Cara melakukan Padahastasana (Postur Tangan di Bawah Kaki) langkah demi langkah
- Berdiri dalam postur Gunung dengan kaki selebar pinggul. Tarik nafas dan angkat lengan ke atas kepala, memanjangkan tulang belakang.
- Sambil menghembus nafas, lipat ke hadapan dari pinggul, kekalkan belakang panjang selama yang anda mampu.
- Bengkokkan lutut sebanyak yang perlu dan letakkan tapak tangan rata di lantai di sisi kaki.
- Angkat jari kaki, selitkan tapak tangan di bawah kaki dengan tapak menghadap ke atas, dan turunkan jari kaki di atasnya supaya jari kaki mencecah lipatan pergelangan tangan.
- Biarkan kepala tergantung dan leher santai. Bengkokkan siku ke sisi dan tarik dada perlahan ke arah paha.
- Luruskan kaki hanya setakat yang selesa. Kekal selama 20–30 saat (4–6 nafas), bernafas perlahan.
- Untuk keluar, tarik keluar tangan, bengkokkan lutut, letakkan tangan di pinggul dan bangun perlahan-lahan dengan belakang panjang, kepala naik paling akhir.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring, betis dan bahagian belakang badan secara mendalam
- Melepaskan ketegangan di pinggang, leher dan bahu
- Memberi regangan lembut pada pergelangan tangan dan tapak kaki
- Membawa rasa tenang dan ke dalam diri, seperti kebanyakan lipatan ke hadapan
- Boleh membantu pencernaan dengan menekan perut secara lembut
- Membina kelenturan untuk Surya Namaskar dan lipatan ke hadapan duduk
Elakkan atau ubah suai jika
- Cakera tergelincir, sciatica atau sakit pinggang akut — elakkan lipatan dalam; buat angkat separuh dengan lutut bengkok
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau retina tertanggal — elakkan kepala rendah terlalu lama; amalkan angkat separuh
- Vertigo atau tekanan darah rendah — bangun sangat perlahan, kepala paling akhir, dan duduk jika pening
- Kehamilan (selepas trimester pertama) — elakkan lipatan dalam; buka kaki luas dengan tangan di atas kerusi
- Osteoporosis, kecederaan hamstring atau pembedahan perut baru-baru ini — abaikan dan tanya doktor atau ahli fisioterapi anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah maksud Padahastasana?
Ia bermaksud postur tangan di bawah kaki atau tangan ke kaki: pada ialah kaki dan hasta ialah tangan. Ia bongkok ke hadapan berdiri yang dalam dengan tapak tangan di bawah kaki.
Apakah manfaat Padahastasana?
Ia meregangkan hamstring, betis dan belakang, melegakan leher dan bahu, meregangkan pergelangan tangan dan memberi kesan menenangkan.
Siapa yang tidak patut melakukan Padahastasana?
Elakkan jika anda ada tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, cakera tergelincir, sciatica, osteoporosis, pembedahan perut baru-baru ini, dan selepas trimester pertama kehamilan.
Bolehkah saya membengkokkan lutut dalam postur tangan di bawah kaki?
Ya. Membengkokkan lutut melindungi pinggang dan membolehkan tapak tangan sampai ke bawah kaki. Luruskan hanya setakat yang selesa.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Padahastasana?
Kekal selama 20–30 saat (4–6 nafas). Pemula boleh mulakan dengan 3 nafas.
Apakah beza Padahastasana dengan Hasta Padasana?
Kedua-duanya nama untuk lipatan ke hadapan yang sama. Susunan perkataan berubah, tetapi posturnya tidak.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
