પાદહસ્તાસન (Hand Under Foot Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ હિપ જેટલા પહોળા રાખીને તાડાસનમાં ઊભા રહો. શ્વાસ લો અને હાથ માથા ઉપર ઉઠાવીને કરોડ લાંબી કરો.
- શ્વાસ છોડતાં હિપમાંથી આગળ ઝૂકો, જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં સુધી પીઠ લાંબી રાખો.
- જરૂર હોય તેટલા ઘૂંટણ વાળો અને હથેળીઓ પગની બાજુમાં જમીન પર સપાટ મૂકો.
- પગનાં આંગળાં ઉઠાવો, હથેળીઓ ઉપર તરફ રાખીને પગ નીચે સરકાવો અને આંગળાં તેના પર મૂકો, જેથી તે કાંડાની રેખા સુધી પહોંચે.
- માથું લટકવા દો અને ગરદન ઢીલી રાખો. કોણી બાજુ તરફ વાળો અને છાતી હળવેથી જાંઘ તરફ લાવો.
- આરામદાયક લાગે એટલા જ પગ સીધા કરો. ધીમા શ્વાસ સાથે 20–30 સેકન્ડ (4–6 શ્વાસ) રહો.
- બહાર આવવા હાથ બહાર કાઢો, ઘૂંટણ વાળો, હાથ હિપ પર મૂકો અને લાંબી પીઠ સાથે ધીમે ઊભા થાઓ; માથું સૌથી છેલ્લે ઉપર આવે.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હેમસ્ટ્રિંગ, પિંડી અને શરીરના પાછળના ભાગને ઊંડેથી ખેંચે છે
- કમર, ગરદન અને ખભાનો તણાવ છોડે છે
- કાંડાં અને પગનાં તળિયાંને હળવું ખેંચાણ આપે છે
- મોટા ભાગનાં આગળ ઝૂકવાનાં આસનોની જેમ શાંત, અંતર્મુખ ભાવ લાવે છે
- પેટ પર હળવું દબાણ આવવાથી પાચનમાં મદદ મળી શકે
- સૂર્ય નમસ્કાર અને બેઠાં આગળ ઝૂકવાનાં આસનો માટે લવચીકતા વધારે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- સ્લિપ ડિસ્ક, સાયટિકા કે તીવ્ર કમરનો દુખાવો — ઊંડું ઝૂકવાનું ટાળો; તેને બદલે ઘૂંટણ વાળીને અર્ધ ઉત્તાનાસન કરો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લૉકોમા કે રેટિના ખસી ગઈ હોય — માથું નીચું રાખવાનું ટાળો; તેને બદલે અર્ધ ઉત્તાનાસન કરો
- વર્ટિગો કે લો બ્લડ પ્રેશર — ખૂબ ધીમે ઉપર આવો, માથું છેલ્લે, અને ચક્કર આવે તો બેસી જાઓ
- ગર્ભાવસ્થા (પહેલા ત્રિમાસિક પછી) — ઊંડું ઝૂકવાનું ટાળો; પગ પહોળા રાખીને હાથ ખુરશી પર મૂકો
- ઑસ્ટિયોપોરોસિસ, હેમસ્ટ્રિંગની ઈજા કે તાજેતરની પેટની સર્જરી — આસન છોડો અને તમારા ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
પાદહસ્તાસનનો અર્થ શું છે?
પાદ એટલે પગ અને હસ્ત એટલે હાથ, એટલે કે પગ નીચે હાથવાળું આસન. આ ઊભા ઊભા ઊંડે આગળ ઝૂકવાનું આસન છે, જેમાં હથેળીઓ પગ નીચે રહે છે.
પાદહસ્તાસનના ફાયદા શું છે?
તે હેમસ્ટ્રિંગ, પિંડી અને પીઠને ખેંચે છે, ગરદન અને ખભા ઢીલા કરે છે, કાંડાં ખેંચે છે અને મનને શાંત કરે છે.
કોણે પાદહસ્તાસન ન કરવું?
હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લૉકોમા, સ્લિપ ડિસ્ક, સાયટિકા, ઑસ્ટિયોપોરોસિસ, તાજેતરની પેટની સર્જરી અને ગર્ભાવસ્થાના પહેલા ત્રિમાસિક પછી તે ટાળો.
શું પાદહસ્તાસનમાં ઘૂંટણ વાળી શકાય?
હા. ઘૂંટણ વાળવાથી કમરનું રક્ષણ થાય છે અને હથેળીઓ પગ નીચે પહોંચી શકે છે. આરામદાયક લાગે એટલા જ સીધા કરો.
પાદહસ્તાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
20–30 સેકન્ડ (4–6 શ્વાસ) રહો. શરૂઆત કરનારા 3 શ્વાસથી શરૂ કરી શકે.
પાદહસ્તાસન અને હસ્તપાદાસનમાં શું ફરક છે?
આ એક જ આગળ ઝૂકવાના આસનનાં બે નામ છે. શબ્દોનો ક્રમ બદલાય છે, આસન નહીં.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
