Cara melakukan Pose Burung Bangau langkah demi langkah
- Duduk dalam Pose Tongkat. Bengkokkan lutut kanan dan lipat kaki kanan ke belakang supaya kaki berada di sisi pinggul kanan, jari kaki menghala ke belakang (separuh Pose Wira). Duduk di atas selimut berlipat jika pinggul tidak sama rata.
- Bengkokkan lutut kiri dan letakkan kaki kiri rata di lantai di hadapan anda. Pegang kaki atau buku lali dengan kedua-dua tangan.
- Duduk tegak: tekan kedua-dua tulang duduk ke bawah, angkat dada dan tarik bahu ke belakang dan ke bawah.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan luruskan kaki kiri ke atas di hadapan anda, dengan tangan kekal di buku lali atau kaki. Gunakan tali yoga jika tidak dapat mencapai.
- Tarik kaki yang lurus ke arah dada sambil mengekalkan belakang lurus. Muka dan tulang kering bergerak ke arah satu sama lain, tetapi tulang belakang tidak membongkok.
- Tahan selama 15–20 saat (3–4 nafas), bernafas dengan lancar.
- Hembus nafas, bengkokkan lutut kiri dan turunkan kaki. Luruskan kaki kanan, berehat, kemudian ulang di sebelah lagi.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memberi regangan kuat pada hamstring dan betis kaki yang diangkat
- Meregangkan bahagian depan paha, lutut dan buku lali kaki yang dilipat
- Menguatkan otot belakang dan teras yang mengekalkan tulang belakang tegak
- Menggerakkan lengan dan bahu yang menarik kaki ke dalam
- Membina kelenturan dan kawalan yang diperlukan untuk pose duduk yang lebih dalam
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut, koyak meniskus atau penggantian lutut — jangan lipat kaki ke belakang dalam posisi Wira; kekalkan kaki itu lurus atau bersila, atau langkau pose ini
- Koyak atau tegang hamstring — elakkan hingga sembuh; kemudian mulakan dengan lutut bengkok dan tali yoga
- Cakera tergelincir, sciatica atau sakit pinggang akut — elakkan; tarikan kaki boleh membongkokkan dan membebankan pinggang
- Kecederaan buku lali atau sakit di bahagian atas kaki — duduk di atas alat bantu yang lebih tinggi atau langkau pose ini
- Kehamilan — elakkan pose penuh; regangan hamstring sambil berbaring dengan tali yoga lebih selamat, dengan kelulusan doktor atau bidan anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Krounchasana?
Krounchasana (pose burung bangau) ialah pose duduk lanjutan. Sebelah kaki dilipat ke belakang di sisi pinggul, kaki yang lain diangkat lurus di hadapan, dan kedua-dua tangan menariknya ke arah muka sementara belakang kekal lurus.
Apakah maksud krauncha?
Krauncha ialah perkataan Sanskrit untuk burung air seperti bangau atau jenjang. Kaki yang diangkat menyerupai leher panjang burung itu.
Apakah manfaat pose burung bangau?
Ia meregangkan hamstring dan betis kaki yang diangkat serta paha dan buku lali kaki yang dilipat, dan menguatkan belakang, teras dan lengan yang mengekalkan anda tegak.
Bolehkah pemula melakukan pose burung bangau?
Pemula patut bermula dengan pose persediaan: Pose Wira di atas blok, bongkok ke hadapan sambil duduk dan pose tangan ke ibu jari kaki sambil berbaring. Kemudian cuba pose bangau dengan lutut bengkok atau tali yoga.
Kenapa belakang saya membongkok dalam pose ini?
Hamstring anda belum bersedia untuk ketinggian kaki yang anda cuba. Rendahkan kaki, bengkokkan lutut atau gunakan tali yoga sehingga anda dapat mengekalkan dada terangkat.
Siapa yang tidak patut melakukan pose burung bangau?
Langkau pose ini jika ada kecederaan lutut, buku lali atau hamstring, cakera tergelincir, sciatica atau sakit belakang akut, dan semasa hamil.
Adakah pose burung bangau sama dengan pose wira?
Tidak. Pose wira (Virasana) ialah duduk melutut dengan kedua-dua kaki dilipat. Pose burung bangau melipat sebelah kaki dan mengangkat kaki yang lain.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
