Cómo hacer Krounchasana (postura de la garza) paso a paso
- Siéntate en Dandasana. Dobla la rodilla derecha y lleva la pierna derecha hacia atrás, con el pie junto a la cadera derecha y los dedos hacia atrás (medio Virasana). Siéntate sobre una manta doblada si las caderas no apoyan por igual.
- Dobla la rodilla izquierda y apoya el pie izquierdo en el suelo delante de ti. Sujeta el pie o el tobillo con ambas manos.
- Siéntate erguido: presiona los isquiones hacia abajo, eleva el pecho y lleva los hombros hacia atrás y abajo.
- Inhala y estira despacio la pierna izquierda hacia arriba delante de ti, con las manos en el tobillo o el pie. Usa una correa si no llegas.
- Acerca la pierna estirada hacia el pecho manteniendo la espalda recta. La cara y la espinilla se acercan, pero la columna no se redondea.
- Mantén 15–20 segundos (3–4 respiraciones), respirando con suavidad.
- Exhala, dobla la rodilla izquierda y baja el pie. Estira la pierna derecha, descansa y repite hacia el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira intensamente los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna elevada
- Estira la parte delantera del muslo, la rodilla y el tobillo de la pierna doblada
- Fortalece la musculatura de la espalda y el core que mantienen la columna erguida
- Trabaja los brazos y los hombros que acercan la pierna
- Desarrolla la flexibilidad y el control necesarios para posturas sentadas más profundas
Evítala o adáptala si
- Lesión de rodilla, rotura de menisco o prótesis de rodilla: no dobles la pierna hacia atrás como en Virasana; déjala estirada o cruzada, o sáltate la postura
- Rotura o distensión de isquiotibiales: evítala hasta que se cure; después empieza con la rodilla doblada y una correa
- Hernia discal, ciática o lumbalgia aguda: evítala; tirar de la pierna puede redondear y cargar la zona lumbar
- Lesión de tobillo o dolor en el empeine: siéntate sobre un soporte más alto o sáltate la postura
- Embarazo: evita la postura completa; un estiramiento de isquiotibiales tumbado con correa es más seguro, con la aprobación de tu médico o matrona
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Krounchasana?
Krounchasana (postura de la garza) es una postura sentada avanzada. Una pierna se dobla hacia atrás junto a la cadera, la otra se eleva estirada al frente y las dos manos la acercan a la cara mientras la espalda se mantiene recta.
¿Qué significa krauncha?
Krauncha es la palabra sánscrita para una garza o un ave acuática parecida a la grulla. La pierna elevada recuerda el largo cuello del ave.
¿Qué beneficios tiene la postura de la garza?
Estira los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna elevada y el muslo y el tobillo de la pierna doblada, y fortalece la espalda, el core y los brazos que te mantienen erguido.
¿Pueden hacerla los principiantes?
Los principiantes deberían empezar por las posturas preparatorias: Virasana sobre un bloque, la pinza sentada y la postura de mano al dedo gordo del pie tumbado. Después pueden probar la garza con la rodilla doblada o con una correa.
¿Por qué se me redondea la espalda en la postura de la garza?
Tus isquiotibiales aún no están preparados para la altura de pierna que buscas. Baja la pierna, dobla la rodilla o usa una correa hasta que puedas mantener el pecho elevado.
¿Quién no debería hacer la postura de la garza?
Evítala si tienes una lesión de rodilla, tobillo o isquiotibiales, una hernia discal, ciática o dolor de espalda agudo, y durante el embarazo.
¿Es lo mismo la postura de la garza que la del héroe?
No. La postura del héroe (Virasana) es un asiento de rodillas con ambas piernas dobladas. En la garza se dobla una pierna y se eleva la otra.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
