ಕ್ರೌಂಚಾಸನ (Heron Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿ, ಪಾದ ಬಲ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ (ಅರ್ಧ ವೀರಾಸನ). ಸೊಂಟ ಸಮವಾಗಿ ಕೂರದಿದ್ದರೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದ ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ: ಎರಡೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲೆಯೇ ಇಟ್ಟು, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಕೈ ತಲುಪದಿದ್ದರೆ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ.
- ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೇರ ಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮುಖ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 15–20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (3–4 ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಾಚಿ, ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಕ್ಕೆ ಗಾಢ ಸೆಳೆತ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಮಡಚಿದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಿಡುವ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಾಲನ್ನು ಒಳಗೆಳೆಯುವ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಕುಳಿತ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ, ಮೆನಿಸ್ಕಸ್ ಹರಿಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಿ — ಕಾಲನ್ನು ವೀರಾಸನದಂತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಬೇಡಿ; ಆ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಚಕ್ಕಳಮಕ್ಕಳವಾಗಿ ಇಡಿ, ಇಲ್ಲವೇ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಬಿಡಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹರಿಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಳುಕು — ಗುಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ; ನಂತರ ಬಗ್ಗಿಸಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಿ
- ಸ್ಲಿಪ್ಡ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಮಾಡಬೇಡಿ; ಕಾಲನ್ನು ಎಳೆಯುವುದರಿಂದ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಬಾಗಿ ಒತ್ತಡ ಬೀಳಬಹುದು
- ಕಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು — ಎತ್ತರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಬಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಪೂರ್ಣ ಆಸನ ಮಾಡಬೇಡಿ; ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯ ಅನುಮತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸೆಳೆತ ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಕ್ರೌಂಚಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಕ್ರೌಂಚಾಸನ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ಕುಳಿತ ಆಸನ. ಒಂದು ಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿರುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲೇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವಾಗಲೇ ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಅದನ್ನು ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ.
ಕ್ರೌಂಚ ಎಂದರೆ ಏನು?
ಕ್ರೌಂಚ ಎಂಬುದು ಬಕ ಅಥವಾ ಕೊಕ್ಕರೆಯಂತಹ ಜಲಪಕ್ಷಿಗೆ ಸಂಸ್ಕೃತ ಪದ. ಎತ್ತಿದ ಕಾಲು ಆ ಹಕ್ಕಿಯ ಉದ್ದ ಕುತ್ತಿಗೆಯಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೌಂಚಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡವನ್ನು, ಮಡಚಿದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಿಡುವ ಬೆನ್ನು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರು ಕ್ರೌಂಚಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಆರಂಭಿಕರು ಸಿದ್ಧತಾ ಆಸನಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು: ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ವೀರಾಸನ, ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಮತ್ತು ಸುಪ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ. ನಂತರ ಬಗ್ಗಿಸಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೌಂಚಾಸನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕ್ರೌಂಚಾಸನದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಬೆನ್ನು ಏಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ?
ನೀವು ಕೇಳುತ್ತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಇನ್ನೂ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಲನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ.
ಕ್ರೌಂಚಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಮೊಣಕಾಲು, ಕಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಗಾಯ, ಸ್ಲಿಪ್ಡ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಕ್ರೌಂಚಾಸನ ಮತ್ತು ವೀರಾಸನ ಒಂದೇ ಆಸನವೇ?
ಇಲ್ಲ. ವೀರಾಸನ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಆಸನ. ಕ್ರೌಂಚಾಸನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತೀರಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
