Come eseguire Krounchasana (posizione dell'airone) passo dopo passo
- Siediti in Dandasana. Piega il ginocchio destro e porta la gamba destra all'indietro, con il piede accanto all'anca destra e le dita rivolte indietro (mezzo Virasana). Siediti su una coperta piegata se le anche non appoggiano in modo uniforme.
- Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede sinistro a terra davanti a te. Afferra il piede o la caviglia con entrambe le mani.
- Siediti ben dritto: premi entrambi gli ischi verso il basso, solleva il petto e porta le spalle indietro e in basso.
- Inspira e distendi lentamente la gamba sinistra verso l'alto davanti a te, tenendo le mani sulla caviglia o sul piede. Usa una cinghia se non ci arrivi.
- Avvicina la gamba tesa al petto mantenendo la schiena dritta. Viso e stinco si avvicinano, ma la colonna non si incurva.
- Resta per 15–20 secondi (3–4 respiri), respirando in modo fluido.
- Espira, piega il ginocchio sinistro e abbassa il piede. Distendi la gamba destra, riposa, poi ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga intensamente i femorali e il polpaccio della gamba sollevata
- Allunga la parte anteriore della coscia, il ginocchio e la caviglia della gamba piegata
- Rafforza i muscoli della schiena e il core che sostengono la colonna eretta
- Attiva braccia e spalle che avvicinano la gamba
- Sviluppa la flessibilità e il controllo necessari per posizioni sedute più profonde
Evita o adatta se
- Infortunio al ginocchio, lesione del menisco o protesi di ginocchio — non piegare la gamba all'indietro in Virasana; tienila tesa o incrociata, oppure salta la posizione
- Lesione o stiramento ai femorali — evitala fino alla guarigione; poi inizia con il ginocchio piegato e una cinghia
- Ernia del disco, sciatica o mal di schiena lombare acuto — evitala; la trazione della gamba può incurvare e caricare la zona lombare
- Infortunio alla caviglia o dolore sul dorso del piede — siediti su un supporto più alto o salta la posizione
- Gravidanza — evita la posizione completa; un allungamento dei femorali da sdraiati con una cinghia è una scelta più sicura, con il consenso del medico o dell'ostetrica
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Domande frequenti
Che cos'è Krounchasana?
Krounchasana (posizione dell'airone) è una posizione seduta avanzata. Una gamba si piega all'indietro accanto all'anca, l'altra si solleva tesa davanti e le mani la avvicinano al viso mentre la schiena resta dritta.
Che cosa significa krauncha?
Krauncha in sanscrito indica un airone o un uccello acquatico simile alla gru. La gamba sollevata ricorda il lungo collo dell'uccello.
Quali sono i benefici della posizione dell'airone?
Allunga i femorali e il polpaccio della gamba sollevata e la coscia e la caviglia della gamba piegata, e rafforza schiena, core e braccia che ti mantengono eretto.
I principianti possono fare la posizione dell'airone?
I principianti dovrebbero iniziare con le posizioni preparatorie: Virasana su un blocco, piegamento in avanti da seduti e Supta Padangusthasana. Poi possono provare l'airone con il ginocchio piegato o una cinghia.
Perché la schiena si incurva nella posizione dell'airone?
I femorali non sono ancora pronti per l'altezza della gamba che stai chiedendo. Abbassa la gamba, piega il ginocchio o usa una cinghia finché riesci a tenere il petto sollevato.
Chi non dovrebbe fare la posizione dell'airone?
Evitala in caso di infortunio a ginocchio, caviglia o femorali, ernia del disco, sciatica o mal di schiena acuto, e in gravidanza.
La posizione dell'airone è uguale a quella dell'eroe?
No. La posizione dell'eroe (Virasana) è una seduta in ginocchio con entrambe le gambe piegate. Nella posizione dell'airone una gamba è piegata e l'altra si solleva.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
