পাদহস্তাসন (Hand Under Foot Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পা নিতম্বের সমান ফাঁক রেখে তাড়াসনে দাঁড়ান। শ্বাস নিয়ে দুই হাত মাথার ওপরে তুলুন, মেরুদণ্ড লম্বা করুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে নিতম্ব থেকে সামনে ঝুঁকুন, যতক্ষণ পারেন পিঠ লম্বা রাখুন।
- যতটা দরকার হাঁটু ভাঁজ করে দুই হাত পায়ের পাশে মেঝেতে সমানভাবে রাখুন।
- পায়ের আঙুল তুলে হাতের তালু ওপরের দিকে রেখে পায়ের নিচে ঢোকান, তারপর আঙুল নামান যাতে পায়ের আঙুল কবজির ভাঁজ পর্যন্ত পৌঁছায়।
- মাথা ঝুলিয়ে দিন, ঘাড় শিথিল করুন। কনুই দুই পাশে ভাঁজ করে বুক আলতো করে ঊরুর দিকে টানুন।
- যতটা আরাম ততটাই পা সোজা করুন। ধীরে শ্বাস নিয়ে ২০–৩০ সেকেন্ড (৪–৬টি শ্বাস) থাকুন।
- বেরিয়ে আসতে হাত বের করে নিন, হাঁটু ভাঁজ করুন, হাত কোমরে রাখুন আর লম্বা পিঠে ধীরে উঠুন — মাথা সবার শেষে।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- হ্যামস্ট্রিং, পায়ের ডিম আর শরীরের পিছনের দিকে গভীর টান দেয়
- কোমর, ঘাড় ও কাঁধের টান কমায়
- কবজি ও পায়ের তলায় হালকা টান দেয়
- বেশিরভাগ সামনে ঝোঁকার আসনের মতো মনে শান্ত, অন্তর্মুখী ভাব আনে
- পেটে হালকা চাপ দিয়ে হজমে সাহায্য করতে পারে
- সূর্য নমস্কার ও বসে সামনে ঝোঁকার আসনের জন্য নমনীয়তা বাড়ায়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- স্লিপ ডিস্ক, সায়াটিকা বা তীব্র কোমর ব্যথা — গভীরভাবে ঝুঁকবেন না; বদলে হাঁটু ভাঁজ করে অর্ধ উত্তানাসন করুন
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা বা রেটিনা বিচ্ছিন্ন হওয়া — মাথা নিচু করে থাকবেন না; বদলে অর্ধ উত্তানাসন করুন
- ভার্টিগো বা নিম্ন রক্তচাপ — খুব ধীরে উঠুন, মাথা সবার শেষে, আর মাথা ঘুরলে বসে পড়ুন
- গর্ভাবস্থা (প্রথম তিন মাসের পর) — গভীরভাবে ঝুঁকবেন না; পা চওড়া রেখে হাত চেয়ারে রাখুন
- অস্টিওপোরোসিস, হ্যামস্ট্রিংয়ে চোট বা সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার — বাদ দিন আর ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পাদহস্তাসন নামের অর্থ কী?
পাদ মানে পা আর হস্ত মানে হাত — অর্থাৎ পায়ের নিচে হাত। এটি একটি গভীর দাঁড়িয়ে সামনে ঝোঁকার আসন, যেখানে হাতের তালু পায়ের নিচে থাকে।
পাদহস্তাসনের উপকারিতা কী?
এটি হ্যামস্ট্রিং, পায়ের ডিম ও পিঠে টান দেয়, ঘাড় ও কাঁধ শিথিল করে, কবজিতে টান দেয় আর মনে শান্ত প্রভাব ফেলে।
কাদের পাদহস্তাসন করা উচিত নয়?
উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, স্লিপ ডিস্ক, সায়াটিকা, অস্টিওপোরোসিস, সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার থাকলে আর গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসের পর এড়িয়ে চলুন।
পাদহস্তাসনে কি হাঁটু ভাঁজ করা যায়?
হ্যাঁ। হাঁটু ভাঁজ করলে কোমর সুরক্ষিত থাকে আর তালু পায়ের নিচে পৌঁছায়। যতটা আরাম ততটাই সোজা করুন।
পাদহস্তাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
২০–৩০ সেকেন্ড (৪–৬টি শ্বাস) থাকুন। নতুনরা ৩টি শ্বাস দিয়ে শুরু করতে পারেন।
পাদহস্তাসন আর হস্তপাদাসনের পার্থক্য কী?
একই সামনে ঝোঁকার আসনের দুটি নাম। শব্দের ক্রম বদলায়, আসন বদলায় না।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
