Padahastasana (Eller Ayak Altında Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olarak Dağ duruşunda durun. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak omurganızı uzatın.
- Nefes verirken kalçalarınızdan öne katlanın ve sırtınızı olabildiğince uzun tutun.
- Dizlerinizi gerektiği kadar bükün ve ellerinizi ayaklarınızın yanında yere düz koyun.
- Ayak parmaklarınızı kaldırın, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi ayaklarınızın altına kaydırın ve parmaklarınızı el bileği kıvrımlarına değecek şekilde ellerin üzerine indirin.
- Başınızı serbest bırakın, boynunuzu gevşetin. Dirseklerinizi yanlara doğru bükün ve göğsünüzü nazikçe uyluklarınıza yaklaştırın.
- Bacaklarınızı yalnızca rahat olduğunuz kadar düzleştirin. Yavaş nefeslerle 20–30 saniye (4–6 nefes) kalın.
- Çıkmak için ellerinizi çekin, dizlerinizi bükün, ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sırtınız uzun şekilde yavaşça doğrulun; başınız en son gelsin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka uyluk, baldır kaslarını ve bedenin arka hattını derinden esnetir
- Bel, boyun ve omuzlardaki gerginliği azaltır
- El bileklerine ve ayak tabanlarına nazik bir esneme sağlar
- Çoğu öne eğilme gibi sakin, içe dönük bir his verir
- Karnı nazikçe sıkıştırarak sindirime yardımcı olabilir
- Güneşe Selam ve oturarak öne eğilmeler için esneklik kazandırır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Bel fıtığı, siyatik veya akut bel ağrısı — derin katlanmadan kaçının; bunun yerine dizler bükülü yarım kaldırış yapın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom veya retina dekolmanı — başı uzun süre aşağıda tutmaktan kaçının; bunun yerine yarım kaldırış çalışın
- Vertigo veya düşük tansiyon — çok yavaş doğrulun, başınız en son gelsin; başınız dönerse oturun
- Hamilelik (ilk üç aydan sonra) — derin katlanmadan kaçının; ayaklar geniş açık, eller bir sandalyede çalışın
- Osteoporoz, arka uyluk sakatlığı veya yakın zamanda karın ameliyatı — atlayın ve doktorunuza ya da fizyoterapistinize danışın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Padahastasana ne anlama gelir?
Eller ayak altında ya da el-ayak duruşu anlamına gelir: pada ayak, hasta el demektir. Avuç içlerinin ayakların altında olduğu derin bir ayakta öne eğilmedir.
Padahastasana'nın faydaları nelerdir?
Arka uyluk, baldır ve sırtı esnetir, boyun ve omuzları gevşetir, el bileklerini esnetir ve sakinleştirici bir etki yaratır.
Padahastasana'yı kimler yapmamalı?
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom, bel fıtığı, siyatik, osteoporoz, yakın zamanda karın ameliyatı varsa ve hamileliğin ilk üç ayından sonra kaçının.
Eller ayak altında duruşunda dizlerimi bükebilir miyim?
Evet. Dizleri bükmek beli korur ve avuçlarınızın ayaklarınızın altına ulaşmasını sağlar. Onları yalnızca rahat olduğunuz kadar düzleştirin.
Padahastasana'da ne kadar kalmalıyım?
20–30 saniye (4–6 nefes) kalın. Yeni başlayanlar 3 nefesle başlayabilir.
Padahastasana ile Hasta Padasana arasındaki fark nedir?
Aynı öne eğilmenin iki farklı adıdır. Kelimelerin sırası değişir, duruş değişmez.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
