ക്രൗഞ്ചാസനം (Heron Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ദണ്ഡാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക. വലത് കാൽമുട്ട് മടക്കി വലതുകാൽ പിന്നോട്ട് മടക്കുക, പാദം വലത് ഇടുപ്പിനരികിൽ, കാൽവിരലുകൾ പിന്നോട്ട് (അർധ വീരാസനം). ഇടുപ്പ് തുല്യമായി പതിയുന്നില്ലെങ്കിൽ മടക്കിയ കമ്പിളിയിൽ ഇരിക്കുക.
- ഇടത് കാൽമുട്ട് മടക്കി ഇടതുപാദം മുന്നിൽ നിലത്ത് പരത്തി വയ്ക്കുക. രണ്ടു കൈകൊണ്ടും പാദമോ കണങ്കാലോ പിടിക്കുക.
- നിവർന്ന് ഇരിക്കുക: രണ്ട് ഇരിപ്പെല്ലുകളും താഴേക്ക് അമർത്തി, നെഞ്ച് ഉയർത്തി, തോളുകൾ പിന്നോട്ടും താഴോട്ടും കൊണ്ടുവരിക.
- ശ്വാസം എടുത്ത് ഇടതുകാൽ പതുക്കെ മുന്നിൽ മുകളിലേക്ക് നിവർത്തുക, കൈകൾ കണങ്കാലിലോ പാദത്തിലോ തന്നെ. എത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.
- പുറം നിവർത്തി വച്ചുകൊണ്ട് നിവർത്തിയ കാൽ നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക. മുഖവും കണങ്കാലും പരസ്പരം അടുക്കുന്നു, പക്ഷേ നട്ടെല്ല് വളയരുത്.
- സുഗമമായി ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് 15–20 സെക്കൻഡ് (3–4 ശ്വാസം) നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം വിട്ട് ഇടത് മുട്ട് മടക്കി പാദം താഴ്ത്തുക. വലതുകാൽ നിവർത്തി, വിശ്രമിച്ച്, മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ തുടപ്പിൻപേശികൾക്കും കാൽവണ്ണയ്ക്കും ശക്തമായ നീട്ടൽ നൽകുന്നു
- മടക്കിയ കാലിന്റെ തുടയുടെ മുൻഭാഗവും മുട്ടും കണങ്കാലും നീട്ടുന്നു
- നട്ടെല്ലിനെ നിവർത്തി നിർത്തുന്ന പുറംപേശികളെയും കോറിനെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- കാൽ അടുപ്പിക്കുന്ന കൈകൾക്കും തോളുകൾക്കും പ്രവൃത്തി നൽകുന്നു
- ആഴത്തിലുള്ള ഇരിപ്പ് ആസനങ്ങൾക്ക് വേണ്ട വഴക്കവും നിയന്ത്രണവും വളർത്തുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കാൽമുട്ടിന് പരിക്ക്, മെനിസ്കസ് കീറൽ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട് മാറ്റിവയ്ക്കൽ — കാൽ വീരാസനത്തിലേക്ക് പിന്നോട്ട് മടക്കരുത്; ആ കാൽ നിവർത്തിയോ ചമ്രം പടിഞ്ഞോ വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ആസനം ഒഴിവാക്കുക
- തുടപ്പിൻപേശി കീറൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉളുക്ക് — ഭേദമാകുന്നതുവരെ ഒഴിവാക്കുക; പിന്നീട് മുട്ട് മടക്കി സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുക
- ഡിസ്ക് തെറ്റൽ, സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ നടുവേദന — ഒഴിവാക്കുക; കാൽ വലിക്കുമ്പോൾ നടുഭാഗം വളഞ്ഞ് ഭാരം വരാം
- കണങ്കാലിന് പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പാദത്തിന്റെ മേൽഭാഗത്ത് വേദന — ഉയരമുള്ള സഹായ ഉപകരണത്തിൽ ഇരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ആസനം ഒഴിവാക്കുക
- ഗർഭകാലം — പൂർണരൂപം ഒഴിവാക്കുക; ഡോക്ടറുടെയോ മിഡ്വൈഫിന്റെയോ അനുമതിയോടെ, സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് കിടന്നുള്ള തുടപ്പിൻപേശി നീട്ടലാണ് സുരക്ഷിതം
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ക്രൗഞ്ചാസനം എന്താണ്?
ക്രൗഞ്ചാസനം (Heron Pose) ഒരു ഉന്നത ഇരിപ്പ് ആസനമാണ്. ഒരു കാൽ ഇടുപ്പിനരികിലേക്ക് പിന്നോട്ട് മടങ്ങുന്നു, മറ്റേത് മുന്നിൽ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയരുന്നു; പുറം നിവർന്നിരിക്കെ രണ്ടു കൈകളും അതിനെ മുഖത്തേക്ക് അടുപ്പിക്കുന്നു.
ക്രൗഞ്ച എന്നതിന്റെ അർഥം എന്ത്?
ക്രൗഞ്ച എന്നത് കൊക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഞാറപ്പക്ഷി പോലുള്ള ഒരു ജലപക്ഷിയുടെ സംസ്കൃത പേരാണ്. ഉയർത്തിയ കാൽ ആ പക്ഷിയുടെ നീണ്ട കഴുത്തുപോലെ തോന്നിക്കുന്നു.
ക്രൗഞ്ചാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
ഇത് ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ തുടപ്പിൻപേശികളും കാൽവണ്ണയും, മടക്കിയ കാലിന്റെ തുടയും കണങ്കാലും നീട്ടുന്നു; നിവർന്നിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പുറം, കോർ, കൈകൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു.
തുടക്കക്കാർക്ക് ക്രൗഞ്ചാസനം ചെയ്യാമോ?
തുടക്കക്കാർ ആദ്യം തയ്യാറെടുപ്പ് ആസനങ്ങൾ ചെയ്യണം: ബ്ലോക്കിൽ ഇരുന്നുള്ള വീരാസനം, പശ്ചിമോത്താനാസനം, സുപ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം. പിന്നീട് മുട്ട് മടക്കിയോ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ചോ ക്രൗഞ്ചാസനം ശ്രമിക്കുക.
ക്രൗഞ്ചാസനത്തിൽ പുറം വളയുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
നിങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെടുന്ന കാലിന്റെ ഉയരത്തിന് തുടപ്പിൻപേശികൾ തയ്യാറായിട്ടില്ല. നെഞ്ച് ഉയർത്തി വയ്ക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ കാൽ താഴ്ത്തുക, മുട്ട് മടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.
ക്രൗഞ്ചാസനം ആരൊക്കെ ചെയ്യരുത്?
മുട്ടിനോ കണങ്കാലിനോ തുടപ്പിൻപേശിക്കോ പരിക്ക്, ഡിസ്ക് തെറ്റൽ, സയാറ്റിക്ക, കഠിനമായ നടുവേദന എന്നിവയുള്ളപ്പോഴും ഗർഭകാലത്തും ഇത് ഒഴിവാക്കുക.
ക്രൗഞ്ചാസനവും വീരാസനവും ഒന്നാണോ?
അല്ല. വീരാസനം രണ്ടു കാലും മടക്കി മുട്ടുകുത്തിയിരിക്കുന്ന ആസനമാണ്. ക്രൗഞ്ചാസനത്തിൽ ഒരു കാൽ മടക്കി മറ്റേത് ഉയർത്തുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
