Come eseguire Padahastasana (Posizione delle mani sotto i piedi) passo dopo passo
- Stai in piedi nella posizione della Montagna con i piedi alla larghezza delle anche. Inspira e solleva le braccia sopra la testa, allungando la colonna.
- Espirando, piegati in avanti dalle anche, mantenendo la schiena lunga il più a lungo possibile.
- Piega le ginocchia quanto ti serve e appoggia le mani ben aperte a terra accanto ai piedi.
- Solleva le dita dei piedi, fai scivolare i palmi sotto i piedi, rivolti verso l'alto, e riabbassa le dita su di essi in modo che arrivino alle pieghe dei polsi.
- Lascia pendere la testa e rilassa il collo. Piega i gomiti verso l'esterno e avvicina dolcemente il petto alle cosce.
- Distendi le gambe solo fin dove è comodo. Mantieni per 20–30 secondi (4–6 respiri), respirando lentamente.
- Per uscire, sfila le mani, piega le ginocchia, porta le mani sui fianchi e risali lentamente con la schiena lunga; la testa sale per ultima.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga in profondità i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e tutta la parte posteriore del corpo
- Scioglie le tensioni nella zona lombare, nel collo e nelle spalle
- Offre un leggero allungamento ai polsi e alle piante dei piedi
- Porta una sensazione di calma e raccoglimento, come la maggior parte dei piegamenti in avanti
- Può favorire la digestione grazie a una leggera compressione dell'addome
- Sviluppa la flessibilità per il Saluto al Sole e i piegamenti in avanti da seduti
Evita o adatta se
- Ernia del disco, sciatica o mal di schiena acuto: evita il piegamento profondo; fai invece un mezzo piegamento con le ginocchia piegate
- Pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o distacco di retina: evita di tenere la testa in basso; pratica invece un mezzo piegamento
- Vertigini o pressione bassa: risali molto lentamente, con la testa per ultima, e siediti se ti gira la testa
- Gravidanza (dopo il primo trimestre): evita il piegamento profondo; allarga i piedi e appoggia le mani su una sedia
- Osteoporosi, lesione ai muscoli posteriori della coscia o recente intervento all'addome: saltala e chiedi al medico o al fisioterapista
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Domande frequenti
Che cosa significa Padahastasana?
Significa posizione delle mani sotto i piedi o mani ai piedi: pada è il piede e hasta è la mano. È un piegamento in avanti in piedi profondo con i palmi sotto i piedi.
Quali sono i benefici di Padahastasana?
Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la schiena, scioglie collo e spalle, allunga i polsi e ha un effetto calmante.
Chi non dovrebbe fare Padahastasana?
Evitala con pressione alta, malattie cardiache, glaucoma, ernia del disco, sciatica, osteoporosi, recente intervento all'addome e dopo il primo trimestre di gravidanza.
Posso piegare le ginocchia nella posizione delle mani sotto i piedi?
Sì. Piegare le ginocchia protegge la zona lombare e permette ai palmi di arrivare sotto i piedi. Distendile solo fin dove è comodo.
Per quanto tempo devo mantenere Padahastasana?
Mantieni per 20–30 secondi (4–6 respiri). I principianti possono iniziare con 3 respiri.
Qual è la differenza tra Padahastasana e Hasta Padasana?
Sono due nomi dello stesso piegamento in avanti. Cambia l'ordine delle parole, non la posizione.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
