Krounchasana (balıkçıl duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Asa Duruşu'nda oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağı geriye katlayın; ayak sağ kalçanızın yanında dursun, parmaklar geriye baksın (yarım Kahraman Duruşu). Kalçalarınız eşit oturmuyorsa katlanmış bir battaniyenin üzerine oturun.
- Sol dizinizi bükün ve sol ayağı önünüzde yere düz basın. Ayağı ya da ayak bileğini iki elinizle tutun.
- Dik oturun: iki oturma kemiğinizi aşağı bastırın, göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı geriye ve aşağı çekin.
- Nefes alın ve ellerinizi ayak bileğinde ya da ayakta tutarak sol bacağı önünüzde yavaşça yukarı doğru düzleştirin. Uzanamıyorsanız kayış kullanın.
- Sırtınızı düz tutarak düz bacağı göğsünüze doğru çekin. Yüzünüz ve kaval kemiğiniz birbirine yaklaşır, ama omurga yuvarlanmaz.
- Akıcı nefeslerle 15–20 saniye (3–4 nefes) kalın.
- Nefes verin, sol dizi bükün ve ayağı indirin. Sağ bacağı uzatın, dinlenin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kaldırılan bacağın arka uyluk kaslarını ve baldırını güçlü biçimde esnetir
- Katlanan bacağın ön uyluğunu, dizini ve ayak bileğini esnetir
- Omurgayı dik tutan sırt kaslarını ve merkez bölgeyi güçlendirir
- Bacağı içeri çeken kolları ve omuzları çalıştırır
- Daha derin oturma duruşları için gereken esnekliği ve kontrolü geliştirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz sakatlığı, menisküs yırtığı veya diz protezi — bacağı Kahraman'a geriye katlamayın; o bacağı düz ya da bağdaş şeklinde tutun veya duruşu atlayın
- Arka uyluk yırtığı veya zorlanması — iyileşene kadar kaçının; sonra bükülü diz ve kayışla başlayın
- Disk kayması, siyatik veya akut bel ağrısı — kaçının; bacağı çekmek bel bölgesini yuvarlayıp yükleyebilir
- Ayak bileği sakatlığı veya ayak üstünde ağrı — daha yüksek bir destek üzerine oturun ya da duruşu atlayın
- Hamilelik — tam duruştan kaçının; doktorunuzun veya ebenizin onayıyla sırtüstü yatarak kayışla arka uyluk esnetmesi daha güvenli bir seçimdir
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Krounchasana nedir?
Krounchasana (balıkçıl duruşu) ileri seviye bir oturma duruşudur. Bir bacak kalçanın yanına geriye katlanır, diğeri önde düz biçimde yukarı kalkar ve sırt düz kalırken iki el bu bacağı yüze doğru çeker.
Krauncha ne demektir?
Krauncha, Sanskritçede balıkçıl ya da turnaya benzeyen bir su kuşunun adıdır. Kaldırılan bacak kuşun uzun boynunu andırır.
Balıkçıl duruşunun faydaları nelerdir?
Kaldırılan bacağın arka uyluk kaslarını ve baldırını, katlanan bacağın uyluğunu ve ayak bileğini esnetir; sizi dik tutan sırt, merkez ve kol kaslarını güçlendirir.
Yeni başlayanlar balıkçıl duruşunu yapabilir mi?
Yeni başlayanlar önce hazırlık duruşlarıyla başlamalı: blok üzerinde Kahraman Duruşu, oturarak öne eğilme ve sırtüstü el ayak başparmağında duruşu. Ardından balıkçılı bükülü dizle ya da kayışla deneyin.
Balıkçıl duruşunda sırtım neden yuvarlanıyor?
Arka uyluk kaslarınız istediğiniz bacak yüksekliğine henüz hazır değil. Göğsünüzü kaldırılmış tutabilene kadar bacağı alçaltın, dizi bükün ya da kayış kullanın.
Balıkçıl duruşunu kimler yapmamalı?
Diz, ayak bileği veya arka uyluk sakatlığında, disk kayması, siyatik ya da akut sırt ağrısında ve hamilelikte atlayın.
Balıkçıl duruşu ile kahraman duruşu aynı mı?
Hayır. Kahraman duruşu (Virasana) iki bacağın da katlandığı diz çökerek oturuştur. Balıkçıl duruşunda bir bacak katlanır, diğeri kaldırılır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
