Padahastasana (Hände unter den Füßen) Schritt für Schritt
- Steh in der Berghaltung, die Füße hüftbreit. Heb einatmend die Arme über den Kopf und verlängere die Wirbelsäule.
- Beuge dich ausatmend aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken so lange wie möglich lang.
- Beuge die Knie so weit wie nötig und leg die Hände flach neben die Füße auf den Boden.
- Heb die Zehen, schieb die Handflächen nach oben zeigend unter die Füße und setz die Zehen darauf ab, sodass sie die Handgelenksfalten erreichen.
- Lass den Kopf hängen und den Nacken locker. Beuge die Ellbogen zur Seite und zieh die Brust sanft Richtung Oberschenkel.
- Streck die Beine nur so weit, wie es angenehm ist. Halte 20–30 Sekunden (4–6 Atemzüge) und atme ruhig.
- Zum Lösen zieh die Hände heraus, beuge die Knie, leg die Hände an die Hüften und richte dich mit langem Rücken langsam auf, der Kopf kommt zuletzt.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Beinrückseite, Waden und die gesamte Körperrückseite intensiv
- Löst Spannung in unterem Rücken, Nacken und Schultern
- Dehnt sanft die Handgelenke und die Fußsohlen
- Wirkt beruhigend und nach innen gerichtet, wie die meisten Vorbeugen
- Kann durch den sanften Druck auf den Bauch die Verdauung unterstützen
- Macht beweglicher für den Sonnengruß und sitzende Vorbeugen
Vermeiden oder anpassen bei
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder akute Kreuzschmerzen – die tiefe Vorbeuge meiden; stattdessen die halbe Vorbeuge mit gebeugten Knien
- Bluthochdruck, Herzerkrankung, Grüner Star (Glaukom) oder Netzhautablösung – den Kopf nicht lange tief halten; stattdessen die halbe Vorbeuge üben
- Drehschwindel oder niedriger Blutdruck – sehr langsam aufrichten, Kopf zuletzt, und hinsetzen, wenn dir schwindelig wird
- Schwangerschaft (nach dem ersten Drittel) – die tiefe Vorbeuge meiden; breit stehen, Hände auf einem Stuhl
- Osteoporose, Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder kürzliche Bauch-OP – auslassen und deine Ärztin oder deinen Physiotherapeuten fragen
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Häufige Fragen
Was bedeutet Padahastasana auf Deutsch?
Es bedeutet „Hände-unter-den-Füßen-Haltung“ oder Hand-zu-Fuß-Haltung: Pada heißt Fuß, Hasta heißt Hand. Es ist eine tiefe stehende Vorbeuge mit den Handflächen unter den Füßen.
Was bewirkt Padahastasana?
Sie dehnt Beinrückseite, Waden und Rücken, löst Nacken und Schultern, dehnt die Handgelenke und wirkt beruhigend.
Wer sollte Padahastasana nicht üben?
Verzichte darauf bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Grünem Star, Bandscheibenvorfall, Ischias, Osteoporose, kürzlicher Bauch-OP und ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel.
Darf ich in Padahastasana die Knie beugen?
Ja. Gebeugte Knie schützen den unteren Rücken und lassen die Handflächen unter die Füße kommen. Streck sie nur so weit, wie es angenehm ist.
Wie lange sollte ich Padahastasana halten?
Halte sie 20–30 Sekunden (4–6 Atemzüge). Anfänger beginnen mit 3 Atemzügen.
Was ist der Unterschied zwischen Padahastasana und Hasta Padasana?
Es sind zwei Namen für dieselbe Vorbeuge. Nur die Reihenfolge der Wörter ändert sich, die Haltung nicht.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
