क्रौंचासन (हेरॉन पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- दंडासन में बैठें। दायां घुटना मोड़ें और दाईं टांग को पीछे मोड़ें ताकि पैर दाएं कूल्हे के पास रहे, पंजे पीछे की ओर (आधा वीरासन)। अगर कूल्हे बराबर न टिकें तो मुड़े कंबल पर बैठें।
- बायां घुटना मोड़ें और बायां पैर सामने ज़मीन पर सपाट रखें। पैर या टखने को दोनों हाथों से पकड़ें।
- सीधे बैठें: दोनों बैठने की हड्डियों को नीचे दबाएं, छाती उठाएं और कंधों को पीछे व नीचे लाएं।
- सांस लें और हाथों को टखने या पैर पर रखे हुए बाईं टांग को धीरे-धीरे सामने ऊपर सीधा करें। हाथ न पहुंचे तो स्ट्रैप लें।
- पीठ सीधी रखते हुए सीधी टांग को छाती की ओर खींचें। चेहरा और पिंडली एक-दूसरे की ओर आते हैं, लेकिन रीढ़ गोल नहीं होती।
- 15–20 सेकंड (3–4 सांस) तक रुकें और सहज सांस लेते रहें।
- सांस छोड़ें, बायां घुटना मोड़ें और पैर नीचे रखें। दाईं टांग सीधी करें, आराम करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- उठी हुई टांग की हैमस्ट्रिंग और पिंडली को गहरा खिंचाव देता है
- मुड़ी टांग की जांघ के अगले हिस्से, घुटने और टखने को खींचता है
- रीढ़ को सीधा रखने वाली पीठ और कोर की मांसपेशियों को मज़बूत करता है
- टांग को अंदर खींचने वाली बाहों और कंधों पर काम करता है
- गहरे बैठे आसनों के लिए ज़रूरी लचीलापन और नियंत्रण बनाता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- घुटने की चोट, मेनिस्कस फटना या नी रिप्लेसमेंट — टांग को वीरासन में पीछे न मोड़ें; उसे सीधा या पालथी में रखें, या आसन छोड़ दें
- हैमस्ट्रिंग फटना या खिंचाव — ठीक होने तक न करें; फिर मुड़े घुटने और स्ट्रैप से शुरू करें
- स्लिप डिस्क, साइटिका या कमर का तेज़ दर्द — न करें; टांग के खिंचाव से कमर गोल होकर उस पर भार पड़ सकता है
- टखने की चोट या पैर के ऊपरी हिस्से में दर्द — ऊंचे प्रॉप पर बैठें या आसन छोड़ दें
- गर्भावस्था — पूरा आसन न करें; लेटकर स्ट्रैप से हैमस्ट्रिंग खिंचाव ज़्यादा सुरक्षित विकल्प है, डॉक्टर या मिडवाइफ की अनुमति से
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्रौंचासन क्या है?
क्रौंचासन (हेरॉन पोज़) एक कठिन बैठा आसन है। एक टांग पीछे मुड़कर कूल्हे के पास रहती है, दूसरी सामने सीधी ऊपर उठती है, और दोनों हाथ पीठ सीधी रखते हुए उसे चेहरे की ओर खींचते हैं।
क्रौंच का अर्थ क्या है?
क्रौंच संस्कृत में बगुले या सारस जैसे पानी के पक्षी को कहते हैं। उठी हुई टांग पक्षी की लंबी गर्दन जैसी दिखती है।
क्रौंचासन के फायदे क्या हैं?
यह उठी टांग की हैमस्ट्रिंग और पिंडली, और मुड़ी टांग की जांघ व टखने को खींचता है, और आपको सीधा रखने वाली पीठ, कोर और बाहों को मज़बूत करता है।
क्या शुरुआत करने वाले क्रौंचासन कर सकते हैं?
शुरुआती लोग पहले तैयारी के आसन करें: ब्लॉक पर वीरासन, पश्चिमोत्तानासन और सुप्त पादांगुष्ठासन। फिर मुड़े घुटने या स्ट्रैप के साथ क्रौंचासन आज़माएं।
क्रौंचासन में मेरी पीठ गोल क्यों हो जाती है?
आपकी हैमस्ट्रिंग अभी उतनी ऊंचाई के लिए तैयार नहीं है। टांग नीचे करें, घुटना मोड़ें या स्ट्रैप लें, जब तक आप छाती उठाए न रख सकें।
क्रौंचासन किसे नहीं करना चाहिए?
घुटने, टखने या हैमस्ट्रिंग की चोट, स्लिप डिस्क, साइटिका या कमर के तेज़ दर्द में, और गर्भावस्था के दौरान इसे न करें।
क्या क्रौंचासन और वीरासन एक ही हैं?
नहीं। वीरासन (हीरो पोज़) में दोनों टांगें मोड़कर घुटनों के बल बैठते हैं। क्रौंचासन में एक टांग मुड़ती है और दूसरी ऊपर उठती है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
