Comment faire Padahastasana (Posture des mains sous les pieds) étape par étape
- Tenez-vous dans la posture de la montagne, pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête en allongeant la colonne.
- En expirant, basculez vers l'avant depuis les hanches, en gardant le dos long aussi longtemps que possible.
- Pliez les genoux autant que nécessaire et posez les mains à plat au sol à côté des pieds.
- Soulevez les orteils, glissez les paumes sous les pieds, paumes vers le haut, et reposez les orteils dessus pour qu'ils atteignent le pli des poignets.
- Laissez pendre la tête et relâchez la nuque. Pliez les coudes vers l'extérieur et rapprochez doucement la poitrine des cuisses.
- Tendez les jambes seulement tant que c'est confortable. Tenez 20–30 secondes (4–6 respirations) en respirant lentement.
- Pour sortir, retirez les mains, pliez les genoux, posez les mains sur les hanches et relevez-vous lentement avec le dos long, la tête en dernier.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire en profondeur les ischio-jambiers, les mollets et l'arrière du corps
- Relâche les tensions du bas du dos, de la nuque et des épaules
- Étire doucement les poignets et la plante des pieds
- Apporte une sensation de calme et d'intériorité, comme la plupart des flexions avant
- Peut aider la digestion par une légère compression de l'abdomen
- Développe la souplesse pour la Salutation au soleil et les flexions avant assises
À éviter ou adapter si
- Hernie discale, sciatique ou lombalgie aiguë — évitez la flexion profonde ; faites plutôt une demi-flexion avant genoux pliés
- Hypertension, maladie cardiaque, glaucome ou décollement de rétine — évitez de garder la tête basse ; pratiquez plutôt une demi-flexion avant
- Vertiges ou tension basse — relevez-vous très lentement, la tête en dernier, et asseyez-vous si la tête tourne
- Grossesse (après le premier trimestre) — évitez la flexion profonde ; écartez les pieds et posez les mains sur une chaise
- Ostéoporose, blessure aux ischio-jambiers ou chirurgie abdominale récente — évitez-la et demandez l'avis de votre médecin ou kinésithérapeute
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Que signifie Padahastasana ?
Cela signifie posture des mains sous les pieds ou posture main-pied : pada veut dire pied et hasta, main. C'est une flexion avant debout profonde, paumes sous les pieds.
Quels sont les bienfaits de Padahastasana ?
Elle étire les ischio-jambiers, les mollets et le dos, relâche la nuque et les épaules, étire les poignets et a un effet apaisant.
Qui ne doit pas pratiquer Padahastasana ?
Évitez-la en cas d'hypertension, de maladie cardiaque, de glaucome, de hernie discale, de sciatique, d'ostéoporose, de chirurgie abdominale récente, et après le premier trimestre de grossesse.
Puis-je plier les genoux dans cette posture ?
Oui. Plier les genoux protège le bas du dos et permet aux paumes de glisser sous les pieds. Tendez-les seulement tant que c'est confortable.
Combien de temps tenir Padahastasana ?
Tenez 20–30 secondes (4–6 respirations). Les débutants peuvent commencer par 3 respirations.
Quelle différence entre Padahastasana et Hasta Padasana ?
Ce sont deux noms pour la même flexion avant. L'ordre des mots change, pas la posture.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
