ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ (Hand Under Foot Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
- ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇಡಿ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಜಾರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮಡಿಕೆಯನ್ನು ತಲುಪುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ.
- ತಲೆ ತೂಗಾಡಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲವಾಗಲಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ತೊಡೆಗಳತ್ತ ಮೃದುವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಆರಾಮವೆನಿಸುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 20–30 ಸೆಕೆಂಡು (4–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ಜಾರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಉದ್ದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏಳಿ; ತಲೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ ಬರಲಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮಂಡಿಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೀನಖಂಡಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಲುಗಳಿಗೆ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಂತೆ ಶಾಂತ, ಅಂತರ್ಮುಖ ಭಾವನೆ ತರುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಮೃದು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ನೆರವಾಗಬಹುದು
- ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮತ್ತು ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಆಳವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಬೇಡ; ಬದಲಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಅರ್ಧ ಉತ್ತಾನಾಸನ ಮಾಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ — ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗಿಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ಬದಲಿಗೆ ಅರ್ಧ ಉತ್ತಾನಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ವರ್ಟಿಗೋ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ — ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ತಲೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬರುವಂತೆ ಏಳಿ; ತಲೆತಿರುಗಿದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ (ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ) — ಆಳವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಬೇಡ; ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಿಡಿ
- ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್, ಮಂಡಿಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯು ಗಾಯ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ ಎಂದರೆ ಏನು?
ಪಾದ ಎಂದರೆ ಕಾಲು, ಹಸ್ತ ಎಂದರೆ ಕೈ — ಅಂದರೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಡುವ ಆಸನ. ಇದು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗಿಟ್ಟು ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಆಳವಾದ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ.
ಪಾದಹಸ್ತಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಮಂಡಿಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೀನಖಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಾದಹಸ್ತಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ, ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದಾಗ, ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಪಾದಹಸ್ತಾಸನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ತಲುಪುತ್ತವೆ. ಆರಾಮವೆನಿಸುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
ಪಾದಹಸ್ತಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
20–30 ಸೆಕೆಂಡು (4–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ಆರಂಭಿಕರು 3 ಉಸಿರಿನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ ಮತ್ತು ಹಸ್ತಪಾದಾಸನ ಒಂದೇನಾ?
ಹೌದು, ಇವು ಒಂದೇ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಎರಡು ಹೆಸರುಗಳು. ಪದಗಳ ಕ್ರಮ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆಸನ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
