Krounchasana (Reiher) Schritt für Schritt
- Setz dich in den Stock (Dandasana). Beuge das rechte Knie und falte das rechte Bein nach hinten, sodass der Fuß neben der rechten Hüfte liegt, Zehen nach hinten (halber Held). Setz dich auf eine gefaltete Decke, wenn deine Hüften nicht gleichmäßig aufliegen.
- Beuge das linke Knie und stell den linken Fuß flach vor dir auf. Fass Fuß oder Fußgelenk mit beiden Händen.
- Richte dich auf: Drück beide Sitzbeinhöcker nach unten, heb die Brust und zieh die Schultern nach hinten unten.
- Streck mit der Einatmung das linke Bein langsam vor dir nach oben; die Hände bleiben am Fußgelenk oder Fuß. Nimm einen Gurt, wenn du nicht hinkommst.
- Zieh das gestreckte Bein Richtung Brust, während der Rücken gerade bleibt. Gesicht und Schienbein nähern sich einander, aber die Wirbelsäule rundet sich nicht.
- Halte die Haltung 15–20 Sekunden (3–4 Atemzüge) und atme ruhig weiter.
- Atme aus, beuge das linke Knie und stell den Fuß ab. Streck das rechte Bein, ruh dich kurz aus und wiederhole dann die andere Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt hintere Oberschenkelmuskulatur und Wade des angehobenen Beins kräftig
- Dehnt Oberschenkelvorderseite, Knie und Fußgelenk des gefalteten Beins
- Kräftigt Rücken- und Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule aufrecht halten
- Fordert Arme und Schultern, die das Bein heranziehen
- Baut die Beweglichkeit und Kontrolle für tiefere Sitzhaltungen auf
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung, Meniskusriss oder künstliches Kniegelenk – das Bein nicht in den Helden falten; stattdessen gestreckt lassen oder im Schneidersitz üben – oder die Haltung auslassen
- Riss oder Zerrung der hinteren Oberschenkel – bis zur Heilung meiden; danach mit gebeugtem Knie und Gurt beginnen
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder akute Kreuzschmerzen – meiden; der Zug am Bein kann den unteren Rücken runden und belasten
- Verletztes Fußgelenk oder Schmerzen am Fußrücken – höher sitzen oder die Haltung auslassen
- Schwangerschaft – die volle Haltung meiden; eine Dehnung der hinteren Oberschenkel im Liegen mit Gurt ist sicherer, nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Krounchasana?
Krounchasana (der Reiher) ist eine fortgeschrittene Sitzhaltung. Ein Bein ist neben der Hüfte nach hinten gefaltet, das andere wird gestreckt nach oben gehoben und von beiden Händen zum Gesicht gezogen, während der Rücken gerade bleibt.
Was bedeutet Krauncha?
Krauncha ist das Sanskritwort für einen Reiher oder kranichartigen Wasservogel. Das angehobene Bein erinnert an den langen Hals des Vogels.
Was bewirkt der Reiher?
Er dehnt Rückseite und Wade des angehobenen Beins sowie Oberschenkel und Fußgelenk des gefalteten Beins und kräftigt Rücken, Rumpf und Arme, die dich aufrecht halten.
Können Anfänger den Reiher üben?
Anfänger beginnen besser mit den Vorübungen: Held auf einem Block, sitzende Vorbeuge und liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung. Danach den Reiher mit gebeugtem Knie oder Gurt versuchen.
Warum rundet sich mein Rücken im Reiher?
Deine hinteren Oberschenkel sind für diese Beinhöhe noch nicht bereit. Senk das Bein, beuge das Knie oder nimm einen Gurt, bis du die Brust gehoben halten kannst.
Wer sollte den Reiher nicht üben?
Lass ihn aus bei Verletzungen an Knie, Fußgelenk oder hinteren Oberschenkeln, bei Bandscheibenvorfall, Ischias oder akuten Rückenschmerzen und in der Schwangerschaft.
Ist der Reiher dasselbe wie der Held?
Nein. Der Held (Virasana) ist ein kniender Sitz mit beiden Beinen gefaltet. Im Reiher wird ein Bein gefaltet und das andere angehoben.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
