Как выполнять Падахастасана (Поза «руки под стопами»): пошагово
- Встаньте в позу горы, стопы на ширине таза. На вдохе поднимите руки над головой, вытягивая позвоночник.
- На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, как можно дольше сохраняя спину длинной.
- Согните колени столько, сколько нужно, и положите ладони на пол рядом со стопами.
- Приподнимите пальцы ног, подведите ладони под стопы ладонями вверх и опустите на них пальцы ног так, чтобы они доставали до складок запястий.
- Отпустите голову и расслабьте шею. Разведите локти в стороны и мягко приближайте грудь к бёдрам.
- Выпрямляйте ноги только в комфортных пределах. Оставайтесь 20–30 секунд (4–6 дыханий), дыша медленно.
- Чтобы выйти, освободите руки, согните колени, положите ладони на талию и медленно поднимитесь с длинной спиной, голова поднимается последней.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Глубоко растягивает заднюю поверхность бёдер, икры и всю заднюю поверхность тела
- Снимает напряжение в пояснице, шее и плечах
- Мягко растягивает запястья и подошвы стоп
- Дарит спокойное, обращённое внутрь состояние, как большинство наклонов вперёд
- Может помогать пищеварению за счёт мягкого сжатия живота
- Развивает гибкость для Сурья Намаскара и наклонов сидя
Избегайте или измените, если
- Грыжа диска, ишиас или острая боль в пояснице — избегайте глубокого наклона; вместо него делайте полунаклон с согнутыми коленями
- Высокое давление, болезни сердца, глаукома или отслоение сетчатки — не держите голову низко; выполняйте полунаклон
- Головокружение или низкое давление — поднимайтесь очень медленно, голова последней, и сядьте, если закружилась голова
- Беременность (после первого триместра) — избегайте глубокого наклона; ставьте стопы широко, руки на стул
- Остеопороз, травма задней поверхности бедра или недавняя операция на животе — пропустите позу и посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как переводится Падахастасана?
Это поза «руки под стопами» или «руки к стопам»: пада — стопа, хаста — рука. Это глубокий наклон вперёд стоя с ладонями под стопами.
Чем полезна Падахастасана?
Она растягивает заднюю поверхность бёдер, икры и спину, расслабляет шею и плечи, растягивает запястья и успокаивает.
Кому нельзя выполнять Падахастасану?
Избегайте её при высоком давлении, болезнях сердца, глаукоме, грыже диска, ишиасе, остеопорозе, недавней операции на животе и после первого триместра беременности.
Можно ли сгибать колени в Падахастасане?
Да. Согнутые колени защищают поясницу и позволяют подвести ладони под стопы. Выпрямляйте ноги только в комфортных пределах.
Сколько держать Падахастасану?
20–30 секунд (4–6 дыханий). Новички могут начать с 3 дыханий.
Чем Падахастасана отличается от Хаста Падасаны?
Это два названия одного и того же наклона вперёд. Меняется порядок слов, а не поза.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
