पादहस्तासन (Hand Under Foot Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- ताडासनात उभे राहा, दोन्ही पायांत कूल्ह्यांइतके अंतर ठेवा. श्वास घेऊन हात डोक्यावर न्या आणि कणा लांब करा.
- श्वास सोडताना कूल्ह्यांपासून पुढे वाका, जमेल तितका वेळ पाठ लांब ठेवा.
- गरजेइतके गुडघे वाकवा आणि हात पावलांच्या बाजूला जमिनीवर सपाट ठेवा.
- पायांची बोटे उचला, तळवे वरच्या दिशेला ठेवून पावलांखाली सरकवा आणि बोटे त्यांवर ठेवा, म्हणजे बोटे मनगटाच्या घडीपर्यंत येतील.
- डोके खाली सैल सोडा आणि मान शिथिल करा. कोपरे बाजूला वाकवा आणि छाती हलकेच मांड्यांकडे आणा.
- आरामदायक वाटेल तितकेच पाय सरळ करा. सावकाश श्वास घेत 20–30 सेकंद (4–6 श्वास) टिकवा.
- बाहेर येताना हात बाहेर काढा, गुडघे वाकवा, हात कंबरेवर ठेवा आणि पाठ लांब ठेवून हळूच वर या, डोके सगळ्यात शेवटी.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- हॅमस्ट्रिंग, पोटऱ्या आणि शरीराचा मागचा भाग खोलवर ताणते
- कंबर, मान आणि खांद्यांमधील ताण सैल करते
- मनगटे आणि तळपायांना हलका ताण देते
- बहुतेक पुढे वाकण्याच्या आसनांप्रमाणे शांत, अंतर्मुख भावना देते
- पोटावर हलका दाब आल्याने पचनास मदत होऊ शकते
- सूर्यनमस्कार आणि बसून पुढे वाकण्याच्या आसनांसाठी लवचिकता वाढवते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- स्लिप डिस्क, सायटिका किंवा तीव्र कंबरदुखी — खोल वाकणे टाळा; त्याऐवजी गुडघे वाकवून अर्ध उत्तानासन करा
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू किंवा रेटिना सरकलेला असल्यास — डोके खाली ठेवणे टाळा; त्याऐवजी अर्ध उत्तानासन करा
- व्हर्टिगो किंवा कमी रक्तदाब — अगदी हळू वर या, डोके शेवटी, आणि चक्कर आल्यास खाली बसा
- गर्भावस्था (पहिल्या तिमाहीनंतर) — खोल वाकणे टाळा; पाय रुंद ठेवून हात खुर्चीवर ठेवा
- ऑस्टियोपोरोसिस, हॅमस्ट्रिंगची दुखापत किंवा पोटाची नुकतीच झालेली शस्त्रक्रिया — टाळा आणि डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टला विचारा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
पादहस्तासन या नावाचा अर्थ काय?
पाद म्हणजे पाय आणि हस्त म्हणजे हात: पायाखाली हात ठेवण्याचे आसन. इंग्रजीत याला हँड अंडर फूट पोज म्हणतात. हे तळवे पावलांखाली ठेवून उभ्याने खोलवर पुढे वाकण्याचे आसन आहे.
पादहस्तासनाचे फायदे काय आहेत?
हे हॅमस्ट्रिंग, पोटऱ्या व पाठ ताणते, मान आणि खांदे सैल करते, मनगटे ताणते आणि मनावर शांत परिणाम करते.
पादहस्तासन कोणी करू नये?
उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू, स्लिप डिस्क, सायटिका, ऑस्टियोपोरोसिस, पोटाची नुकतीच झालेली शस्त्रक्रिया असल्यास आणि गर्भावस्थेच्या पहिल्या तिमाहीनंतर टाळा.
पादहस्तासनात गुडघे वाकवता येतात का?
हो. गुडघे वाकवल्याने कंबरेचे संरक्षण होते आणि तळवे पावलांखाली पोहोचतात. आरामदायक वाटेल तितकेच ते सरळ करा.
पादहस्तासन किती वेळ टिकवावे?
20–30 सेकंद (4–6 श्वास) टिकवा. नवशिके 3 श्वासांपासून सुरुवात करू शकतात.
पादहस्तासन आणि हस्तपादासन यात काय फरक आहे?
ही एकाच पुढे वाकण्याच्या आसनाची दोन नावे आहेत. शब्दांचा क्रम बदलतो, आसन तेच राहते.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
