Cómo hacer Padahastasana (Postura de las manos bajo los pies) paso a paso
- Ponte en la postura de la montaña con los pies al ancho de las caderas. Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza, alargando la columna.
- Al exhalar, flexiona desde las caderas hacia delante, manteniendo la espalda larga todo el tiempo que puedas.
- Flexiona las rodillas lo que necesites y apoya las manos planas en el suelo junto a los pies.
- Levanta los dedos de los pies, desliza las palmas bajo los pies, mirando hacia arriba, y baja los dedos sobre ellas hasta que lleguen al pliegue de las muñecas.
- Deja colgar la cabeza y relaja el cuello. Abre los codos hacia los lados y acerca suavemente el pecho a los muslos.
- Estira las piernas solo hasta donde sea cómodo. Mantén 20–30 segundos (4–6 respiraciones), respirando despacio.
- Para salir, retira las manos, flexiona las rodillas, lleva las manos a las caderas y sube despacio con la espalda larga, la cabeza en último lugar.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira en profundidad isquiotibiales, gemelos y toda la parte posterior del cuerpo
- Libera tensión en la zona lumbar, el cuello y los hombros
- Estira suavemente las muñecas y las plantas de los pies
- Aporta una sensación de calma e introspección, como la mayoría de las flexiones
- Puede favorecer la digestión al comprimir suavemente el abdomen
- Da flexibilidad para el Saludo al Sol y las flexiones sentadas
Evítala o adáptala si
- Hernia discal, ciática o dolor lumbar agudo: evita la flexión profunda; haz una media flexión con las rodillas flexionadas
- Tensión alta, cardiopatía, glaucoma o desprendimiento de retina: evita mantener la cabeza baja; practica una media flexión
- Vértigo o tensión baja: sube muy despacio, la cabeza al final, y siéntate si te mareas
- Embarazo (después del primer trimestre): evita la flexión profunda; separa los pies y apoya las manos en una silla
- Osteoporosis, lesión de isquiotibiales o cirugía abdominal reciente: sáltala y consulta a tu médico o fisioterapeuta
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué significa Padahastasana?
Significa postura de las manos bajo los pies o de la mano al pie: pada es pie y hasta es mano. Es una flexión profunda de pie con las palmas bajo los pies.
¿Qué beneficios tiene Padahastasana?
Estira isquiotibiales, gemelos y espalda, libera cuello y hombros, estira las muñecas y tiene un efecto calmante.
¿Quién no debería hacer Padahastasana?
Evítala con tensión alta, cardiopatía, glaucoma, hernia discal, ciática, osteoporosis, cirugía abdominal reciente y a partir del primer trimestre de embarazo.
¿Puedo flexionar las rodillas en esta postura?
Sí. Flexionar las rodillas protege la zona lumbar y permite que las palmas lleguen bajo los pies. Estíralas solo hasta donde sea cómodo.
¿Cuánto tiempo debo mantener Padahastasana?
Mantén 20–30 segundos (4–6 respiraciones). Los principiantes pueden empezar con 3 respiraciones.
¿Qué diferencia hay entre Padahastasana y Hasta Padasana?
Son dos nombres de la misma flexión hacia delante. Cambia el orden de las palabras, no la postura.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
