க்ரௌஞ்சாசனம் (ஹெரான் போஸ் / நாரை ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தண்டாசனத்தில் அமருங்கள். வலது முழங்காலை மடக்கி, பாதம் வலது இடுப்பின் அருகே இருக்கும்படி, விரல்கள் பின்னோக்கி, காலைப் பின்னால் மடியுங்கள் (அரை வீராசனம்). இடுப்பு சமமாகப் படியவில்லை என்றால் மடித்த போர்வையின் மேல் அமருங்கள்.
- இடது முழங்காலை மடக்கி, இடது பாதத்தை முன்னால் தரையில் சமமாக வையுங்கள். இரு கைகளாலும் பாதத்தை அல்லது கணுக்காலைப் பிடியுங்கள்.
- நிமிர்ந்து அமருங்கள்: இரு அமரும் எலும்புகளையும் கீழே அழுத்தி, மார்பை உயர்த்தி, தோள்களைப் பின்னாலும் கீழேயும் இழுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளைக் கணுக்கால் அல்லது பாதத்தில் வைத்தபடியே இடது காலை மெதுவாக முன்னால் மேல்நோக்கி நேராக்குங்கள். எட்ட முடியாவிட்டால் பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- முதுகை நேராக வைத்தபடி நேரான காலை மார்பை நோக்கி இழுங்கள். முகமும் கால் முன்பகுதியும் ஒன்றையொன்று நெருங்கும், ஆனால் முதுகெலும்பு வளையக்கூடாது.
- சீராக மூச்சு விட்டபடி 15–20 வினாடிகள் (3–4 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, இடது முழங்காலை மடக்கிப் பாதத்தைக் கீழே இறக்குங்கள். வலது காலை நீட்டி, ஓய்வெடுத்து, மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- உயர்த்திய காலின் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் மற்றும் கெண்டைக்காலுக்கு வலுவான நீட்சி தருகிறது
- மடித்த காலின் முன் தொடை, முழங்கால் மற்றும் கணுக்காலை நீட்டுகிறது
- முதுகெலும்பை நிமிர்த்தி வைக்கும் முதுகுத் தசைகளையும் மையத் தசைகளையும் (கோர்) வலுப்படுத்துகிறது
- காலை உள்ளிழுக்கும் கைகளையும் தோள்களையும் இயக்குகிறது
- ஆழமான அமர்ந்த ஆசனங்களுக்குத் தேவையான நெகிழ்வையும் கட்டுப்பாட்டையும் வளர்க்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம், மெனிஸ்கஸ் கிழிவு அல்லது முழங்கால் மாற்று — காலை வீராசன நிலைக்குப் பின்னால் மடிக்க வேண்டாம்; அந்தக் காலை நேராக அல்லது சம்மணமாக வையுங்கள், அல்லது ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
- ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கிழிவு அல்லது பிடிப்பு — குணமாகும் வரை தவிர்க்கவும்; பிறகு மடக்கிய முழங்கால் மற்றும் பட்டையுடன் தொடங்குங்கள்
- டிஸ்க் விலகல், சியாட்டிகா அல்லது கடுமையான கீழ்முதுகு வலி — தவிர்க்கவும்; காலை இழுப்பது கீழ்முதுகை வளைத்து அழுத்தம் தரலாம்
- கணுக்கால் காயம் அல்லது பாதத்தின் மேல் வலி — உயரமான உதவிப்பொருளின் மேல் அமருங்கள், அல்லது ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
- கர்ப்பகாலம் — முழு ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்; மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியின் ஒப்புதலுடன், பட்டையுடன் படுத்துச் செய்யும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் நீட்சி பாதுகாப்பான தேர்வு
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
க்ரௌஞ்சாசனம் என்றால் என்ன?
க்ரௌஞ்சாசனம் (நாரை ஆசனம்) ஒரு மேம்பட்ட அமர்ந்த ஆசனம். ஒரு கால் இடுப்பின் அருகே பின்னால் மடிந்திருக்கும், மற்றொன்று முன்னால் நேராக உயரும்; முதுகு நேராக இருக்க இரு கைகளும் அதை முகத்தை நோக்கி இழுக்கும்.
க்ரௌஞ்ச என்பதன் பொருள் என்ன?
க்ரௌஞ்ச என்பது நாரை அல்லது கொக்கு போன்ற நீர்ப்பறவையைக் குறிக்கும் சமஸ்கிருதச் சொல். உயர்த்திய கால் அந்தப் பறவையின் நீண்ட கழுத்தைப் போலத் தோன்றும்.
நாரை ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
உயர்த்திய காலின் ஹாம்ஸ்ட்ரிங், கெண்டைக்கால் மற்றும் மடித்த காலின் தொடை, கணுக்கால் ஆகியவற்றை நீட்டுகிறது; உங்களை நிமிர்த்தி வைக்கும் முதுகு, மையம் மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
தொடக்கநிலையாளர்கள் நாரை ஆசனம் செய்யலாமா?
தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் தயாரிப்பு ஆசனங்களைச் செய்ய வேண்டும்: பிளாக்கின் மேல் வீராசனம், அமர்ந்த முன்வளைவு மற்றும் சுப்த பாதாங்குஷ்டாசனம். பிறகு மடக்கிய முழங்கால் அல்லது பட்டையுடன் நாரை ஆசனம் முயலுங்கள்.
நாரை ஆசனத்தில் என் முதுகு ஏன் வளைகிறது?
நீங்கள் கேட்கும் கால் உயரத்துக்கு உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் இன்னும் தயாராக இல்லை. மார்பை உயர்த்தி வைக்க முடியும் வரை காலைத் தாழ்த்துங்கள், முழங்காலை மடக்குங்கள் அல்லது பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
யார் நாரை ஆசனம் செய்யக்கூடாது?
முழங்கால், கணுக்கால் அல்லது ஹாம்ஸ்ட்ரிங் காயம், டிஸ்க் விலகல், சியாட்டிகா அல்லது கடுமையான முதுகு வலி இருந்தாலும், கர்ப்பகாலத்திலும் தவிர்க்கவும்.
நாரை ஆசனமும் வீராசனமும் ஒன்றா?
இல்லை. வீராசனம் இரு கால்களையும் மடித்து மண்டியிட்டு அமரும் நிலை. நாரை ஆசனத்தில் ஒரு கால் மடிந்து, மற்றொன்று உயரும். பெயர்கள் ஆங்கிலத்தில் (Hero, Heron) ஒத்திருப்பதால் குழப்பம் வருகிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
