை, சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை இருந்தாலும், கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகும் தவிர்க்கவும்.
பாதஹஸ்தாசனத்தில் முழங்கால்களை மடிக்கலாமா?
ஆம். முழங்கால்களை மடிப்பது கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்கிறது, உள்ளங்கைகள் பாதங்களின் கீழ் செல்ல உதவுகிறது. வசதியான அளவு மட்டுமே நேராக்குங்கள்.
பாதஹஸ்தாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
20–30 வினாடிகள் (4–6 மூச்சுகள்) இருங்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் 3 மூச்சுகளுடன் தொடங்கலாம்.
பாதஹஸ்தாசனத்துக்கும் ஹஸ்தபாதாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
இவை ஒரே முன் வளைவுக்கான இரண்டு பெயர்கள். சொற்களின் வரிசை மாறுகிறது, ஆசனம் மாறுவதில்லை.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
