کرونچ آسن (Heron Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- دنڈ آسن میں بیٹھیں۔ دایاں گھٹنا موڑ کر دائیں ٹانگ پیچھے تہہ کریں تاکہ پاؤں دائیں کولہے کے پاس ہو، انگلیاں پیچھے (آدھا ویر آسن)۔ اگر کولہے برابر نہ ٹکیں تو تہہ کیے کمبل پر بیٹھیں۔
- بایاں گھٹنا موڑ کر بایاں پاؤں سامنے فرش پر سپاٹ رکھیں۔ دونوں ہاتھوں سے پاؤں یا ٹخنا پکڑیں۔
- سیدھے بیٹھیں: بیٹھنے کی دونوں ہڈیاں نیچے دبائیں، سینہ اٹھائیں اور کندھے پیچھے اور نیچے لائیں۔
- سانس اندر لیں اور آہستہ سے بائیں ٹانگ کو سامنے اوپر سیدھا کریں، ہاتھ ٹخنے یا پاؤں پر رہیں۔ ہاتھ نہ پہنچے تو پٹا استعمال کریں۔
- کمر سیدھی رکھتے ہوئے سیدھی ٹانگ کو سینے کی طرف کھینچیں۔ چہرہ اور پنڈلی ایک دوسرے کے قریب آتے ہیں، مگر ریڑھ کی ہڈی گول نہیں ہوتی۔
- 15–20 سیکنڈ (3–4 سانس) تک ہموار سانس لیتے ہوئے رکیں۔
- سانس باہر نکالیں، بایاں گھٹنا موڑ کر پاؤں نیچے لائیں۔ دائیں ٹانگ سیدھی کریں، آرام کریں، پھر دوسری طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- اٹھائی ہوئی ٹانگ کے ہیمسٹرنگ اور پنڈلی کو زبردست کھنچاؤ دیتا ہے
- مڑی ہوئی ٹانگ کی ران کے اگلے حصے، گھٹنے اور ٹخنے کو کھینچتا ہے
- ریڑھ کو سیدھا رکھنے والے کمر کے پٹھوں اور کور کو مضبوط کرتا ہے
- ٹانگ کو اندر کھینچنے والے بازوؤں اور کندھوں پر کام کرتا ہے
- گہرے بیٹھے ہوئے آسنوں کے لیے درکار لچک اور قابو پیدا کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گھٹنے کی چوٹ، مینسکس کا پھٹنا یا گھٹنا بدلوانا — ٹانگ کو ویر آسن میں پیچھے نہ موڑیں؛ اس کے بجائے وہ ٹانگ سیدھی یا آلتی پالتی میں رکھیں، یا آسن چھوڑ دیں
- ہیمسٹرنگ کا پھٹنا یا کھنچاؤ — ٹھیک ہونے تک پرہیز کریں؛ پھر مڑے گھٹنے اور پٹے سے شروع کریں
- سلپ ڈسک، سائیٹیکا یا کمر کے نچلے حصے کا شدید درد — پرہیز کریں؛ ٹانگ کا کھنچاؤ کمر کو گول کر کے نچلی کمر پر بوجھ ڈال سکتا ہے
- ٹخنے کی چوٹ یا پاؤں کے اوپری حصے میں درد — اونچے سہارے پر بیٹھیں یا آسن چھوڑ دیں
- حمل — پورے آسن سے پرہیز کریں؛ لیٹ کر پٹے کے ساتھ ہیمسٹرنگ کا کھنچاؤ زیادہ محفوظ ہے، ڈاکٹر یا دائی کی اجازت سے
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کرونچ آسن کیا ہے؟
کرونچ آسن (Heron Pose) ایک مشکل بیٹھا ہوا آسن ہے۔ ایک ٹانگ کولہے کے پاس پیچھے مڑتی ہے، دوسری سامنے سیدھی اوپر اٹھتی ہے، اور دونوں ہاتھ اسے چہرے کی طرف کھینچتے ہیں جبکہ کمر سیدھی رہتی ہے۔
کرونچ کا کیا مطلب ہے؟
کرونچ سنسکرت میں بگلے یا سارس جیسے آبی پرندے کو کہتے ہیں۔ اٹھی ہوئی ٹانگ پرندے کی لمبی گردن جیسی لگتی ہے۔
کرونچ آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ اٹھی ہوئی ٹانگ کے ہیمسٹرنگ اور پنڈلی، اور مڑی ٹانگ کی ران اور ٹخنے کو کھینچتا ہے، اور آپ کو سیدھا رکھنے والی کمر، کور اور بازوؤں کو مضبوط کرتا ہے۔
کیا ابتدائی افراد کرونچ آسن کر سکتے ہیں؟
ابتدائی افراد تیاری کے آسنوں سے شروع کریں: بلاک پر ویر آسن، بیٹھ کر آگے جھکنا اور لیٹ کر ہاتھ سے انگوٹھا پکڑنے کا آسن۔ پھر مڑے گھٹنے یا پٹے کے ساتھ کرونچ آسن آزمائیں۔
کرونچ آسن میں میری کمر گول کیوں ہو جاتی ہے؟
آپ کے ہیمسٹرنگ ابھی ٹانگ کی اتنی اونچائی کے لیے تیار نہیں۔ ٹانگ نیچے کریں، گھٹنا موڑیں یا پٹا استعمال کریں، یہاں تک کہ سینہ اٹھا رہ سکے۔
کرونچ آسن کسے نہیں کرنا چاہیے؟
گھٹنے، ٹخنے یا ہیمسٹرنگ کی چوٹ، سلپ ڈسک، سائیٹیکا یا کمر کے شدید درد میں، اور حمل کے دوران اسے چھوڑ دیں۔
کیا کرونچ آسن اور ویر آسن ایک ہی ہیں؟
نہیں۔ ویر آسن (Hero Pose) میں دونوں ٹانگیں موڑ کر گھٹنوں کے بل بیٹھتے ہیں۔ کرونچ آسن میں ایک ٹانگ مڑتی ہے اور دوسری اوپر اٹھتی ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
