Comment faire Krounchasana (posture du héron) étape par étape
- Asseyez-vous en posture du bâton. Pliez le genou droit et repliez la jambe droite en arrière, le pied à côté de la hanche droite, orteils vers l’arrière (demi-posture du héros). Asseyez-vous sur une couverture pliée si vos hanches ne reposent pas de façon égale.
- Pliez le genou gauche et posez le pied gauche à plat au sol devant vous. Tenez le pied ou la cheville à deux mains.
- Grandissez-vous : enracinez les deux ischions, soulevez la poitrine et descendez les épaules vers l’arrière.
- Inspirez et tendez lentement la jambe gauche vers le haut devant vous, les mains sur la cheville ou le pied. Utilisez une sangle si vous n’y arrivez pas.
- Rapprochez la jambe tendue de la poitrine en gardant le dos droit. Le visage et le tibia se rapprochent, mais la colonne ne s’arrondit pas.
- Restez 15–20 secondes (3–4 respirations) en respirant de façon fluide.
- Expirez, pliez le genou gauche et reposez le pied. Tendez la jambe droite, reposez-vous, puis répétez de l’autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire intensément les ischio-jambiers et le mollet de la jambe levée
- Étire l’avant de la cuisse, le genou et la cheville de la jambe repliée
- Renforce les muscles du dos et la sangle abdominale qui maintiennent la colonne droite
- Sollicite les bras et les épaules qui rapprochent la jambe
- Développe la souplesse et le contrôle nécessaires aux postures assises plus profondes
À éviter ou adapter si
- Blessure au genou, lésion du ménisque ou prothèse du genou — ne repliez pas la jambe en posture du héros ; gardez cette jambe tendue ou en tailleur, ou renoncez à la posture
- Déchirure ou élongation des ischio-jambiers — évitez jusqu’à guérison, puis commencez genou plié et avec une sangle
- Hernie discale, sciatique ou lombalgie aiguë — évitez ; la traction de la jambe peut arrondir et charger le bas du dos
- Blessure à la cheville ou douleur sur le dessus du pied — asseyez-vous sur un support plus haut ou renoncez à la posture
- Grossesse — évitez la posture complète ; un étirement des ischios allongé avec une sangle est plus sûr, avec l’accord de votre médecin ou de votre sage-femme
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que Krounchasana ?
Krounchasana (posture du héron) est une posture assise avancée. Une jambe est repliée à côté de la hanche, l’autre se lève tendue devant vous, et les deux mains la rapprochent du visage tandis que le dos reste droit.
Que signifie krauncha ?
Krauncha est le mot sanskrit qui désigne un héron ou un oiseau aquatique proche de la grue. La jambe levée évoque le long cou de l’oiseau.
Quels sont les bienfaits de la posture du héron ?
Elle étire les ischio-jambiers et le mollet de la jambe levée ainsi que la cuisse et la cheville de la jambe repliée, et renforce le dos, la sangle abdominale et les bras qui vous maintiennent droit.
Les débutants peuvent-ils faire la posture du héron ?
Les débutants devraient commencer par les postures préparatoires : posture du héros sur une brique, flexion avant assise et posture allongée de la main au gros orteil. Essayez ensuite le héron genou plié ou avec une sangle.
Pourquoi mon dos s’arrondit-il dans la posture du héron ?
Vos ischio-jambiers ne sont pas encore prêts pour la hauteur de jambe demandée. Baissez la jambe, pliez le genou ou utilisez une sangle jusqu’à pouvoir garder la poitrine soulevée.
Qui ne devrait pas faire la posture du héron ?
Évitez-la en cas de blessure au genou, à la cheville ou aux ischio-jambiers, de hernie discale, de sciatique ou de lombalgie aiguë, ainsi que pendant la grossesse.
La posture du héron est-elle la même que celle du héros ?
Non. La posture du héros (Virasana) est une assise à genoux, les deux jambes repliées. La posture du héron replie une jambe et lève l’autre.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
